Чи можуть вітаміни B-комплексу підсилювати вашу енергію?

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Аяна Хабтемаріам, MSW, RDN, LDN, є зареєстрованим дієтологом, дієтологом, сертифікованим інтуїтивно зрозумілим радником харчування та макросоціальним працівником.

Вітаміни B-комплексу - це сімейство водорозчинних вітамінів, до складу яких входять тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3), пантотенова кислота (вітамін B5), піридоксин (вітамін B6), фолат (вітамін B9), і кобаламін (вітамін В12). Кожен з вітамінів групи В має дещо іншу функцію, але, як група, їм насамперед доручається перетворити їжу, яку ви їсте, на енергію.

Якщо ви вживаєте розумно збалансовану дієту, ви, мабуть, отримуєте всі необхідні вітаміни групи В. Дефіцит у Сполучених Штатах є відносно рідкісним, якщо ви недоїдаєте або не страждаєте від таких розладів, як згубна анемія, запальна хвороба кишечника (ВЗК) або аутоімунні захворювання, такі як вовчак або хвороба Грейва. Якщо діагностовано дефіцит, недорога добавка B-комплексу, як правило, визначає ваше право.

Однак останніми роками деякі виробники добавок припускають, що вітамін групи В може покращити ваш метаболізм і забезпечити вкрай необхідний приплив енергії, якщо ви перевтомлені або втомлені. Припущення здається справедливим, враховуючи, що посилений обмін речовин (перетворення калорій та кисню в енергію) передбачає більший вихід енергії.

Але чи справді це так?

Розуміння метаболізму

Якщо ви шукаєте добавку B-комплексу, щоб почувати себе пильним та мотивованим, ви, мабуть, будете розчаровані. Хоча це правда, що ваше тіло потребує вітамінів комплексу B, щоб виробляти енергію з їжі, яку ви їсте - не тільки для м’язів, але і для роботи мозку та нервів - вони можуть зробити лише стільки.

Зрештою енергія надходить від їжі, яку ви вживаєте, зокрема вуглеводів і, меншою мірою, білків та жирів. Вітаміни комплексу B служать лише каталізатором для перетворення цих калорій в енергію, подібно до того, як сірник запалює паливо у вугіллі. Більше «сірників» не може створити більше енергії, якщо спочатку недостатньо палива для спалення.

Це не означає, що вітамінні добавки не змусять вас почувати себе краще, якщо у вас недостатність харчових продуктів. Якщо у вас діагностували згубну анемію, наприклад (тип, спричинений дефіцитом вітаміну В12), і введена або оральна доза вітаміну В-12 допоможе покращити рівень еритроцитів і полегшити симптоми втоми. U

Вітаміни групи В в енергетичних напоях

Незважаючи на те, що деякі люди можуть вам сказати, вітаміни групи B не функціонують так, як кофеїн або натуральні таблетки. Незважаючи на те, що виробники енергетичних напоїв часто хваляться високим вмістом вітамінів групи B у своїх продуктах, якщо вони не роблять нічого для підвищення вашої фактичної енергії.

Більше того, як тільки організм отримає всі необхідні йому на день вітаміни групи В, решта буде виводитися з сечею. Вони не зберігаються або прискорюють загальну швидкість метаболізму.

Якщо після вживання енергетичного напою ви відчуваєте приплив енергії, подивіться на етикетку продукту. Швидше за все, ви знайдете кофеїн як один з основних інгредієнтів. Незважаючи на те, що інші інгредієнти продаються як "корисні" чи корисні, енергетичні напої в підсумку піднімають рівень енергії так само, як чашка кави.

Згідно з Consumer Reports, відомі марки енергетичних напоїв містять від 71 міліграма кофеїну на банку до цілих 242 міліграм.

Для порівняння, чотири одиничні еспресо доставляють 252 міліграми кофеїну, і мало хто коли-небудь мріє випити стільки за один прийом.

Альтернативи добавкам

Якщо у вас немає фактичного дефіциту, ви вагітні або збираєтесь завагітніти, насправді немає причин приймати добавку B-комплексу.

Якщо ви страждаєте від низької енергії, спершу подивіться на свій спосіб життя та внесіть зміни, які можуть покращити загальний стан здоров’я. Відсутність фізичних вправ, неправильне харчування (включаючи непослідовне споживання рідини), непослідовні режими сну, депресія та хронічний стрес - все це може вплинути на ваш рівень енергії та загальне самопочуття.

Перш ніж переходити до добавок, переконайтеся, що ви їсте багато різнокольорових фруктів та овочів, цільнозернових злаків та корисних жирів (таких як омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, та мононенасичені жири, що містяться в горіхах, насінні, авокадо та оливковій олії). Вибирайте такі джерела білка, як нежирна яловичина та свинина, курка та індичка без шкіри, а також вегетаріанські білки, такі як сушена квасоля та соєві продукти.

Непослідовний режим прийому їжі та тривалість голоду можуть призвести до того, що рівень глюкози в крові починає рухатися, як катання на американських гірках, сприяючи коливанням. Крім того, подовження голоду може спричинити сильне бажання їжі з більшим вмістом калорій. Постійне харчування протягом дня може допомогти запобігти мінімумам, які незмінно супроводжують тимчасові високі рівні енергії.

Регулярні фізичні вправи також можуть підвищити рівень енергії, стимулюючи вироблення ендорфінів, покращуючи ваше самопочуття. Поліпшення гігієни сну та зменшення напруги духу і тіла також може значно допомогти відновити рівень енергії.

Якщо нездужання і втома зберігаються, незважаючи на всі ваші зусилля, поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи не винен недіагностований стан здоров’я.