Тонкий і сформований; Тазове дно

Нам усім потрібно підтримувати цей м’яз сильним…. так, всупереч віруванню, як чоловіки, так і жінки
Вагітність і пологи можуть спричинити ослаблення м’язів тазового дна, а також інші фактори, такі як вік, ожиріння, важке підняття та хронічний кашель.

зігнувши коліна

Слабкі м’язи тазового дна можуть спричинити:
• Нестриманість
• Стресове нетримання сечі (виділення сечі при кашлі або чханні)
• Неконтрольоване проходження вітру
• Біль у попереку та стегнах.
• Біль у суглобах СІ (суглоб між кінчиком попереку та кістками тазу)

Дві найбільші помилки постави, які заважають міцності тазового дна
1. Стискаючи м’язи сідниць стоячи. Сильна Слюна Макс важлива для всього, але для того, щоб бути міцною, її не можна стискати цілий день. Стискання сідниць може зробити їх слабшими та важче реагувати на тазове дно, коли вам це дійсно потрібно!
Ви знаєте, коли ви в ліфті, і ні, учора у вас на вечерю була квасоля, і ви стискаєте дно, щоб зупинити пропуск вітру? О, так ніяково! Для короткої поїздки тримати ці сідниці стиснуто - це нормально, але тримати їх стиснутими цілий день створює справжню проблему, особливо для чхання. Коли ти стискаєшся, він засовує твій зад. Через це передній частині тазового дна важко стискатися, і саме передній частині тазового дна нам потрібно зупинити витік сечі! Стискаючи сідничні м’язи, часто змушуєте також стискати тазове дно, що робить його неефективним у справі зі стресами, такими як чхання, змушує м’язи тазового дна вкорочене, підтягнуте положення. Як правило, стискання сідниць несвідоме, і ви не робите цього навіть не усвідомлюєш, що ти робиш це.

2. Бульбашки приклади, здається, зараз лють ! Великі, міцні сідниці - це приголомшливо, але іноді занадто стирчавши зад, ви здаєтесь, що у вас є сідниці, коли цього насправді немає. Висунення прикладу може зменшити силу живота і зробити так, щоб у вас не було живота. Це погано, тому що тазове дно працює синхронно з черевцем, щоб правильно стріляти.
Обидві ці помилки ускладнюють правильну роботу тазового дна. Вони також роблять традиційні вправи на зміцнення тазового дна менш ефективними.

Ідеальна постава - найкраща вправа для зміцнення тазового дна протягом усього дня

Знайдіть свої м’язи тазового дна
Перш ніж розпочати наступні вправи, спершу потрібно вміти знаходити м’язи тазового дна. Ось як це зробити:

  1. Почніть лежати, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі.
  2. Стисніть і підніміть області прямої кишки та піхви так, ніби ви намагаєтеся зупинити себе від сечовипускання *. Потримайте 5-10 секунд, а потім відпустіть.
  3. Коли ви стискаєте, ви повинні відчувати замкнення в області геніталій. Уявіть, як ви черпаєте енергію з основи тазу, аж до тіла та через маківку голови.

* Не рекомендується регулярно зупиняти потік сечі в середині потоку, оскільки це може завдати шкоди сечовому міхуру.

Коли ви звикнете робити вправи на тазовому дні, ви можете спробувати утримувати кожен стиск на кілька секунд довше

Щотижня ви можете додавати більше віджимів, але будьте обережні, щоб не переборщити і завжди відпочивайте між наборами віджимів

Через кілька місяців ви повинні почати помічати результати. Ви повинні продовжувати виконувати вправи, навіть коли помітите, що вони починають працювати.

Інші вправи, які потрібно робити під час залучення тазового дна
Міст

  1. Почніть з того, що лежите, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки вниз біля тіла долонями вниз.
  2. Займіться тазовим дном. Потім на вдиху підніміть стегна вгору до стелі. Потримайте 20 секунд, а потім видихніть, щоб повільно відпустити стегна назад.
  3. Повторіть 3 повторення.

Зсувна дошка

  1. Почніть лежати на підлозі на животі. Підпертися на передпліччя, випрямити ноги і підтягнути пальці під собою, заходячи на дошку передпліччя.
  2. Намалюйте пупок вгору і всередину таза тазу. Ваші плечі повинні бути покладені на лікті, а стегна повинні знаходитися на одній лінії з вашими плечами.
  3. Залишаючись у формі дошки, на вдиху переведіть плечі перед ліктями, піднімаючись високо на кулі ніг.
  4. На видиху переведіть плечі назад на лікті, відтискаючи п'яти назад.
  5. Повторіть 15 повторень.

Сидіти на стіні

  1. Встаньте обличчям від стіни.
  2. Покладіть спину до стіни, а потім вийміть ноги перед собою так, щоб стіна підтримувала вас.
  3. Зігніть коліна, поки вони не будуть під кутом 90 градусів, і зачепіть тазове дно. Тримайте пупок у напрямку до хребта, щоб поперек тиснув у стіну.
  4. Витягніть руки прямо перед собою і затримайте протягом 60 секунд, а потім відпустіть.

Розділена стільниця