6 Методи зменшення напруги, які я рекомендую

автор - психотерапевт Анна Черубіно, LMHC

Наступні 6 методів зменшення стресу є одними з найбільш ефективних, які я знайшов. Я використовую їх зі своїми пацієнтами тут, у центрі, і рекомендую їх використовувати вдома. Хоча ці методи є найбільш ефективними, коли людина перебуває під активною психотерапевтичною допомогою, вони можуть бути корисними незалежно від того.

Методи зменшення стресу є невід'ємною частиною психотерапії, і їх часто класифікують як обґрунтованість, уважність та творчі практики.

Техніка заземлення

Техніка заземлення це практики, які допомагають прив’язати наші психічні та емоційні стани до сучасності. Зазвичай використовуються в клінічних умовах як втручання у відповідь на паніку, бій чи втечу чи гнів, методи заземлення також можуть допомогти кожному, хто хоче отримати ці переваги. Подумайте про методи заземлення, як про те, щоб витягнути людей з голови і ввійти в їх тіло. Дві техніки заземлення, які я дуже люблю, - це підрахунок веселки та зворотний відлік 5 почуттів.

Техніка зменшення стресу №1

Підрахунок веселки:

Зупиніть все, що ви робите (або не робите), щоб оглянути приміщення, в якому ви зараз перебуваєте.
Намагайтеся дихати повільно і шукайте в кімнаті один предмет, який має червоний колір. Якщо ви не можете знайти нічого червоного, знайдіть у кімнаті найближчий до червоного колір (наприклад, рожевий, темно-бордовий тощо).
Опишіть цей предмет собі (вголос або в голові).
Шукайте в кімнаті другий предмет, який має помаранчевий колір. Якщо немає нічого оранжевого, знайдіть найближчий до помаранчевого колір.
Опишіть цей пункт.
Продовжуйте шукати та описувати кольори веселки: Червоний, Помаранчевий, Жовтий, Зелений, Синій, Індіго, Фіолетовий.
Перевірте у себе, чи не змінилося це заземлення, як ви почуваєтесь до і після його завершення.

Техніка No2

П’ять почуттів:

Зупиніть те, що ви робите (або не робите), щоб зареєструватися за допомогою деяких своїх почуттів.
Назвіть (вголос або в голові) п’ять речей, які ви можете побачити в просторі, в якому ви перебуваєте.
Потім назвіть чотири речі, які ви можете чути (вентилятор, серцебиття, гудіння/розмова тощо).
Далі назвіть три речі, які ви можете дотик (светр, на якому ви одягнені, стілець, на якому сидите тощо) та опишіть їх текстуру (м’яку, холодну, синтетичну тощо).
Назвіть дві речі, які ви можете запах (бальзам для губ, їжа, яку ви можете мати поруч, ефірні олії тощо).
Опишіть одне, що можете смак (приємний час перекусити, що також є заземленим, або шматочок гумки).
Зверніть увагу, як ви почуваєтесь до та після цієї заземлювальної діяльності.

Методи зменшення стресу уважності

Уважність методи використовуються, щоб викликати відчуття спокою та самоаналізу, коли ви можете відчувати застряглість, оніміння або відірваність від вашого внутрішнього процесу. Як і техніки заземлення, вони також покладаються на те, щоб помітити сьогодення. Подумайте про прийоми уважності як протилежні прийомам заземлення - вони допомагають відновити зв’язок зі своїм розумом. Дві техніки уважності, які мені подобаються, - це дихання за тоном та керовані образи.

Техніка зменшення стресу №3

Тональне дихання це техніка уважності, коли стійкий тон, дзвоник, гонг, співальна чаша або перезвон використовується для фокусування на цьому звуці, поки звук не зникне.

Будьте в зручному положенні, стоячи ногами на землі.
Зосередьтеся на уповільненні дихання, а потім один раз подзвоніть на інструмент, який створить тон.
Дихайте повільно, коли чуєте, як звук згасає.
Намагайтеся робити видихи довшими, ніж вдихи.
Зверніть увагу, що звук перетворюється на тишу.
Залишайтеся в цій тиші, скільки завгодно, у такому медитативному стані.

