7 речей, які слід знати про надмірне споживання кисню після тренування (EPOC)

Переглянути всі категорії

Категорії

Подивитись все
Активне старіння
Зміна поведінки
Бізнес
Тренування серцево-судинної системи
Коригуюча вправа
Міркування щодо хвороби
Вправа Наука
Фітнес
Групова вправа
Система охорони здоров’я
Медицина способу життя
Харчування
Надмірна вага та ожиріння
Проконсульти
Дизайн програми
Силові тренування
Жіноче здоров'я
Молодість

Зустріньте наших експертів

Подивитись все
Лорен Шройер
Джейсон Р. Карп, доктор філософії.
Венді Світ, доктор філософії.
Майкл Дж. Норвуд, доктор філософії.
Брайан Табор
Доктор Марті Міллер
Ян Шредер, к.т.н.
Дебра Вайн
Мег Корінь
Кассандра Паджетт
Грем Мелстранд
Маргарита Коззан
Крістін Еверсон
Ненсі Кларк
Ребека Ротштейн
Ребека Ротштейн
Вікі Хетч-Моен та Осінній скель
Араселі Де Леон
Ейвері Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
Домінік Едер, штат Меріленд, штат Рід
Еліза Кінгсфорд
Таня Томпсон
Шейнон Байка
Джонатан Росс
Наталі Дігейт Мут
Седрик X. Брайант
Кріс Фрейтаг
Кріс Макграт
Ненсі Цай
Тодд Галац
Єлизавета Ковар
Джина Кроме
Джессіка Метьюз
Лоуренс Бісконтіні
Жаклін Крокфорд
Піт Макколл
Шана Верстеген
Тед Вікі
Сабрена Джо
Ентоні Стіна
Джастін Прайс
Біллі Френсіс
Аманда Фогель

Що відбувається з вашим двигуном в кінці тривалої поїздки на автомобілі? Для того, щоб знати, що як тільки ви досягли місця призначення, двигун вашого автомобіля залишається теплим, оскільки він поступово охолоджується до температури спокою, не вимагає спеціальності машинобудування.

Ось класний факт: те саме відбувається з вашим тілом після фізичних вправ. Подібно до того, як двигун автомобіля залишається теплим після вимкнення, як тільки тренування закінчиться і ви повернетеся до свого розпорядку дня, метаболізм вашого тіла може продовжувати спалювати більше калорій, ніж у повному спокої. Цей фізіологічний ефект називається надмірним споживанням кисню після тренування або EPOC. Також відомий як кисневий борг, EPOC - це кількість кисню, необхідна для відновлення вашого організму до нормального рівня спокою метаболічної функції (що називається гомеостазом). Це також пояснює, як ваше тіло може продовжувати спалювати калорії ще довго після того, як ви закінчите тренування.

Ваш метаболізм - це спосіб, яким ваше тіло перетворює поживні речовини, які ви вживаєте у своєму раціоні, на аденозинтрифосфат (АТФ), паливо, яке ваше тіло використовує для м’язової діяльності. АТФ виробляється або з киснем, використовуючи аеробні шляхи, або без кисню, спираючись на анаеробні шляхи. Коли ви вперше починаєте займатися спортом, ваше тіло використовує анаеробні енергетичні шляхи та накопичений АТФ для підживлення цієї активності. Правильна розминка важлива, оскільки може знадобитися близько п’яти-восьми хвилин, щоб мати можливість ефективно використовувати аеробний метаболізм для вироблення АТФ, необхідного для підтримки фізичної активності. Після досягнення стійкого споживання кисню аеробні енергетичні шляхи здатні забезпечити більшу частину АТФ, необхідного для тренування. Вправа, яке створює більший попит на анаеробні енергетичні шляхи під час тренування, може збільшити потребу в кисні після тренування, посилюючи тим самим ефект EPOC.

Ось сім речей, які ви повинні знати про EPOC і як він може допомогти вам досягти оптимальних рівнів спалювання калорій під час тренувань:

1. Під час негайного періоду відновлення після тренування кисень використовується для наступних функцій:

Виробництво АТФ для заміни АТФ, що використовується під час тренування
Ресинтез м’язового глікогену з лактату
Відновити рівень кисню у венозній крові, крові скелетних м’язів та міоглобіні
Робота з білком для відновлення м’язової тканини, пошкодженої під час тренування
Відновіть температуру тіла до рівня спокою

2. Вправа, яка споживає більше кисню, спалює більше калорій

Тіло витрачає приблизно 5 калорій енергії (калорія - це кількість енергії, необхідної для нагрівання 1 літра води на 1 градус Цельсія), щоб спожити 1 літр кисню. Отже, збільшення кількості споживаного кисню як під час тренування, так і після нього може збільшити кількість спалених чистих калорій.

