Найбільше потрібно 10 спортсменам з поживних речовин

Ви їсте багато продуктів і нежирний білок, тож, мабуть, у вас все з вітамінами та мінералами, так? Якщо ви регулярно відвідуєте спортзал, це може бути не так. Деякі поживні речовини життєво необхідні для ефективної роботи ваших м’язів, і, «помірні до енергійних фізичних вправ збільшують втрату деяких мінеральних речовин, здебільшого через піт», говорить Келлі Л. Прітчетт, Р.Д., речник Академії харчування та дієтології. Переклад: Активність може означати, що ваші магазини повністю використані. Читайте далі, щоб дізнатись, якого з цих найнеобхідніших речей вам може не вистачити, та як збільшити споживання, щоб допомогти вам досягти найкращих результатів.

1. Вітамін В

Не вистачає енергії, щоб витіснити ці останні кілька повторень? Швидше за все, у вас недостатньо цієї групи мікроелементів, яка включає вітаміни В6 і В12, тіамін, рибофлавін та фолат. Тіло використовує їх для перетворення білка та цукру в енергію та для виробництва еритроцитів. Згідно з дослідженнями, опублікованими в The Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ.
Отримайте більше від: Тунець, чорна квасоля, сочевиця, арахіс

2. Кальцій

Молоко робить тіло корисним - реклама не брехала. За даними дослідження Американської академії фізичної медицини та реабілітації, кожна додаткова чашка знежиреного молока, що споживається на день, знижує частоту розвитку стресових переломів у бігунів на 62 відсотки. Кальцій, а також вітамін D, калій і білок у молочному напої значно збільшують щільність кісткової тканини учасників - і міцний скелет є ключовим фактором для будь-якої активності, що сильно впливає.
Отримайте більше від: Молоко, йогурт, листова зелень, квасоля, збагачені злаки

3. Вітамін С

Приблизно половина людей, які займаються спортом у прохолодних умовах, страждають на астму, спричинену фізичними вправами. Хороша новина: цитрусові, які в сезон всю зиму, як апельсини та грейпфрут, можуть допомогти. Вітамін С може зменшити кашель, хрипи та задишку під час та після фізичних вправ, згідно з останніми дослідженнями Університету Гельсінкі у Фінляндії. Це також значно зменшує ймовірність того, що активні люди захворіють на застуду.
Отримайте більше від: Апельсини, полуниця, болгарський перець, капуста

4. Вітамін D

Якщо поглинати сонце, це не просто покращує ваш настрій - воно може підкачати і вашу силу. У новому дослідженні з університету Ньюкасла в Англії пацієнти повідомили про меншу втому після прийому дози вітаміну D. Чому? Без достатньої кількості цієї поживної речовини мітохондрії в м’язових волокнах не можуть належним чином регенерувати енергію після того, як м’язи скорочуються, змушуючи вас швидше відчувати втому.

Отримайте більше від: Молоко, лосось, форель, жовтки

5. Вітамін Е

Якщо ви прихильник тренажерного залу, ви можете зменшити шанс захворіти, споживаючи трохи цього жирного антиоксиданту. Вживання вітаміну знижує ризик пневмонії на 69 відсотків серед некурящих, які займаються спортом, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Клінічна Епідеміологія.
Отримайте більше від: Насіння соняшнику, мигдаль, арахісове масло

6. Залізо

Щоб ваші м’язи працювали ефективно, вам потрібно накачати трохи заліза - буквально! Година тренування може виснажити 5,7 відсотка вашого рівня цього мінералу, який допомагає червоним кров’яним клітинам переносити кисень до м’язів. Втрата занадто великої кількості магазинів може призвести до залізодефіцитної анемії, яка спричиняє втому та підриває вашу витривалість під час тривалих сеансів.
Отримайте більше від: Яловичина, яйця, шпинат, брокколі, збагачені злаки

7. Магній

Цей мінерал є силовим агрегатом для воїнів вихідних днів для любителів витривалості. "Магній є компонентом понад 300 ферментів, що беруть участь в енергетичному обміні, а також він відіграє певну роль у формуванні кісток", - говорить Притчетт. Поліпшена щільність кісток важлива для захисту від стресових переломів під час сильних ударів. Ви втрачаєте магній через піт, тому перед тим, як важко займатися вагою або довго тривати, поласуйте деякими хорошими його джерелами.
Отримайте більше від: Листова зелень, мигдаль, палтус, лобода

8. Калій

Є причина, за якою марафонці хапають банан після перетину фінішу: його високий вміст калію допомагає спазмам нікса і пришвидшує одужання. Як? Мінерал працює з натрієм, щоб допомогти м’язам і нервам нормально працювати. Плюс, каже Прітчетт, "Це основний електроліт у внутрішньоклітинній рідині, тобто він відіграє важливу роль у балансуванні вмісту води в організмі". Вважайте це необхідним паливом після важких тренувань або напруженого прогулянки, що триває більше години.
Отримайте більше від: Солодка картопля, банани, авокадо, тунець

9. Натрій

Здається, "натрій" - лайка в галузі охорони здоров'я - і, маючи на увазі важливу роль у переробленій їжі та їжі на винос, справді багатьом людям потрібно скоротити. Але якщо ви любите події на витривалість, потіючи натрій і зволожуючи лише водою, ви можете відчути спазми або гіпонатріємію, низьку концентрацію натрію в крові, що в крайньому випадку може призвести до летального результату. “Солоні светри (які помічають білу плівку на шкірі після тренування), важкі светри (які виділяють великий об’єм поту під час фізичних вправ), люди, які тренуються у жаркій вологій температурі, та спортсмени на витривалість повинні пильно стежити за своїм споживання натрію », - радить Притчетт. Для тривалих або виснажливих занять покладіть кілька пакетиків солі в кишеню або FuelBelt і з’їжте їх у середині тренування.
Отримати більше форми: Gatorade, кренделі, солоні горіхи

10. Цинк

Навантаження вуглеводів при обмеженні білків і жирів спричиняє дефіцит рівня цинку у 90 відсотків спортсменів. Це може розпалити вашу енергію та витривалість. Так само нещодавні дослідження Міністерства сільського господарства США показали, що обмеження споживання цинку зменшило споживання кисню велосипедистами, що швидше призвело до втоми. Переконайтеся, що ви маєте достатньо мінералу для складного заняття, замовивши сторону тефтельки під час вашої вечері з макаронами перед гонками.
Отримайте більше від: Червоне м’ясо, нут, гарбузове насіння, лобода

Переборювання з деякими поживними речовинами може бути настільки шкідливим, як скупість на них, тому поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як змінити свій раціон або взяти будь-які добавки. Придумайте правильний баланс для себе - тоді вийдіть і встановіть новий особистий рекорд.