Методи маніпуляцій з вагою

Якщо ви витратите трохи часу, щоб оцінити, чому більшість людей починають з фітнесу, очевидною відповіддю буде маніпуляція з вагою. Незалежно від того, намагається хтось схуднути чи набрати м’язи, або просто зберегти лінію талії такою, якою вона є, фітнес забезпечує спосіб маніпулювати цими цифрами. У поєднанні з деякими методами, які я збираюся описати, галузь фітнесу та здорового способу життя зламала кілька сфер, де вагою можна легко маніпулювати.

Будучи певним тренером і затятим студентом здоров’я та фітнесу, мені часто задавали це питання - Як я можу втратити/набрати/зберегти свою вагу? І хоча відповіді завжди ширші, ніж я хочу розмовляти, в цій статті, сподіваємось, буде перелічено та описано більше методів маніпуляцій для схуднення, ніж ви спробуєте. Коли я пишу це, я сподіваюся, що ви оберете відповідний метод для своїх цілей - будь то втрата ваги, набір м’язів або просто підтримка того, що ви вже досягли.

Методи відрізняються один від одного багатьма вертикалями. Хоча деякі з них більш напружені та вимогливі, інші досить легко включити; стати частиною свого життя лише на місяць-два, або розтягнутися на рік…

Підрахунок калорій

Причиною того, що я перелічую це перше, є його популярність серед тих, хто вперше натрапляє на фітнес. І є дві сторони медалі.

Переконання непрофесіоналів стверджують, що зменшення розриву між тим, скільки калорій ви споживаєте, і скільки ви витрачаєте, зрештою призведе до досягнення ваших цілей. І хоча все не так працює, все-таки в цьому є певна правда.

Перш за все, обговорюючи проти цього методу, я продовжу і скажу, що не всі калорії створюються рівними - калорія з органічного білка не така, як та, що надходить із переробленого жиру. Якщо ви хочете, наприклад, наростити м’язи, вам напевно сподобається споживати перше, уникаючи другого.

Наводячи ще один аргумент проти, ми ніколи не можемо повністю зрозуміти точне рівняння плюс-мінус, тобто ви ніколи не можете знати, скільки спричинили витрати калорій, піднімаючи вашого малюка з землі. Маючи це на увазі, дорогі відстежувачі калорій майже не потрібні. І перед тим, як вийти і витратити кілька сотих доларів на новий пульсометр для підрахунку калорій, дозвольте мені заощадити вам напругу і гроші - це показує приблизно таку ж кількість, як і ваш здоровий глузд.

На протилежному боці медалі, однак, якщо ви націлені на підтримку ваги або загальну втрату ваги, це допоможе зберегти кількість калорій на увазі.

Практика, від якої ви точно хотіли б триматися подалі від голоду. Зменшення споживання якомога нижчим рівнем нічого, крім збільшення накопичення жиру в організмі. У той момент, коли ви перебуваєте в голодному режимі, організм тримається на жировій тканині для дорогого життя. Зрештою, наступного разу, коли ви ступите на шкалу, у вас може вийти менша цифра, але, звичайно, це варіант, якщо вас не так сильно цікавить склад тіла (м’язи проти жирової тканини).

Хороший кардіотренінг низької інтенсивності

Практично як всі починали спочатку, правда? Ми усвідомлюємо, що не повністю задоволені своєю формою, і, почувши, що біг покращить ситуацію, ми взуваємось ...

Є кілька речей, які ви повинні знати про кардіотренування.

Хоча низькоінтенсивний, який ми всі любимо, може сильно вплинути на ваші витрати калорій, він досягає майже нічого з точки зору всього іншого. Дозвольте дати вам його прямо - кардіо з низькою інтенсивністю змусить вас схуднути спочатку, але потім настає довга і досить нескінченна лінія плато. Це те саме, що підрахунок калорій з цього питання - це зробить справи трохи кращими, і також на тривалий термін.

Любителі фітнесу, як правило, тримаються подалі від кардіотренування низької інтенсивності, оскільки вони вважають це потенційним спалювачем м’язів. Справа в тому, що якщо ви пройдете більш тривалий сеанс низькоінтенсивного кардіо, це може мати катаболічний ефект на вашу м’язову тканину.

Інша сторона медалі полягає в тому, що коли кардіо з низькою інтенсивністю поєднується із здоровим харчуванням, наприклад, це може дати пристойні результати після того, як тримати з ним більше двох місяців.

Що слід мати на увазі - це повільний і не дуже ефективний захід, але він чудово працює, якщо поєднується з чимось іншим, або якщо ваша єдина мета - зберегти вагу або трохи втратити. Тривалі сеанси низькоінтенсивного кардіотренування, хоч і змушують вас схуднути, можуть також зруйнувати м’язову тканину.

Спорт на витривалість

Як правило, те саме зверху застосовується і тут. Хоча спорт на витривалість набагато ефективніший у втраті жирової тканини, ніж кардіо кардіотренінги з низькою інтенсивністю, це все навпаки. Спортсмени на витривалість дійсно вимірюють відсоток жиру в тілі в низьких показниках, але набрати більше м’язів і об’ємних мас в десятки разів складніше.

