Найефективніший спосіб використання тижневих тижнів

Знімайте тижні, щоб допомогти досягти вищих піків

Тренуючись для марафону чи іншої цільової гонки, ви можете припустити - як колись це робив Райан Холл - що найкраще досягти пікового пробігу і тримати його стійким протягом багатьох тижнів. Це забезпечить вам максимальну фізичну підготовку та оптимальну підготовку до цільової гонки, правда? Можливо, ні.

Під час нарощування марафону Зал звик тренуватися весь шлях, не роблячи вихідного дня або значно зменшуючи свій пробіг. Нещодавно Холл почав включати тижні запланованих менших обсягів та інтенсивності у свої тренування, і виявив, що ці "тижні вниз" залишають його відновленим і здатним боротися з більш жорсткими тренуваннями в тижні, що передували і наступні.

"Оскільки я почав тренуватись цієї осені, я помітив значні покращення", - каже Холл. "Хоча моє 62:20 [на січневому Х'юстонському напівмарафоні] не було наближеним до мого особистого найкращого результату, це насправді було значним покращенням порівняно з моїм півмарафоном у Філадельфії минулої осені". Після цієї гонки Холл вирішив пропустити Чиказький марафон і сам тренуватися. "Я вірю, що включення відпочинку та тижнів до мого тренування приведе мене до тієї форми, в якій я сподіваюся бути", - говорить він.

Піт Рі, тренер ZAP Fitness у місті Бловінг-Рок, штат Північна Кароліна, вважає, що регулярне включення тижні дозволяє спортсмену успішно пройти повний чотири-п’ятимісячний тренувальний цикл, уникнути травм і, зрештою, зробити стрибки у фітнесі та досягти більш високого рівня продуктивності. . Він наводить як приклад Девіда Янковського (праворуч), спортсмена ZAP, який спочатку був стійким до ідеї неділячих тижнів, який бачив поліпшення та отримав користь, ввімкнувши їх у свої тренування. Янковський раніше переживав несвіжість, а іноді боровся з найкращими можливостями в ідеальний час. Однак минулого року, набираючи пробіг щотижня, Янковскі фінішував п'ятим на 10 000 метрів серед громадян на відкритому повітрі та встановив особисті рекорди на 1500, 3000 і 5000 метрів.

Рі виявляє, що тренування його спортсменів досягають вищого рівня після тижня, і він вважає, що запланований відпочинок допомагає своїм бігунам уникати непередбачених довших перерв через травми, втому або перетренованість. Роберт Чапман, тренер Team Indiana Elite, погоджується і використовує тижні для спортсменів, які трохи схильні до травм або які можуть бути розбиті та надмірно втомленими, якщо тривати більше тижнів при великій гучності та/або інтенсивності.

"Тренування - це прогресія", - говорить він, "по суті, східчаста модель, коли після кожного блоку вони більш підготовлені і виступають на вищому рівні. Тож тиждень вниз є дуже важливою частиною загального плану тренувань. Це дозволяє їм щоб засвоїти тренування, яке вони провели під час кожного блоку, і підготуватися до ще кращого тренування в наступному блоці ".

ЩО ТОЧНО - ТИЖНІЙ ТИЖДЕНЬ?

Тиждень, що скорочується - це запланований тиждень відпочинку, з пробігом, зменшеним до певного відсотка від пікового пробігу. Більшість бігунів вважає найбільш вигідним знизити пробіг десь між 50 і 90 відсотками найбільшого пробігу, як правило, варіюючись залежно від частоти, з якою беруться тижні. Спортсмени Реї працюють у тритижневі цикли та пробігають на 15-20 відсотків менше миль протягом тижня, що не працює. Наприклад, якби вони пробігли 100 миль за тиждень, вони пробігли б 80 миль протягом тижня, що скорочується. Бігуни Чепмена також скоротили на 15-20 відсотків. Холл ще більше зменшує пробіг і пробігає приблизно половину загального обсягу свого найвищого тижня.

Частота спальних тижнів у спортсменів різна, але більшість зменшує пробіг раз на три-вісім тижнів. Спортсмени Реї беруть вихідний тиждень кожного третього тижня; він використовує їх як засіб для плавного збільшення пробігу, не перевантажуючи бігуна. Зокрема, пробіг бігунів Rea прогресує повільно, повторюючи тритижневі цикли. Другий тиждень їх циклу приблизно на 10-20 відсотків перевищує перший тиждень, а третій тиждень (вихідний тиждень) на 15-20 відсотків нижчий, ніж перший тиждень. Коли цикл починається заново, пробіг бігуна за перший тиждень приблизно на 10 відсотків перевищує попередній тиждень. У Чепмена спортсмени з команди Indiana Elite, які використовують тижневі періоди, беруть їх кожні четвертий-п'ятий тиждень.

Холл рідше використовує тижні, але різкіше зменшує пробіг, коли робить тиждень. Кожний сьомий тиждень для Голла - вихідний тиждень, ідею, яку він адаптував з Біблії. Холл пояснює: "У Старому Завіті Бог наказав, щоб кожен сьомий рік був роком відпочинку для поля, на якому не слід збирати врожай. Є причина, чому поле може давати більше плодів, коли йому потрібно лише рік розслабтесь, і я вважаю, що принцип хороший не тільки для поля, що намагається отримати оптимальний урожай, але і для бігуна, який намагається отримати оптимальні результати ".

