Нитка: Найкраща дієта для абс.

Інструменти ниток

Пошук теми

Найкраща дієта для абс.

Добре всі, чудові речі навколо цих частин! Читання на тему про абс і більше абс! Оскільки це мій особистий білий кит для перемоги, мені цікаво знати, яких продуктів, яких слід офіційно уникати, що додають жиру в шлунку \ гальмують визначення м'язів та інші продукти, які можуть сприяти зростанню \ скороченню \ тощо.

Це, безумовно, біль, оскільки для початку я не великий любитель їжі, і не їжу все так здорово, хоча я, безумовно, харчуюся краще, ніж раніше. І коли я щовечора відвідую спортзал, будучи худим від природи і, нарешті, розвиваючи силу та м’язи, я хотів би нарешті показати ядро, яке я знаю, що маю під шлунковим жиром! (Це триппі, оскільки справді можна відчути принаймні чотири-шість із цих наборів, але насправді їх не бачити

Харчування

Це найбільший фактор вашого успіху, вивчіть основи, щоб розпочати роботу, а потім перейдіть у більш просунуті, якщо потрібно.

Розрахуйте потреби в калоріях: Спочатку отримайте свій BMR (базальний рівень обміну речовин), а потім помножте на коефіцієнт активності, щоб отримати ваш TDEE (загальний добовий енерговитрати).

BMR = 370 + (21,6 x LBM (нежирна маса тіла), де LBM = [Загальна вага (кг) x (100 -% жиру в організмі)]/100

Далі візьміть це число та використовуйте коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE (більш активний, використовуйте більше число та менший номер для менш активного), але пам’ятайте, що це враховує всю діяльність, а не лише фізичні вправи (зайнята робота/активне життя, виберіть більш високе значення)-
1.2 - сидячий (робота на столі та невелика кількість вправ/активності)
1,3-1,4- Злегка активне освітлення щодня, легкі фізичні вправи 1-3 рази на тиждень)
1,5-1,6- Помірно активний (Помірно активний, помірні фізичні вправи 3-5 разів на тиждень)
1,7-1,8 - дуже активний (фізично вимогливий спосіб життя, важкі фізичні вправи 5-7 разів на тиждень)
1.9-2.2 - надзвичайно активний (спортсмен на витривалість, дуже важка фізична робота)

Тепер, коли у вас є TDEE, отримайте свої потреби в макроелементах (жири, білки та вуглеводи). Жир має 9 калорій на грам, а білки/вуглеводи - 4 калорії на грам, алкоголь - 7 калорій на грам, враховуйте його як вуглевод, коли вкладаєте його у свої макроси).

Білок - .8 грамів на фунт
Жир - .4 грами на фунт

Зустріньте ті МІНІМУМИ, а потім заповніть решту калорій, як хочете, вуглеводами, або більше білка та жиру, або будь-якою їх комбінацією. Не забувайте також правильно відстежувати, використовуйте харчову вагу (мірні склянки можуть бути дуже неточними через щільність); відстежуйте все, кожен трохи додає (соуси можуть бути досить калорійними).

Далі визначтеся з ціллю і їжте з 10-20% дефіцитом або надлишком калорій, дефіцитом для схуднення та надлишком для набору. Для здобуття піти на

.5-1 фунта на тиждень, а при втраті націлюйтеся на 1-2 фунти на тиждень. Забезпечте свої макропотреби переважно цільними продуктами та різноманітними продуктами, щоб забезпечити достатню кількість вітамінів та мінеральних речовин, але пам’ятайте про практику здорового глузду та помірності - насолоджуйтесь життям.

Джерела та додаткова інформація

НАВЧАННЯ

Почніть із надійної рутинної роботи для початківців, вони розроблені так, щоб отримати максимум для вас; вони розроблені професіоналами та використовують поступове перевантаження. Прочитайте їх і виберіть той, який вам найбільше подобається, дотримуйтесь його, як написано.

День поштовху:
- Віджимання: 5x15
- Грудні занурення: 4x12
- Розширення трицепса: 3x20
- Опускання лави: 3x15
- HSPU: 5x5
- Індуїстські віджимання: 3x12

День витягування:
- Підтягування: 5x8
- Перевернуті ряди: 3x12
- Задні мости: 4x10
- Підборіддя з однією рукою: 4x5
- Однорукі перевернуті ряди: 3x8
- Підборіддя Ізометричні трюми: 3x відмова

День ніг:
- Сукати: 5х20
- Стрибкові присідання: 4х15
- Випади: 3x30
- Спринти: 4х20 сек
- Стрибки в коробці: 3x10
- Підвищення піднятих ніг: 3рази невдачі

Верхній день:
- Підтягування: 5x6
- Перевернуті рядки з однією рукою: 3x8
- Перевернуті ряди: 3x18
- Задні мости: 4x10
- Віджимання: 4x12
- Провали: 3x15
- HSPU: 3x5
- Зменшення хрускітів: 4х12
- Російський занепад: 3x12

Нижній день:
- Стрибкові присідання: 8х12
- Пістолетні присідання: 4х10
- Крок: 3x10
- GHR: 3x12
- Спринти: 5x15 сек
- Підйом телят: 10x10 "Вигорання".
- Підвісні підняття ніг: 4x12
- Дошки: 3x1 хв

ДОДАТКИ

Пам’ятайте одне, добавки - це лише те; вони щось доповнюють і ніколи не призначені для заміни. Полівітаміни не замінять фрукти та овочі, спалювач жиру не замінить дефіцит калорій, а заміна їжі не є вашим єдиним джерелом калорій.

Це короткий виклад "основ", для подальшого розподілу певних інгредієнтів (таких як Йохімбе, Форсколін, Гліцерол тощо) потрібно буде провести більше досліджень з Вашого боку.

Білкові добавки в основному отримують з молока, тварин, яєць або рослинних джерел. Вони являють собою порошкоподібний харчовий продукт, який зручно приймати. Їх головна мета - допомогти вам досягти мінімальних добових потреб у білках, якщо ви не можете це зробити цілими продуктами, крім того вони не надають особливої користі для росту м’язів і ні в якому разі не є «необхідними».

Типи
Сироватка - найпоширеніша, одержувана з молока і поставляється або в концентраті, або в ізоляті. Це найдешевше і має дуже високу біодоступність, хороші речі навколо. Концентрат є найпоширенішим, що ви побачите, оскільки він вимагає меншої обробки, ніж ізолят. Це чудово і просто чудово для більшості людей. Ізоляти - це ще одна різновид, вони, як правило, мають на кілька менше вуглеводів і жиру, але коштують дорожче. Вони найкраще підходять для людей, які мають проблеми з лактозою.

Тваринний білок на основі м’яса, більшість із них походить від копит та інших частин, які не використовуються в їжі; переважно джерела колагену. Вони, як правило, не найкращі з точки зору біодоступності, і вони дорогі в порівнянні з сироватковим білком. Вони мають перевагу, оскільки не є проблемою для непереносимості лактози, але більшість воліє інші джерела для своїх потреб у білках.

Яйце - з яєць більшість - це порошки яєчного білка. Знову ж вони коштують дорожче, але мають хорошу біодоступність і не посилюють лактозу.

Рослина - найкраще для вегетаріанців/веганів та тих, у кого дуже важка непереносимість лактози (які все ще отримують проблеми навіть із ізолятом). Це джерела з гороху, сої, конопель, рису та інших рослин. Вони часто мають кілька джерел, щоб утворити повноцінне джерело білка. Більшість коштують дорожче через задіяну обробку.