Харчуватися здорово - кубинським способом!

д-р Джанет Діас Мартінес, доктор філософії, терапевт, LDN

Джанет Діас Мартінес - мати чотирьох дітей, зареєстрований та ліцензований дієтолог у штаті Флорида, і гордий випускник ПФР, де здобула ступінь доктора філософії з питань харчування та дієтології.

Більше дванадцяти років вона жила і працювала в Мексиці на посаді консультанта-дієтолога в приватних та державних клініках, державних установах та в приватній практиці. Час, проведений нею з мексиканськими громадами, підтвердив для неї важливість включення культури та способу життя пацієнта у свій план харчування. У 2010 році Джанет почала працювати з різноманітним населенням Південної Флориди і продовжує допомагати своїй громаді через свій веб-сайт «Апетит для щастя».

Джанет опублікувала статті в "Міжнародному журналі урології та нефрології", "Журналі харчування нирок" (JRN) та "Поточний розвиток харчування" (CDN), серед інших. Вона також отримала нагороди від Американського товариства з питань харчування та Національного фонду нирок.

11 травня 2020 р

COVID-19 зробив нас більш обізнаними про те, як наше довкілля та особисті рішення впливають на наше здоров’я та добробут. У новинах ми знову і знову чуємо, як вже існуючі умови можуть збільшити ризик важких захворювань та смерті. Якщо ви є одним із 10% американців або 12,5% членів спільноти Latinx у Сполучених Штатах, які страждають на діабет, це може змусити вас відчувати страх. Тож, хоча ми сміливі ізоляція та невизначеність, що попереду, давайте використаємо це як можливість вивчити деякі нові - і старі - способи оздоровлення наших харчових звичок (і, звичайно, більш кубинських)! Ми можемо створити стійкість, контролюючи фактори ризику, які ми можемо змінити, включаючи дієту.

Давайте повернемося до тієї незабутньої та стресової хвилини, коли ви вперше дізнались від свого лікаря, що у вас діабет або що ви ризикуєте розвинути цю хворобу. Швидше за все, негайною порадою, яку ви отримали, був рецепт «дієти для діабету», який узагальнює: «триматися подалі від вуглеводів». На вашу думку, це перекладено на: забути про тато, юка y боніато; не більше каструля кубано; і muy poquito arroz con frijoles. Як красномовно висловилися мої пацієнти: "отже, що я буду їсти ?!"

Порада просто усунути або скоротити вуглеводи занадто спрощена, щоб відображати реальний вплив їжі, яку ми їмо на наш організм. Реакція глюкози в крові (глікемія) на різні вуглеводи значно змінюється залежно від джерела та виду. Іншими словами: не всі вуглеводи створені рівними! Від додавання цукру до крохмалю до клітковини, різні вуглеводи по-різному впливають на рівень глюкози в крові, і їжа, з якою ви їх їсте, теж може змінити ситуацію.

Секреція у вашому організмі інсуліну у відповідь на порцію вуглеводів залежить від того, наскільки легко засвоюються продукти, що містять ці вуглеводи, а вуглеводи засвоюються та метаболізуються. Щоб зробити аналогію, використовуючи наш новий досвід епідеміології, швидко всмоктувані вуглеводи призводять до того зловісного різкого піку, якого ми всі намагаємось уникнути, залишаючись вдома. Як і у випадках COVID, різке підвищення рівня глюкози в крові переповнює систему і небезпечно для нашого здоров'я. Ми можемо працювати, щоб «згладити криву», споживаючи вуглеводи, які поглинаються повільно, що призводить до нижчого, але більш стійкого збільшення рівня глюкози в крові та зниження потреби в інсуліні.

Ви чули про стійкі крохмалі? Вони є вуглеводами, недоступними для травних ферментів людини в тонкому кишечнику, і тому вони не піднімають рівень глюкози в крові настільки різко, як легкозасвоюваний цукор. Натомість вони ферментуються бактеріями в товстій кишці і використовуються для виробництва багатьох корисних речовин для вашого метаболізму. Деякі з цих стійких крохмалів зустрічаються природним чином у зелених бананах, вівсі, горіхах та бобових. Вони також можуть утворюватися при охолодженні та розігріванні їжі. Ви коли-небудь мали ensalada fría de papa con huevo, або ensalada fría de codito con pollo? А що з залишками рису, які ви підігріли наступного дня? Ну, це стійкі крохмалі. Коли ви готуєте, охолоджуєте і розігріваєте ці крохмалисті продукти, ви змінюєте їхній хімічний склад таким чином, що ваші травні ферменти не можуть їх так легко розщеплювати - тим самим зменшуючи їх вплив на рівень глюкози та секрецію інсуліну в крові та “вирівнюючи криву. "