Очікуйте почуватися погано іноді протягом тижня, що не вдається, каже Піт Реа, головний тренер ZAP Fitness. "Спортсмени часто почуваються млявими та мають меншу енергію протягом цього тижня", - говорить він. "Тим не менше, я вважаю, що рівень тренувань в подальшому підвищений, що тренування є більш ефективними і запобігання застарілості".

З іншого боку, що трапиться, якщо наприкінці нижчого тижня ви відчуєте себе настільки бадьорим, що почнете набирати темп? Хоча не рекомендується забивати легкі пробіжки і робити їх настільки податковими, що вони перемагають мету невдалого тижня, не хвилюйтеся, якщо ви виявите, що біг трохи швидший, ніж звичайно, до кінця тижня, що закінчується. Холл виявляє, що це часто трапляється з ним. "Наші спортсмени зазвичай роблять легкі дні, щоб відчути себе", - говорить Роберт Чепмен, тренер Team Indiana Elite. "Тому вони можуть закінчити біг трохи швидше у легкий день до кінця тижня. Мені це менше турбує, ніж зменшення пробігу на 20 відсотків. Зазвичай, навіть якщо легкі пробіжки трохи швидші, вони все одно закінчаться зі свіжими ногами на наступний тиждень ".

Холл говорить: "Те, що відчуваєш себе протягом тижня, що скорочується, буде відрізнятися від спортсмена до спортсмена, а також у межах кожного спортсмена. Кожен раз, коли ти робиш тиждень вниз, ти, мабуть, будеш відчувати себе трохи інакше, ніж попередні тижні. Дотримуйся свого плану і подивись, як ти почуваєшся, виходячи з цього. У середині тижня я був настільки підключений додатковою енергією, що мені довелося зателефонувати своєму приятелю, щоб він підкріпив для мене важливість відпочинку, навіть якщо моє тіло почувається добре. Він нагадав мені про всі важкі тренування, які я мав відбути, і про те, як мені просто потрібно було витратити всю енергію ".

ДЕ ВРІЗАТИ НАЗАД?

Протягом тижня, що скорочується, скоротіть або скоротіть цикли технічного обслуговування. Підтримуйте якість, хоча і на зменшеному обсязі. Ця стратегія допомагає зменшити мляве почуття, яке часто зустрічається протягом тижня.

Наприклад, протягом типового тижня спортсмени Реї виконують тривалий біг та дві швидкісні тренування. На відміну від цього, коли беруть тиждень, вони значно скорочують перспективу і роблять лише одне тренування. Крім того, вони вилучають другий пробіг з одного зі своїх подвійних днів, щоб досягти загального бажаного зниження. Таким же чином Холл скорочує всі післяобідні пробіги протягом цього тижня, а також зменшує обсяг своїх тренувань. І все ж його тренування, хоча і коротші, іноді мають дещо швидший темп. Наприклад, замість 12-мильного темпу, який він, як правило, може робити, він може виконати два 4-мильних сегменти зі швидшим кліпом.

Перервний тиждень Чепмена виглядає дещо інакше, ніж більшість, оскільки обидва тренування видаляються. Хоча якість зберігається в якійсь формі, оскільки його спортсмени продовжують робити 100-метрові кроки один або два рази на тиждень для нервово-м’язового стимулу. Пробіг зменшується однаково протягом усіх днів, а трохи більше береться з довгострокової перспективи, способом, подібним до прототипових тижнів.

ВАМ ПОТРІБНИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Іноді найскладнішою частиною невдалого тижня є наявність дисципліни, щоб відступити, коли відчуваєш, що стаєш сильнішим та підтягнутішим. Здається, нерозумно скорочувати ситуацію, коли справи йдуть добре і рухаються в правильному напрямку. Холл пропонує нагадати собі про всі важкі тренування, що відбудуться, і про те, що тиждень відпочинку дозволить вам отримати максимальну віддачу від тих важливих тренувань, які попереду.

"Відпочинок вимагає впевненості, мужності і перш за все довіри до свого тренера", - говорить Холл. (Остання частина особливо важлива, якщо "ваш тренер" означає "ви".) Чепмен додає: "Я завжди нагадую спортсмену, що основною метою пухового тижня є" свіжі ноги "в кінці. Обсяг і тренування ми часто залишаємо ноги важкими після двох-трьох тижнів твердої роботи. Наприкінці нижнього тижня я хочу, щоб їхні ноги були свіжими, щоб вони могли перейти прямо в інший твердий блок на три тижні ".

Нарешті, Холл застерігає, що "просто тому, що тижневий тиждень запланований на наступний тиждень, це не дає вам дозволу повністю розбити себе на тренуваннях за тиждень до цього. Якщо ви перейдете на тихий тиждень надмірно, це буде взяти перші три дні лише для того, щоб прийти в норму, і тоді у вас буде лише друга половина тижня, щоб ваше тіло засвоїло всі тижні, які ви проходили. але розумний ".