МИГАЛЬД - ПАЛИВО ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОЇ ВИГОТОВКИ ФУТБОЛУ

Колумніст з питань харчування SoccerToday Ненсі Кларк обговорює поради доктора філософії Джона Айві. на підживлення тіла та підтримання графіка харчування.

Багатий магнієм
Відсутність холестерину та натрію
Всього 160 калорій за унцію
Деревний горіх з найбільшим вмістом у шести основних поживних речовинах
Природно 100% без глютену
6 грамів білка на унцію
12 вітамінів і мінералів - чудове джерело вітаміну Е

Мигдаль є популярною закускою не тільки тому, що він багатий на поживні речовини, але в першу чергу тому, що він хрусткий і смачний на смак.

У цей день і вік, коли закуски замінюють їжу, ви хочете домогтися смачних, оздоровчих закусок. Мигдаль може відповідати цьому рахунку!

Я дізнався багато інформації про мигдаль під час екскурсії, спонсорованої Каліфорнійською мигдалевою радою.

Ось вікторина, щоб поділитися тим, що я дізнався - і ви побачите, як багато ви знаєте про цю популярну спортивну закуску.

Вірно чи помилково: Вісімдесят відсотків мигдалю у всьому світі вирощують у Каліфорнії?

Правда. Середземноморський клімат і багатий ґрунт у Центральній долині Каліфорнії - одне з лише 5 місць у світі, яке ідеально підходить для вирощування мигдалю. Більшість цих мигдальних горіхів залишаються в США, причому експорт йде переважно до Іспанії, Індії, Китаю/Гонконгу та Німеччини.

Правда чи хибність: для вирощування мигдалю потрібно багато води?

Правда. Мигдаль, як і всі горіхи, потребує більше води на порцію, ніж фрукти та овочі. Це тому, що для отримання білка та жиру в горіхах потрібно більше енергії та води, ніж для отримання вуглеводів у фруктах та овочах.

Кількість води, яка потрібна мигдалю, подібна до інших горіхових дерев. Оскільки вода обмежена і дорога, мигдальна промисловість створила інноваційні способи покращення використання води.

Наприклад, переважна більшість виробників мигдалю встановили нові системи крапельного зрошення, які поливають коріння дерева замість цілого гаю. Використовуючи автоматизовані датчики вологості, дерева не поливаються.

Ці кращі методи зрошення призвели до того, що виробники мигдалю стали на 33% ефективнішими у використанні води, ніж 20 років тому. Плюс, вода фактично вирощує чотири продукти: їстівний мигдаль, черепашки для підстилки худоби, оболонки для корму великій рогатій худобі та шкірки для пива. Нічого не марнується!

Правда чи хибність: середньостатистичний американець з’їдає приблизно чверть своїх калорій із закусок?

Правда. Люди їдять більше закусок і менше сидячих страв. Типовий американець споживає близько 24% щоденних калорій із закусок.

Більшість закусок, з’їдених до обіду, вибираються, як правило, з увагою, з огляду на харчову цінність.

Однак вечірні закуски, як правило, більше стосуються винагороди та комфорту (думайте, менше фруктів та овочів; більше солодощів, солоних закусок та хлібобулочних виробів). Очевидно, що вибір розумних закусок є ключовим фактором хорошого спортивного харчування.

Правда чи хибність: унція смаженого мигдалю (23 мигдалю) містить 160 калорій, але організм може використовувати лише 130 з них?

Правда. Офіційний розмір порції мигдалю - 1 унція (28 грам). Це дорівнює приблизно 23 мигдалю, одній великій купці.

Порахуйте їх, щоб дізнатися, скільки вміщується у вас на долоні!

Порція в 1 унцію пропонує 160 калорій, але завдяки засвоюваності одна унція смаженого мигдалю насправді вносить лише 130 калорій корисного харчування до вашого щоденного споживання. Однак мигдальне масло є більш засвоюваним і вносить повних 160 калорій.

