10 способів посилити ваш метаболізм (це справді працює)

У мене прикордонний стан щитовидної залози. Він є недостатньо активним (гіпотиреоз) і недостатньо поганим, щоб вимагати лікування. Це не заважає мені звинувачувати свій метаболізм, коли я набираю вагу. Привабливість можливості посилити ваш метаболізм змушує мене шукати поради в Інтернеті.

Але ненадовго. Як тільки ці кілограми починають повзати, жорсткий погляд на будь-які зміни способу життя, як правило, виявляє винних.

Цей пост містить партнерські посилання. Це означає, що я отримую комісію, якщо ви робите покупку за моїми посиланнями, але це не додаткові витрати для вас. Будь ласка, прочитайте мою заяву про відмову для отримання додаткової інформації.

✅ Це один з моїх улюблених посібників для схуднення. Автор, доктор Барнард використовує свої медичні знання, щоб розробити дієту, яка природно посилює метаболізм.

Це майже завжди одна з цих трьох причин: менше вправлятися (або менш інтенсивно), їсти більше (або неправильну їжу замість здорового харчування) або нехтувати вправами для нарощування сили.

Як ви посилюєте свій метаболізм?

Я хотів би звинуватити свій метаболізм. Хто не хоче швидкого виправлення? Отже, я зібрав 10 способів, як ви можете підсилити свій метаболізм, що дійсно допомагає при втраті ваги ...

Відкиньте дієти

Невдалі дієти або суттєве обмеження споживання їжі значно уповільнюють ваш метаболізм. Це трохи схоже на зимову сплячку тварин. Вони переживають зимові місяці, уповільнюючи обмін речовин.

Почніть дієту, і ви подаєте сигнал своєму тілу, щоб він тримався цих запасів жиру. Це зручно, якщо ви намагаєтеся пережити довгу зиму, не надто багато їжі. Не так здорово, коли ви намагаєтеся схуднути.

Замість того, щоб дотримуватися дієт, внесіть невеликі зміни у свій раціон і намагайтеся їсти здорову їжу. Якщо ваша дієта багата поживними речовинами, ваше тіло буде надсилати вам менше сигналів про голод.

Нарощування м’язів

М’язові клітини витрачають більше енергії, ніж жирові клітини. Це означає, що люди з більшою м’язовою масою мають швидший метаболізм.

Це одна з причин, чому чоловіки, як правило, мають швидший метаболізм, ніж жінки. Чоловіки, природно, мають більше м’язів, важчі кістки і менше жиру в організмі. (Це важко для жінок, але ми просто не можемо їсти стільки).

Силові вправи для нарощування м’язів допоможуть вам збільшити обмін речовин і зрушити жир. Потрапляйте в тренажерний зал, займіться йогою або скелелазінням - все це гарне заняття для формування м’язів.

Вам не потрібні великі об’ємні м’язи, просто трохи збільшивши м’язову масу, ваш метаболізм буде стимульований!

Додайте високу інтенсивність

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) значно покращить ваш метаболізм протягом декількох годин після тренування.

Мало того, що ви спалюєте більше калорій за хвилину вправи (адже ви працюєте більше), але ваше тіло буде продовжувати спалювати зайві калорії після закінчення тренування.

HIIT передбачає короткі періоди інтенсивних фізичних вправ, які чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності. Це розвиток кругових тренувань і має той самий ефект, що і інтервальні тренування для бігунів.

В основному будь-які вправи високої інтенсивності, які змушують вас напружено працювати, посилять ваш метаболізм. Як то кажуть; "Без болю немає вигоди". Просто перевірте у свого лікаря, чи підходить HIIT, якщо ви певний час не займалися спортом або мали якісь захворювання.

Рухайся більше

Сидіння цілими днями називали «новим курінням» з точки зору шкоди для вашого здоров’я. Це шкідливо для вашої спини, а не рухаючись означає, що ви спалюєте менше калорій.

Стійкий стіл може бути неможливим, але обов’язково регулярно робіть перерви в сидінні. Встаньте, бігайте вгору-вниз по сходах, просто рухайтесь більше…

Спи добре

Є деякі докази того, що якщо не виспатись, це сповільнить ваш метаболізм.

Докази є безрезультатними, але відсутність сну робить вас більш голодними і менш схильними до фізичних вправ.