Отже, спробуймо переосмислити ту «малу фаму», що кубинські страви не є сприятливими для діабету, впроваджуючи деякі кубинські лайфхаки у наше приготування їжі:

Вживаючи рис, готуйте, охолоджуйте та розігрівайте його, потім змішайте з улюбленими овочами (½ склянки вареного рису на ½ склянки овочів) і пам’ятайте про веселку кольорів. Можливо, спробуйте з яким-небудь кумбомбо (рагу з бамій), яке дуже багате клітковиною!
Зробіть санчочо або джако з коренеплодами - кабачками, юкою, ямсом, картоплею - вареними, охолодженими та повторно нагрітими .
Спробуйте fufú de plátano (зелені подорожники від природи багаті стійким крохмалем) з деякими фрикасе де полло або
Рис з цвітної капусти. Це може здатися не кубинським, але пікаділло раніше «розтягували» на Кубі під час особливого періоду, додаючи текстурований соєвий білок. Тут застосовується те саме поняття! Чому б не «розтягнути» наш рис трохи дрібно нарізаної цвітної капусти або капусти?

Я зосередив цю статтю на перевагах стійких крохмалів. Тим не менш, ви також повинні пам’ятати, що добре збалансована дієта включає різноманітні джерела вуглеводів - із фруктів, овочів, цільного зерна, бобових та нежирних молочних продуктів.

Ми всі можемо перетворити своє почуття страху на відчуття сили та контролю, зосередившись на тому, що ми можемо змінити у своєму житті. Срібна підкладка цих спробувальних часів, на мою думку, полягає в тому, що вони дають нам усім необхідну паузу, щоб подумати про продукти, які ми купуємо, як ми їх готуємо та їмо.

Отже, наступного разу, коли ви почуєте, що кубинська їжа не підходить для діабетиків, задумайтеся над цими ідеями приготування стійких крохмалів - але не використовуйте їх як привід, щоб додати більше fideos до супу!

16 квітня 2020 р

Оскільки ми всі запроваджуємо рутину щоденної дезінфекції, намагаємось знайти захисні маски і турбуємось про наявність туалетного паперу в нашому місцевому супермаркеті, на думку кожного виникає одне питання: що я можу зробити, щоб захистити себе та своїх близьких від COVID-19?

Пандемія COVID-19 дає можливість оцінити наші процедури та те, як вони можуть загрожувати нам ризиком захворювання. Для мене важливою складовою цього роздуму є наш раціон. Як дієтолог і дієтолог, моя робота полягає в тому, щоб перекласти найкращі наявні дані в галузі харчової та дієтологічної медицини в зрозумілі рекомендації щодо того, як підтримувати здоровий і живильний спосіб харчування, щоб жити довше і щасливіше.

Тож, поки ми впадаємо з коханими вдома, чому б не переглянути деякі з наших смачних кубинських основних рецептів?

Нещодавно мене засипали питаннями моїх пацієнтів, друзів та сім'ї, які запитували: що я можу їсти, щоб відбитися від цього вірусу? Чи може зміна дієти зробити мою імунну систему міцнішою? Чи їсть мою звичну їжу -чикаррони, юка, pan cubano con mantequilla, або пастелітос—Поставте мене до більш високого ризику, якщо я заражуся?

Не існує жодної їжі, дієти або добавки, яка б не могла завадити COVID-19. Гарна гігієна залишається найкращим засобом уникнення зараження. Однак, як дієтологи, ми рекомендуємо підтримувати здорову, збалансовану дієту з метою підтримки імунної функції та контролю існуючих факторів ризику.

Тут я узагальнив кілька простих порад:

Їжте цілісну їжу, збагачену поживними речовинами, і виріжте “порожній” цукор та рафінований крохмаль. Більше квасолі, цільних зерен, овочів, фруктів, горіхів та насіння; менше оброблених продуктів на основі борошна.

Хоча всі ми маємо свої улюблені закуски вдома, в сезон ураганів, вони часто далеко не відносяться до категорії "здорових". Це викликає особливе занепокоєння під час цієї кризи, оскільки наш запас поживних речовин та дієтичних факторів має вирішальне значення для нормальної роботи імунної системи. Одним з надзвичайних, але дуже добре вивчених випадків є випадки пацієнтів, які страждають від множинних харчових дефіцитів (недоїдають пацієнти); ці пацієнти мають більш високий ризик зараження та гірше одужують від хвороб, ніж пацієнти без недоліків. Відомо, що вітаміни, мінерали та такі дієтичні фактори, як вітамін А, С, D, Е, В12, фолат, мідь, залізо, цинк, селен та пробіотики відіграють важливу роль у імунітеті. Якщо ви їсте здорову дієту, багату квасолею, цільнозерновими продуктами, крохмалистими та некрохмалистими овочами, фруктами, горіхами та насінням, ви безумовно можете задовольнити рекомендований прийом усіх цих мікроелементів.