Бар'єр для входу шалено високий, і зазвичай вам потрібно починати з чогось іншого, а потім, через низку процедур і практик, робити спроби витривалості.

Кардіо високої інтенсивності

Те, що багато хто вважав би спринтом або іншими короткими сплесками інтенсивності, такими як підняття важкої ваги або виконання вимогливих безперервних схем тренувань опору.

Кардіотренування з високою інтенсивністю набагато ефективніше, коли мова йде про втрату ваги і навіть є частиною процесу набору м’язів.

Рівень інтенсивності набагато вищий, і бар'єр входу зазвичай майже неможливий, якщо ви новачок у фітнесі; набагато важче включити у свій розпорядок дня, якщо ви теж не заглиблюєтесь у атлетизм.

Інтервальне навчання

Це дуже ефективний, але, як правило, доступний метод маніпуляції з вагою. Коротше кажучи, інтервальне тренування поєднує переваги кардіо з низькою та високою інтенсивністю в одне ціле. Через деякий час практики з низьким рівнем кардіотренування та початкової боротьби зі змінами інтенсивності ви зможете витримати повний інтервал тренувань. Таким чином, як науково доведено, ви зможете втратити більше жирової тканини, уникаючи звичного катаболічного ефекту, який можна було б ініціювати лише з низькоінтенсивних тренувань.

Важче вловити його на самому початку, але дуже ефективно після того, як звикнете, це один із тих методів, який я рекомендую, якщо ваша мета - схуднути більше або просто подрібнити більше жирової тканини, зберігаючи при цьому м’язову масу так як є.

Просте тренування з опору

Незважаючи на те, що це може включати також невеликий підйом ваги, це, як правило, пов'язано з рухами опору, які вимагають не більше нічого, крім вашої власної ваги та гравітації Землі. Процедури дійсно можуть відрізнятися і переходити від легких, помірних, до досить інтенсивних або майже неможливих.

Сюди входять варіації віджимань, присідань, присідань і так багато інших, боюся, що я не можу перерахувати тут. Загальна ідея полягає в тому, щоб дотримуватися режиму, який буде зосереджений на повтореннях і підходах, або залишити вас бездиханним, комбінуючи більше вправ за коротший проміжок часу.

Хоча їх легко переробити на ваш поточний рівень, а потім перетворити на рутину для прогресування, дуже важко засвідчити величезні результати, дотримуючись такої програми. Хоча нарощування м’язів і відведення жиру, плато зазвичай досягається через деякий час. Як і в усьому іншому, насправді, лише тут потім потрібно зробити не багато, а змінити процедури.

Легко почати, легко прогресувати і дуже легко включити у своє повсякденне життя; Ви, швидше за все, станете свідками втрати ваги, а точніше втрати жиру та певного збільшення м’язової маси в довгостроковій перспективі. Поєднуйте це з деякими кардіотренуваннями низької інтенсивності, а ще краще інтервальними тренуваннями, і ви побачите неймовірні результати за дуже короткий проміжок часу.

Випадкові фізичні навантаження

Я вважаю, що улюблені люди, коли мова йде про періоди тривалої млявості або просто бажання зберегти здорове тіло або не дозволяючи справам рухатися далі вниз. Для різних людей це може означати різне. Одні хотіли б піти у похід у вихідні дні, інші - поплавати після напруженого робочого дня. Тут багато що не можна обговорити. Поки щось змушує ваше серце трохи швидше накачуватись, а м’язи активуються тут і там - будь то їзда на велосипеді або розігрівання атмосфери разом із вашим другом у спальні - ви золоті.

Цей метод може зберегти вашу поточну форму або змусити вас схуднути на фунт-два в кращому випадку. Якщо ви більш активні і поєднуєте ці заходи зі здоровим харчуванням або уважно стежте за споживанням калорій, ви можете дещо просунутися зі зниженням ваги і навіть збільшенням м’язової маси.

Важка атлетика

Прийнята багатьма людьми, які в поєднанні з підвищеним споживанням калорій сподіваються на нарощування більшої маси, або тими, хто хоче набути худорлявої статури через інтенсивність тренувань, підняття тягарів або відвідування тренажерного залу - це допомагає купу.

Справа в тому, що це не єдиний розмір, який підходить всім, а також не є особливою рутиною, яку слід запам’ятовувати. Підйом ваги може здійснюватися в безлічі комбінацій, сотих процедур, і все це тим більше відносно, коли ви змінюєте опір, тобто додаєте або віднімаєте вагу.

Однак підняття легких ваг допомагає організму спалювати калорії, а також руйнувати невелику кількість м’язової тканини, яка потім відома достатнім відпочинком та харчуванням для досягнення росту м’язів.

Підняття важчого, хоч і набагато вимогливішого, лише сприяє вдосконаленню цього процесу. Однак різні процедури під різними кутами розривають м’язову тканину по-різному, отже, так чи інакше формує свою статуру.