Правда чи хибність: мигдаль відгодовується

Помилковий. Мигдаль за своєю суттю не відгодовується. Тобто мигдалеїди не товстіші за мигдалевих утримувачів. Дослідження серед дорослих із надмірною вагою та ожирінням, які їли приблизно від 1 до 1,5 порцій мигдалю щодня протягом 12 тижнів, повідомляє, що вони втрачали більше жиру в організмі (і більше жиру на животі), ніж ті, хто не вживав мигдаль як частину скорочуючої дієти. (1) Оскільки мигдаль насичує, він насправді може допомогти вам заощадити калорії. Тобто жменька мигдалю вгамовує голод набагато довше, ніж жменька кеглі.

Правда чи хибність: мигдаль є чудовим джерелом білка.

Помилковий. Хоча жменька мигдалю, що утримує одну унцію, пропонує 6 грамів білка, я оцінюю це як хороше джерело білка, але не відмінне. Ви можете отримати втричі більше білка із 160 калорій курки.

Якщо ви вегетаріанець, білок в унції мигдалю - це та ж кількість, яку ви отримали б у півсклянки квасолі. Разом з білком у мигдалі надходять інші важливі поживні речовини: клітковина, оздоровчі мононенасичені жири, вітамін Е, калій і так, навіть трохи кальцію (25 відсотків від того, що ви отримаєте в склянці молочного молока).

Правда чи хибність: для вегетаріанців або людей, які не переносять лактозу, мигдальне молоко - рівний обмін молочним молоком.

Помилковий. Хоча мигдальне молоко є веганською альтернативою молочному молоку, воно далеко не таке поживне, як молочне молоко, або, що стосується цього, соєве молоко. Я вважаю мигдальне молоко справді «мигдальним соком» з мінімальною харчовою цінністю (крім кальцію, який виробник додає до продукту).

Склянка мигдального молока вагою 8 унцій пропонує лише 1 грам білка порівняно з 8 грамами такої ж кількості молочного молока.

Прочитайте етикетки, щоб порівняти марки мигдального молока; деякі, можливо, додали гороховий білок або інші поживні речовини.

Маленькі діти, зокрема, не отримують білка, необхідного їм, з мигдального молока. Якщо ви вирішите уникати молочних продуктів, розумнішим вибором, якщо говорити про поживні речовини, є соєве молоко.

Правда чи хибність: мигдаль містить мононенасичені жири, які зменшують ризик серцевих захворювань.

Правда. Мигдаль - це корисна для серця закуска.

Торгуючи традиційними закусками, такими як чіпси, печиво, цукерки для мигдалю, ви можете не тільки зменшити споживання солі, цукру та насичених жирів, а й збільшити споживання корисних жирів, клітковини, білків, магнію, вітаміну Е та багатьох інших вітамінів і мінерали. Дослідження показують, що мигдаль допомагає людям знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, коли вони замінюють свої “сміттєві закуски” на мигдаль.

Правда чи помилка: Мигдаль звертається до сучасних споживачів, які прагнуть до здоров’я.

Правда. Якщо ви шукаєте ситну закуску, яка є веганською, без глютену, без консервантів, без ГМО, без лактози та для зміцнення здоров’я, шукайте не більше, ніж пакет мигдалю. Хрустіть геть!

Застереження: Хоча Каліфорнійська мигдальна рада спонсорувала поїздку для спостереження за врожаєм мигдалю та переробкою мигдалю, думки мої власні.

Dhillon J, Tan Tan, Mattes RD. 2016 Споживання мигдалю під час обмеження енергії знижує шлунковий жир та кров’яний тиск у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Журнал харчування 146 (12): 2513-2519.

Спортивний дієтолог Ненсі Кларк

БІЧНА СТРІНКА: Зміни щодо харчових та медичних рекомендацій, нові відкриття та інтерпретації. Завжди уточнюйте у свого медичного працівника та/або дієтолога, що найкраще для вас та вашої родини. І досліджуйте та читайте інформацію про харчування!