Найбільш ситна їжа: як вгамувати голод

Постійно голодні, навіть після їжі? Найбільш ситна їжа містить певні ключові поживні речовини, через які ви будете почуватися ситими.

Будь-який список найбільш ситних продуктів включатиме корисне яблуко. Тримайте миску під рукою; клітковина цього популярного фрукта допомагає контролювати наш голод.

Досягнення та підтримка здорової ваги може бути постійною боротьбою, особливо якщо ви постійно голодні. Ви можете відчувати постійну тягу до солодощів між їжею або до улюбленої нездорової їжі в другій половині дня та пізно ввечері. Перший крок у контролі над цією тягою: вибирайте найбільш ситні страви під час їжі - і порціями, які вам підходять.

І, звичайно, ви хочете, щоб ці «найбільш ситні продукти» були поживними. Правильний вибір має багато переваг, серед них здатність стримувати голод і стримувати бажання їсти більше під час наступних прийомів їжі.

Для багатьох людей їжа може бути постійним стосунком любові і ненависті. Згідно з даними, зібраними та проаналізованими Marketdata Enterprises, помилкові харчові звички сприяли виробництву схуднення на 60 мільярдів доларів.

Якщо ви відчуваєте голод частіше, ніж слід, або якщо ви боретеся з надмірною їжею (неправильною їжею, неправильною кількістю або тим і іншим), це ще не все приречене і похмуре. Шкідливі звички можна порушити, і ви можете застосувати нові підходи до прийому їжі.

Що робить вас голодними?

Краще розуміння вашої потреби в їжі може допомогти вам зробити кращий вибір. Почуття голоду є результатом складної взаємодії між мозку та травною системою.

Голод - це, по суті, реакція вашого організму на споживання менше їжі, ніж зазвичай. Ваш мозок виявляє гормональні та поживні зміни в крові, що, в свою чергу, викликає почуття голоду. Наша реакція спонукає нас їсти неправильну їжу або більше їжі, ніж насправді нам потрібно. Імпульсивні серед нас швидко захоплюють перше побачене.

Кілька гормонів впливають на ваш голод. Лептин і грелін - це приклади гормонів, які впливають на почуття голоду та ситості. Лептин вивільняється з жирових запасів вашого тіла і пригнічує почуття голоду, а грелін викликає бурчання живота - фізичний крик, який дає вам зрозуміти, що ви голодні.

У людей, які страждають ожирінням, часто спостерігається "стійкість" до ефектів лептину, що пригнічують голод. Надлишок жирової тканини призводить до надлишку лептину, що, в свою чергу, викликає посилення почуття голоду. Це називається стійкістю до лептину.

Як почуватися ситим довше: більшість ситних продуктів можуть допомогти

Виконання певного планування їжі та закусок та пам’ятання про свою тягу може бути корисним у боротьбі за відчуття ситості. Переконайтесь, що ви вживаєте достатньо чистої води протягом дня; ми іноді помилку з відсутністю гідратації приймаємо за голод.

Говорячи про рідину та зволоження, вживання супу науково асоціюється із відчуттям ситості під час їжі. Насправді суп може бути просто однією з найбільш ситних продуктів. Насолоджуйтесь улюбленими ситними супами, приготованими з інгредієнтами, про які йдеться в цій публікації, щоб втамувати ваш голод.

Найбільш ситна їжа - погана і добра

Оброблена та рафінована їжа, їжа з високим вмістом простих вуглеводів та їжа з високим вмістом цукру (ваша основна шкідлива їжа!), Як правило, не має важливих поживних речовин, які допомагають нам відчувати себе задоволеними протягом тривалого періоду часу.

З іншого боку, до продуктів, які, як було доведено, забезпечують більш тривалу ситість, належать ті, що містять клітковину, білки та здорові жири.

Клітковина насправді ініціює вивільнення певних гормонів, які допомагають почувати себе ситими, а продукти, багаті клітковиною, мають багато додаткових переваг.

Вибір продуктів, які підтримують баланс цукру в крові, важливий у пошуках повноти. Продукти з низьким ГІ (глікемічним індексом), такі як горіхи, насіння, овочі та боби, вивільняють енергію повільніше, ніж продукти з високим ГІ, що містять рафіновані вуглеводи та цукор - ті самі старі шкідливі продукти. Як і у випадку з продуктами, багатими клітковиною, продукти з низьким вмістом ГІ також підвищують рівень гормонів, які допомагають почувати себе ситішими протягом довших розтяжок.

