Як виконати 5 варіацій вправи на міст Глюте

веселі

Вправа на сідничний міст - це універсальна, складна та ефективна вправа. Це відмінне доповнення до будь-якого тренувального режиму, незалежно від вашого віку та рівня фізичної підготовки. Цей тренувальний хід націлений на задню частину ніг або задній ланцюг. Основні рушії у вашому задньому ланцюзі включають підколінні м’язи та сідниці.

Ці потужні м’язи охоплюють вашу спину і відповідають за вироблення більшості сили, яку генерує ваша нижня частина тіла. Оскільки вони настільки потужні, для роботи їм потрібно багато енергії. Іншими словами, ви спалюєте значну дозу калорій, включаючи їх в аеробні вправи, такі як біг та їзда на велосипеді. Це може сподобатися тим, хто прагне досягти фітнес-цілей, таких як набір сили, схуднення або підстригання.

Зміцнення заднього ланцюга відіграє роль у збільшенні сили попереку та стабільності серцевини. При правильній роботі в хорошій формі сідничний місток може допомогти поліпшити життєву силу м’язів, що оточують хребетний стовп, що покращує Вашу поставу.

Цей крок не вимагає обладнання та дуже мало місця. Все, що вам потрібно - це простір, щоб полежати. Це також рух із незначним ударом, що робить його ідеальним для тих, хто має дискомфорт у колінах або стегнах.

Цей варіант традиційного моста сідниць - чудовий спосіб націлити зовнішню частину стегон і сідниць.

Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Килимок для йоги додатково для мінімізації дискомфорту в спині.

М’язи працювали: Ця варіація в основному націлена на ваш клубово-тибіальний тракт та просторовий бік.

  1. Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги покладіть рівно на землю.
  2. Переконайтеся, що пальці ніг повернуті назовні під кутом 45 градусів, а коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг.
  3. Проїжджайте вниз через ноги і штовхайте стегна вгору. Ви повинні відчути, як ця зміна втомлює зовнішню частину стегон.
  4. Обов’язково тримайте коліна на пальцях ніг протягом усього руху. Не дозволяйте їм рухатися вперед над пальцями ніг.
  5. Контрольованим рухом дайте стегнам опуститися вниз до землі. Це завершує 1 повторення.
  6. Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди 30-секундної затримки.

Направляючи ноги прямо вперед і тримаючи коліна впритул, це допомагає націлити внутрішню частину стегон і сідничні м’язи вздовж середньої лінії.

Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Килимок для йоги додатково для мінімізації дискомфорту в спині.

М’язи працювали: Цей варіант головним чином націлений на ваш адуктор лонгус, грациліс, аддуктор магнус та сарторій.

  1. Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги покладіть рівно на землю.
  2. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані прямо вперед, а стегна паралельні один одному.
  3. Проїжджайте вниз через ноги і штовхайте стегна вгору. Ви повинні відчути, як ця зміна втомлює внутрішню частину стегон.
  4. Обов’язково тримайте коліна на пальцях ніг протягом усього руху.
  5. Контрольованим рухом дайте стегнам опуститися вниз до землі. Це завершує 1 повторення.
  6. Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди 30-секундної затримки.

Зосередження на натисканні на п’ятах під час підняття стегон найбільше ізолює м’язи сідниць та м’язів підколінного сухожилля на відміну від натискання на пальці ніг.

Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Килимок для йоги додатково для мінімізації дискомфорту в спині.

М’язи працювали: Ця варіація в основному націлена на біцепс стегна, напівсухожильний міхур, грациліс, сідничну м’яз та сідничну сідницю.

  1. Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги покладіть рівно на землю.
  2. Проведіть свою вагу вниз через п’яти і підніміть стегна.
  3. Ви повинні відчути, як ця зміна втомлює потилицю і сідниці.
  4. Щоб переконатися, що ви націлюєтесь на задню частину стегон, відривайте пальці від землі під час під’їзду.
  5. Контрольованим рухом дайте стегнам опуститися вниз до землі. Це завершує 1 повторення.
  6. Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди 30-секундної затримки.

Забивання ваги пальцями на ногах змусить м’язи чотириголового м’яза робити більше роботи. Хорошою ідеєю є чергування руху ваги на п’ятах і пальцях ніг, щоб передня та задня частини стегон виснажувались.

Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Килимок для йоги додатково для мінімізації дискомфорту в спині.

М’язи працювали: Ця варіація в першу чергу націлена на пряму стегнову кістку, велику частину латеральної ділянки, широкий медіус та сарторій.

  1. Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги покладіть рівно на землю.
  2. Підніміть каблуки, забивайте вагу вниз пальцями ніг і піднімайте стегна.
  3. Щоб переконатися, що ви націлюєтесь на задню частину стегон, відривайте пальці від землі під час під’їзду.
  4. Контрольованим рухом дайте стегнам опуститися вниз до землі. Це завершує 1 повторення.
  5. Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди 30-секундної затримки.

Зміна моста сідничного м’яза таким чином, що ви працюєте лише однією ногою за раз - це чудовий спосіб попрацювати над індивідуальною силою кожної ноги та стабільністю серцевини.

Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Килимок для йоги додатково для мінімізації дискомфорту в спині.

М’язи працювали: Залежно від того, як ви розміщуєте ноги, цей рух може націлити будь-який бажаний м’яз стегна або сідницю.

  1. Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги покладіть рівно на землю. Підніміть 1 ногу від землі прямо вгору в повітрі.
  2. Проведіть свою вагу вниз через ногу на підлозі.
  3. Працюйте, щоб стегна були в квадраті. Ви повинні відчути, як ця зміна втомлює все стегно та сідниці.
  4. Контрольованим рухом дайте стегнам опуститися вниз до землі. Це завершує 1 повторення.
  5. Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди 30-секундної затримки.

Перейдіть на наступний рівень

Ви можете підняти складність будь-якої варіації містків сідниць, просто поклавши гирю на стегна. Це допоможе вам попрацювати на міцність сідниці та підколінного сухожилля, а також підсилити їх.

  1. Почніть рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги рівно на землі.
  2. Упершись вагою в тазові кістки, утримуючи її на місці.
  3. За необхідності відрегулюйте вагу та повторення, якщо занадто складно натискати стегнами вгору.

Якщо ви новачок у мосту сідниць, ось кілька додаткових вказівок:

  • Починайте рух рівно на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ступні притулившись до землі.
  • Тримайте серцевину стабілізованою та зайнятою, стискаючи м’язи живота.
  • Проведіть вагу через ноги, щоб підняти стегна.
  • У верхній частині руху ваші плечі, стегна та коліна повинні бути прямолінійними.
  • Ви можете або утримувати цю верхню позицію протягом певного періоду часу, або ви можете виконувати спини до спини піднімання стегон.
  • Обов’язково тримайте спину та серцевину підтягнутими протягом усього руху.
  • Зосередьтеся на стисканні сідниць і утриманні колін і пальців на одній лінії.
  • Якщо ви відчуваєте, що ваша форма страждає, зробіть перерву та оздоровіться, щоб відновити сили та виконати їх правильно.

Найшвидший шлях до нудьги з вашим тренуванням - робити те саме щодня.

Додавання повороту до основного вправи, як міст сідниць, є чудовим способом задіяти різні м’язи та утримати мозок та тіло. Ви можете розраховувати відчувати певну болючість у нових місцях на тілі, оскільки використовуєте нові м’язи для виконання цих варіацій.