Ми не можемо насититися цими легкими стравами з чорної сочевиці

Джен Урбан

Всі рецепти в цьому дописі розроблена Кейт Шервуд, здорова кухарка.

Думаєте, вся сочевиця коричнева? Зачекайте, поки ви зустрінете цих сліпучих.

На відміну від свого ідеального для супу коричневого спорідненого, чорна сочевиця тримає форму при варінні. Це робить їх чудовими для салатів або самостійного ліжка для риби, курки або тофу.

Лише в одній порції чорної сочевиці - ¼ чашки сухої, що робить приблизно чашку приготованою - міститься 13 грамів білка та чудові 15 грамів клітковини, всього лише на 180 калорій. Не забувайте сочевицю - калій, магній, залізо, фолієву кислоту та цинк.

Бонус: як і всі бобові, сочевиця може сприяти зниженню холестерину ЛПНЩ (“поганого”). Це угода, чи що?

Багатий Земляний. Драматичний. Це чорна сочевиця. На двох чашках кип’ятіть 3/4 сочевиці сочевиці в 1½ склянках води, поки вона не стане м’якою, 15-20 хвилин. Ми отримали Цілісні продукти«Бренд магазину, але на будь-якому добре укомплектованому ринку вони повинні бути.

Немає чорної сочевиці? Спробуйте варену білу квасолю або французьку сочевицю.

Тепла чорна сочевиця та помідор

Час: 15 хвилин

Подається 4

3 ст. оливкова олія екстра вірджин
3 зубчики часнику, нарізані скибочками
¼ чайної ложки подрібнений червоний перець (за бажанням)
3 склянки подрібнених свіжих помідорів
2 склянки вареної чорної сочевиці
1 ст. каперси
½ чайної ложки кошерна сіль

Нагрійте олію на великій сковороді на середньому вогні до мерехтіння. Тушкуйте часник і червоний перець до запаху, від 30 секунд до 1 хвилини.
Перемішайте помідори і тушкуйте до м’якості 2-3 хвилини. 3. Перемішайте сочевицю, каперси та сіль.

На порцію (1 склянка):

Калорії: 250; Загальний жир: 11 г; Ситий жир: 1,5 г; Вуглеводи: 28 г; Клітковина: 13 г; Загальний цукор: 4 г; Доданий цукор: 0 г; Білок: 11 г; Натрію: 300 мг

Хрусткий салат з чорної сочевиці

Час: 15 хвилин

Подається 4

1 ч. Л. лимонної цедри
2 ст. свіжого лимонного соку
1 ч. Л. діжонська гірчиця
2 ст. шалот подрібнений
2 ст. оливкова олія екстра вірджин
½ чайної ложки кошерна сіль
2 склянки вареної чорної сочевиці
1 склянка нарізаного серця селери
¼ чашка подрібнених волоських горіхів
¼ чашка поголеного сиру манчего або пармезану
Свіжомелений чорний перець

У великій мисці збийте цедру лимона, лимонний сік, гірчицю, цибулю-шалот, олію та сіль.

Посипте сочевицю, селеру, волоські горіхи та сир. Приправте за смаком перцем.

На порцію (¾ чашки):

Калорії: 280; Загальний жир: 14 г; Ситий жир: 3 г; Вуглеводи: 26 г; Клітковина: 12 г; Загальний цукор: 2 г; Доданий цукор: 0 г; Білок: 13 г; Натрію: 340 мг

Вам подобаються ці рецепти? Салатні дні! - остання кулінарна книга від “Здорового кухаря” від Nutrition Action “Кейт Шервуд” - допоможе вам розширити свій репертуар за допомогою вигадливих поєднань зелені, овочів, трав, цільного зерна та білків. Ви знайдете корисні варіанти таких класичних творів, як Курячий Цезар і Кобб, а також більш авантюрні комбінації, такі як Чорна квасоля та Червоний рис із заправкою з копченої паприки та Креветки з кунжутом з карамелізованою цитрусовою заправкою-шалот.