Покладіть білок на тарілку

Цілісні продукти з високим вмістом білків, щільними поживними речовинами, такі як яйця та птиця з вільного вигулу, риба, що ловиться в дикому вигляді, нежирне м’ясо на траві та несолодкий грецький йогурт - це приклади деяких найбільш ситних продуктів, які ви знайдете.

(Я помітив, що коли я вживаю грецький йогурт у середині дня, моя полуденна пристрасть до їжі тиха. Це більш насичує, ніж ви можете подумати, і робить чудову закуску, коли її заправляють свіжими ягодами або іншими низькоглікемічними фруктами. Ви також можете додати його до улюбленого вареного коктейлю з низьким вмістом глікемії.)

Як завжди, пам’ятайте про розмір порції, заповнюючи тваринний білок, щоб утримати насичені жири. Подумайте про те, щоб включити у свій раціон цілісні продукти рослинного походження, які також містять багато білка, такі як органічна соя (едамаме), сочевиця та квасоля.

Хороші жири тут

Корисні жири у вашому раціоні можуть зупинити голод і підтримати ваш метаболізм. «Продукти, які допомагають їсти менше, відчувати ситість і підтримувати стабільний рівень цукру в крові, - це ті продукти з високим вмістом білка, корисного жиру та клітковини, - каже Роуз Рейсман, спеціаліст з дієтології та їжі. "Їжа з високим вмістом корисних жирів допомагає нам почуватися ситими після їжі".

Ненасичений жир (далі класифікується як мононенасичений та поліненасичений), як правило, надходить із рослинних джерел. Приклади мононенасичених жирів включають оливкову олію та авокадо. Приклади поліненасичених жирів включають різноманітні горіхи та насіння, такі як арахіс, волоські горіхи, насіння кунжуту та насіння соняшнику.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що жінки із ожирінням, які поєднували середню кількість певних горіхів або горіхового масла зі своїм сніданком, почувались ситішими протягом 12 годин після закінчення сніданку порівняно з тими, хто не вживав горіхових продуктів. Це довгий час!

Горіхи та насіння - приклади омега-6 жирних кислот. Також джерело ненасичених жирів, омега-3 жирні кислоти містяться в холодноводній рибі та морепродуктах. Нам потрібен баланс між жирними кислотами омега-6 та омега-3, щоб уникнути ризику розвитку запальних станів. У горіхах та насінні рівень жирних кислот омега-6 вищий, ніж у жирних кислот омега-3, тому не перестарайтеся.

Інститут медицини рекомендує, щоб від 20 до 35 відсотків загального споживання калорій надходило з жиру, тому важливо в цілому споживати здорові жири в цілому.

Заповніть волокно

Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти та овочі, набагато повільніше засвоюються в організмі і довше залишаються в шлунку, що допомагає підтримувати почуття ситості. Наприклад, яблуко - завдяки клітковині, яка в ньому міститься - наповнить вас більше, ніж яблучний сік. (Урок тут полягає в тому, щоб їсти ваші фрукти, а не пити їх.)

Їжа з високим вмістом клітковини більше розширюється в рідинах, і в результаті вони займають більше місця в шлунку, допомагаючи відчувати себе ситішими. Крім того, їжа, яка містить клітковину, зазвичай пережовується довше, що дає вам час почуватися більш задоволеним меншим. Клітковина може навіть містити молекулу проти апетиту.

Ситні овочі з високим вмістом клітковини забезпечують щільний запас вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Спробуйте всі види овочевої начинки, включаючи хрестоцвіті сорти, такі як брокколі або цвітна капуста. Насолоджуйтесь своїми продуктами в сирому, соте, смаженому, запеченому або смаженому вигляді! Ягоди та інші фрукти з низьким вмістом глікемії роблять хороший вибір, багатий клітковиною. Їжте шкіру там, де зберігається клітковина. Бобові, насіння льону та насіння чіа також завантажені клітковиною.

Як послуга для наших читачів, University Health News пропонує величезний архів безкоштовного цифрового вмісту. Зверніть увагу на дату публікації або останнє оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Ліза Канткіер

Ліза Канткієр - дієтолог, педагог і письменниця, яка спеціалізується на хорошому житті з харчовою алергією та спеціальними дієтами. Їй подобається дізнаватися про останні результати досліджень та ділитися ними… Читати далі