Техніка No4

Керовані образи розповідає історію вголос або в голову, фокусуючись на розслабленні. (Історію також може розповісти інша особа, особисто або записати).

Почніть з того, що ви говорите заспокійливий розповідь, поки ви зосереджуєтесь на повільному диханні та розслабленні тіла.
Будьте в зручному положенні, можливо, навіть лежачи або лежачи, і закрийте очі.
Розкажіть собі описову історію про місце. Наприклад, "Я перебуваю в океані, чую, як хвилі б'ються про пісок, відчуваю сонце на шкірі та відчуваю запах свіжого солоного повітря".
Розповідаючи свою історію, зосередьтеся на тому, щоб тіло розслаблялося з кожним видихом.
З кожним вдихом вдихайте свіже, чисте, нове повітря і з кожним видихом позбавляйте легені від старого, застарілого, відпрацьованого повітря.
Після закінчення розповіді ви можете залишатися в такому медитативному стані скільки завгодно, зосереджуючись на своєму диханні та відчуваючи розслабленість.

Творчі прийоми

Творчі прийоми може бути використана як для обґрунтування, так і для уважності та має додаткову перевагу, будучи адаптованою до потреб людини. Два приклади творчих прийомів для зменшення стресу - ведення журналу та використання талісмана.

Техніка зменшення стресу No5

A Журнал може бути в Інтернеті або фізично на папері; його можна скласти як з поезії та мистецтва, так і з класичного переказу оповідей. Краса журналу в його персоналізованому стані. Ви можете вирішити зберігати свій журнал у секреті чи настільки серйозно, на скільки вам подобається; воно може бути організованим або епізодичним.

Спробуйте вести журнал у майбутньому часі, щоб змішати будь-який блок письменника, який у вас може виникнути щодо початку процесу. Ви контролюєте свій журнал, і цей процес створення та власності породжує розширення можливостей.

Техніка No6

A Талісман це маленький предмет, який люди носять із собою. Цей предмет може бути саморобним або знайденим. Використовуйте свою фантазію, щоб розповісти історію про те, як він захищає вас, і кожного разу, коли вам потрібно, подивіться або торкніться предмета, щоб нагадати собі про історію, яку він містить. Цей тип ритуалу може наблизити вас до вас, коли ви розглядаєте персоналізовану історію, яку ви створили, і переорієнтуєте вас у своє поточне оточення.

Діти добре відомі тим, що зберігають оберег у вигляді улюбленого опудала, ковдри або іграшки. Цей об’єкт проникнутий психологічною силою захищає їх від поганих снів, стримує негативні думки або навіть дає їм поради. Діти роблять цей процес природним шляхом; нам, дорослим, потрібно лише пам’ятати про свою вроджену здатність створювати ці стратегії подолання.

На закінчення я хочу повторити, що кожен може використовувати обґрунтованість, уважність та творчі прийоми як частину своєї особистої турботи про себе. Такі методи - це приклади практик, які люди можуть мати у своєму наборі психічного та емоційного здоров’я, коли вони працюють із психотерапевтом, щоб глибше зрозуміти своє життя.

Обгрунтування, уважність та творчі прийоми - це інструменти, що супроводжують ширший процес психологічного здоров’я у психотерапії. Цей процес може покращити психічне та емоційне здоров’я будь-кого, оптимізувати якість його життя та створити стійкість до неминучих людських викликів та труднощів.

Анна Черубіно - ліцензований радник з питань психічного здоров’я (LMHC) у Массачусетсі та Нью-Йорку, має ступінь магістра з терапії виразних мистецтв. Вона є афілійованою особою в Центрі мозку в Центрі здоров'я Херубіно.

Мета Анни - допомогти своїм клієнтам шляхом розширення можливостей, творчості та психоаналізу, щоб стати їх найкращим із себе.