Їжте білок з кожним прийомом їжі

Твоє тіло використовує калорії для перетравлення їжі та використання корисних речовин у їжі. Це називається термічним впливом їжі (ТЕФ), і для білка він вищий, ніж жир або вуглеводи.

Білок також дозволить вам почуватись ситішими довше і може запобігти надмірному харчуванню під час їжі.

Вживання більше білка протиставляє негативні наслідки зменшення споживання їжі на ваш метаболізм. Це не буде єдиним способом допомогти вам схуднути, але заміна деяких з цих вуглеводів на білок може допомогти посилити ваш метаболізм.

Пийте холодну воду

Питна вода була пов’язана з активізацією вашого метаболізму. Дослідження трохи слабке, і ефект тимчасовий, але питна вода набагато краща для вас, ніж солодкі напої.

Забезпечення гідратації має багато переваг, і заплутана спрага голоду може бути фактором надмірного вживання їжі. (Тільки майте на увазі, що пити надзвичайно багато води за короткий проміжок часу небезпечно).

Пийте зелений чай

Є деякі дослідження, які пропонують вживання зеленого чаю може посилити ваш метаболізм. Особисто я не впевнений, але я насолоджуюся гарною чашкою чаю!

Здається, це поліфеноли чаю, які впливають на ваш метаболізм. Якщо ви п'єте чай без цукру, це низькокалорійний спосіб залишатися гідратованим.

Кофеїн

Це трохи схоже на ефект від вживання чаю, але кофеїн у каві, як було показано, підсилює ваш метаболізм.

Знову ж таки, дослідження трохи непереконливі, тестування проводиться на дуже малих групах. Перш ніж кардинально змінити звички до кави, майте на увазі негативні наслідки кофеїну: безсоння, нервозність, неспокій, дратівливість, розлад шлунку, прискорене серцебиття і навіть тремтіння м’язів.

Гостра їжа

Це один з найбільш дивних пунктів у списку, але перець містить капсаїцин, який може посилити ваш метаболізм.

Ефект крихітний. В одному дослідженні йдеться про спалювання близько 10 зайвих калорій за один прийом їжі. Капсаїцин може допомогти вам почуватися ситіше довше, але є набагато кращі способи активізації вашого метаболізму.

Способи посилити ваш метаболізм

Що стосується схуднення, то там багато галасу і багато полювання на вразливих людей з дезінформацією. Здорове харчування та збільшення інтенсивності тренувань - найважливіші способи активізувати обмін речовин. Вживання йогурту - хороша порада. Якщо у вас є якісь інші поради, я хотів би їх почути ...

Часті запитання

Біг або просто більше рухатися завжди корисно для схуднення, оскільки ви спалюєте калорії. Що стосується активізації обміну речовин, то все більше доказів того, що тренування з високою інтенсивністю є найкращими. Запуск коротких швидких інтервалів або будь-який інтенсивний тренувальний тренінг високої інтенсивності HIIT кине виклик вашому тілу та посилить ваш метаболізм протягом декількох годин після закінчення тренування.

Існує багато галасу, що вживання зеленого чаю може посилити ваш метаболізм. Особисто я не переконаний. Весь чай містить поліфенол, який може вплинути на ваш метаболізм. Кофеїн також забезпечить подібний приріст метаболізму. Регулярне вживання чаю та кави не вплине на втрату ваги, якщо ви також не покращите свій раціон.

Ваше тіло використовує калорії для перетравлення їжі. Це називається термічним впливом їжі (ТЕФ), і для білка він вищий, ніж жир або вуглеводи. Перець містить капсаїцин, який може посилити ваш метаболізм. Ці ефекти незначні, і найкращий спосіб посилити ваш метаболізм - це здорове харчування в поєднанні з планом вправ. Обмежувальні дієти мають стійкий негативний вплив на ваш метаболізм. Замість того, щоб харчуватися поживною їжею, спробуйте силові тренування та додайте до свого режиму вправ тренування високої інтенсивності (HIIT або інтервали бігу).

Відмовтеся від дієт. Аварійні дієти перетворюють ваше тіло в режим голоду та знижують ваш метаболізм. Натомість ідіть на стійку вагу, дотримуючись здорову дієту. Нарощуйте м’язи за допомогою вправ на нарощування сили та включайте вправи високої інтенсивності у свій режим фітнесу. Боротьба зі своїм тілом сприятиме втраті ваги. Більше рухайтеся, добре спите і їжте білок під час кожного прийому їжі.