Спробуйте замінити зерно на коренеплоди, особливо рафіновані зерна, такі як білий хліб. Коренеплоди - хороша вуглеводна альтернатива для задоволення ваших потреб у енергії, а також вони забезпечують важливі антиоксиданти та мінерали, такі як калій, магній, вітамін С та вітамін А.

Не вся їжа з комфортом повинна бути нездоровою! Чому б не зробити деякі юка кон моджо, пурен де маланга, або пюре із зелених подорожників під час цього карантину?

Забезпечте адекватне здорове споживання білка.

Незалежно від ваших уподобань, незалежно від того, тваринного чи рослинного походження, ви повинні вживати приблизно 0,8-1 грам білка/кг/день. Якщо твій білок - твій вибір, їж чисте та необроблене м’ясо.

Ми, кубинці, любимо наші традиційні м'ясні страви, з ropa vieja до знаменитого lechón asado. Однак ці продукти містять приховані ризики: вони, як правило, містять багато жиру і вживаються у великих кількостях. Зрештою, важко порівняти порції chicharrones de puerco до рекомендованого стейка розміром з кулак. Здається, COVID-19 представляє особливу небезпеку для тих, хто страждає на серцево-судинні захворювання, гіпертонію та діабет. Отже, особливо важливо переоцінити вибір м’яса вдома, незалежно від нашої історії хвороби. Чому б не обрати деякі не менш традиційні, але корисніші страви?

Ви можете змішувати тваринний білок з овочами та готувати різноманітні рагу з курки, риби чи м’яса фрикасе, picadillo con verduras, або fufú con carne. Або, можливо, вам пощастило згадати abuelas і abuelos хто раніше робив виправлення з кальдо (відвар), коли ми хворіли. Для приготування неймовірно смачного, насиченого поживними речовинами бульйону можна використовувати кістки тварин, що харчуються травою (курка або яловичина) з овочами. Не забувайте їсти як рекомендовану якість білка, так і рекомендовану порцію. Як правило, додайте дві склянки подрібнених овочів на кожні 4 унції м’яса/курки/риби.

Ви також можете приготувати білкові страви на рослинній основі, використовуючи бобові, горіхи та насіння, які містять більш здорову суміш жиру та білка. Ми, кубинці, опанували мистецтво готувати і їсти будь-які види квасолі. Якщо ти мій вік (47 років), ти виріс їсти арроз, chícharo y huevo, potajes con viandas, і sopa de lentejas con plátano. Ці популярні страви багаті білком і клітковиною, і краще для вашого серцево-судинного здоров'я, ніж більшість видів м’яса.

Прагніть до кольорової веселки у своїй тарілці - їжте кілька порцій різнокольорових фруктів та овочів.

Зізнаймося, кубинська дієта не відома рясними порціями різноманітних овочів. Насправді, якщо ви бачите різнокольорову страву із зеленим, жовтим та червоним кольорами, у ній, мабуть, просто 3 види болгарського перцю або салату, помідорів та авокадо. Фрукти та овочі є чудовим джерелом вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів з численними оздоровчими властивостями, і їх не слід залишати без уваги складовою нашого раціону. Різноманітність кольорів ми можемо знайти не тільки в болгарському перці, але і в солодкій картоплі, селері, моркві, буряку та листяній зелені. Спробуйте з’їсти принаймні одну чашку хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, брюссельська капуста та

цвітна капуста на добу. Приготуйте своє із сабором кріолло та включіть їх у ваше улюблене рагу, напоюючи знайомими ароматами софріто, використовуючи часник, кмин, цибулю, зелений перець, материнку та лаврове листя. Не забувайте мити свіжі продукти перед використанням гарячою водою та милом, але ніколи не використовуйте комерційні засоби для чищення, такі як відбілювачі або дезінфікуючі засоби.

Вживайте багато рідини, включаючи трав'яні чаї, такі як те де манзаніла, і достатньо висипайтесь і регулярно займайтеся спортом!

Пам’ятайте, ми, кубинці, за своєю природою стійкі; ми пережили гірші часи, ми вміємо бути креативними, і ми опанували виживання в часи дефіциту. Ми були природженими оптимістами - і головне, ми вміємо готувати!