3. Тренувальні заходи та тренування важкого опору з короткими інтервалами відпочинку вимагають АТФ від анаеробних шляхів, що призводить до значного ефекту EPOC

Силові тренування за допомогою складених, багатоспрямованих вправ з важкої атлетики або виконання важкої атлетики, що чергує рухи верхньої та нижньої частини тіла, ставить більший попит на задіяні м’язи для АТФ з анаеробних шляхів. Підвищена потреба в анаеробному АТФ також створює більший попит на аеробну систему для поповнення цього АТФ протягом інтервалів відпочинку та процесу відновлення після тренування. Великі тренувальні навантаження або коротші інтервали відновлення збільшують потребу в анаеробних енергетичних шляхах під час тренування, що дає більший ефект EPOC протягом періоду відновлення після тренування.

4. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) є найефективнішим способом стимулювання ефекту EPOC

Організм найбільш ефективно виробляє АТФ завдяки аеробному метаболізму; однак при більшій інтенсивності, коли енергія потрібна негайно, анаеробні шляхи можуть набагато швидше забезпечити необхідний АТФ. Ось чому ми можемо підтримувати активність високої інтенсивності лише короткий проміжок часу - у нас просто закінчується енергія. HIIT працює, оскільки АТФ продукується анаеробними шляхами під час вправ високої інтенсивності; як тільки АТФ вичерпається, необхідно дозволити АТФ поповнюватися. Інтервал відпочинку або період активного відновлення під час анаеробного тренування дозволяє аеробному метаболізму виробляти та замінювати АТФ у задіяних м’язах. Дефіцит кисню - це різниця між об’ємом споживаного кисню під час фізичних вправ та кількістю, яку споживали б, якби енергетичні потреби задовольнялися лише шляхом аеробної енергії.

5. На EPOC впливає інтенсивність, а не тривалість вправи

Більш висока інтенсивність вимагає АТФ з анаеробних шляхів. Якщо АТФ, необхідний для здійснення певної інтенсивності, не був отриманий аеробно, він повинен надходити з анаеробних шляхів. Під час EPOC організм використовує кисень для відновлення м’язового глікогену та відновлення м’язових білків, пошкоджених під час фізичних вправ. Навіть після закінчення тренування HIIT, тіло продовжуватиме використовувати аеробний енергетичний шлях, щоб замінити АТФ, спожитий під час тренування, посилюючи таким чином ефект EPOC.

6. Дослідження показали, що тренування на опір можуть забезпечити більший ефект EPOC, ніж біг зі стабільною швидкістю

В обширному огляді дослідницької літератури щодо EPOC Берсхайм і Бар (2003) дійшли висновку, що «дослідження, в яких подібні оціночні витрати енергії або подібні тренування VO2 використовувались для порівняння постійних аеробних вправ та вправ з переривчастим опором, показали, що вправи на опір більша відповідь EPOC ". Наприклад, одне дослідження показало, що при аеробному їзді на велосипеді (40 хвилин при 80% макс. ЧСС), силових тренуваннях (4 підходи/8 вправ/15 повторень при 50% 1-ОМ) і вправах важкого опору (3 підходи/8 вправ на 80-90% 1-RM до виснаження) були порівняні, вправа важкого опору дала найбільший EPOC.

7. Ефект EPOC від HIIT або силових тренувань високої інтенсивності може додати від 6 до 15 відсотків від загальної вартості енергії вправи

Високоінтенсивні тренування вимагають більше енергії з анаеробних шляхів і можуть генерувати більший ефект EPOC, що призводить до збільшення витрат енергії після тренування. Тренування з великою вагою та тренування HIIT, здається, перевершують стаціонарний біг або тренування з низькою інтенсивністю у створенні EPOC (LaForgia, Withers and Gore, 2006).

Слід визнати, що є певні суперечки щодо значення ефекту EPOC для пересічного учасника вправи, оскільки вправи високої інтенсивності, необхідні для EPOC, можуть бути надзвичайно складними. Однак, якщо ви хочете отримати результати і готові до виклику, збільшення інтенсивності тренувань за допомогою більш важких ваг, коротших інтервалів відпочинку або кардіоінтервалів з високою інтенсивністю може бути вартим зусиль. Хоча тренування HIIT або важкого опору є ефективними та корисними, пам’ятайте, що слід дозволяти принаймні 48 годин часу на відновлення між високоінтенсивними вправами та намагайтеся обмежитися не більше ніж трьома важкими тренуваннями на тиждень. Якщо ви все-таки починаєте збільшувати інтенсивність тренувань для посилення EPOC, розгляньте можливість додавання цих стратегій відновлення.

Список літератури

Берсхайм Е. та Бар Р. (2003). Вплив інтенсивності вправ, тривалості та режиму на споживання кисню після тренування. Спортивна медицина, 33, 14, 1037-1060

LaForgia, J., Withers, R. and Gore, C. (2006). Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування. Журнал спортивних наук, 24, 12, 1247-1264.