Намагайтеся не потрапляти в цю пастку, піднімаючи важкі речі, не приділяючи при цьому достатньої уваги харчуванню, здоровому харчуванню та здоровим добавкам, таким як Fit Tea. Якщо ви не хочете збільшити свою справедливу частку, дотримуватися цієї нудної практики. У поєднанні з правильним харчуванням, важка або легка атлетика значно перевершить інші методи маніпуляцій з вагою. Додайте також кілька інтервальних тренувань у суміш, і ви на шляху до створення як вражаючої статури, так і різко поліпшеного фізичного стану.

Цілісний фітнес або більш різноманітні програми

Який я є великим прихильником. Цілісний фітнес означає включення більшої кількості аспектів тренувань, таких як кардіотренування, тренування на опір та більше спортивних тренувань в цілому в суміш.

Різні програми пропонують різний рівень інтенсивності або методи тренувань, але в основному вони зосереджені на кардіоелементах і великій кількості тренувань на опір протягом тренування. Ви, напевно, чули про тренування Insanity, пропонуючи багато інтенсивних тренувань для спалення калорій, втрати жирової тканини та набору м’язової маси.

Такі програми включають в себе гнучкість та тренування балансу, які, хоча і не дуже корисні при маніпулюванні вагою, дозволять вашому тілу стати спритнішим і, отже, більш здатним переносити більш вимогливі методи маніпулювання вагою з часом. Інші такі програми пояснюються в огляді тренувань P90 та огляді Insanity Max 30.

І якщо ви любите танцювальні тренування або просто шукаєте легше тренування, існує нове тренування Beachbody під назвою Cize, ви можете дізнатись більше про нього тут: Огляд тренувань Cize.

Ці програми, як правило, більш інтенсивні і приносять вам багато результатів в області менш жирових тканин і більшої м’язової маси, вимагаючи при цьому багато зусиль день у день. Поєднуйте їх із правильним харчуванням, і ви вирушаєте до вражаючої статури та навіть кращої фізичної підготовленості, ніж ви повинні вирішити піднімати тяжкості та робити кардіо.

Продукти, що розділяють

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, палео-дієта та звернення уваги, з яких джерел походять ваші поживні речовини ... Існує багато-багато способів маніпулювати вагою (переважно схуднути), використовуючи цей метод. Поділяти їжу або споживати калорії з одного джерела замість іншого насправді дуже ефективно.

Палео-дієта - це щось наближене до того, що я сам передплачую. Нерафінована їжа, яка споживає білки, вуглеводи та жири з органічних джерел ...

Дієта з низьким рівнем карток чітко дотримується припущення, що надмірна кількість вуглеводів збільшить вашу вагу, особливо жирової тканини. Щоб змінити цей процес, ви їсте більше жирів і білків за рахунок споживання вуглеводів.

Обидві ці дієти працюють по-різному в поєднанні з фізичними вправами, щоб отримати різні результати. Вони обидва чудово підтримують вагу або навіть втрачають (навіть більше, якщо у вас надмірна вага), навіть самі по собі і без допомоги фізичних вправ. Або ви можете просто дотримуватися дієтичного плану, подібного до 21-денного тренування, і просто розрахувати, яка кількість білка і яка кількість вуглеводів та жирів потрібні вашому організму.

Займатися спортом, мати хобі, змагатися в чомусь

Досить ефективно, якщо ви хлопець, який займається фітнесом. Час від часу гра в баскетбол або теніс, безумовно, допоможе вам зберегти поточну вагу або навіть втратити, якщо поєднувати їх із здоровим харчуванням. Наявність такого хобі, як їзда на велосипеді, також допомогло б купу.

Ефективний у підтримці ваги та підтримці здоров’я; позиція стрибка до інших методів фітнесу, хоча і не чекати чогось більшого.

Переїжджати частіше

Це звичка більше, ніж метод, але тут це тим не менше. Частіше рухатися, чи означає це гуляти, частіше користуватися сходами чи гуляти з собакою, може змінити ситуацію в довгостроковій перспективі. Зазвичай обмежується підтримкою ваги, це може допомогти вам навіть трохи втратити, якщо ви трохи збільшите ставки.

Візьміть велосипед на роботу, або гуляйте частіше, або навіть припаркуйтеся далі ... Чим більше ви рухаєтесь, тим більше шансів схуднути більше і отримати більше енергії.

Сподіваюся, цей список дав вам достатньо підказки про те, що вам легко зробити, а що легко включити у своє життя. Якщо ваші цілі більш амбітні, і ви бажаєте працювати заради них, я сподіваюся, що це забезпечило методи і для цього.

Ось вам більше варіантів фітнесу та здоровіші, які краще виглядають!

Редактор та провідний сценарист журналу Lifestyle Updated, а також співавтор журналу Fitness Updated. Одружений зі своєю прекрасною дружиною, разом із якою я думаю про дизайн способу життя, особистий розвиток та розумну фізичну форму. Я пишу довгі путівники, докладні огляди та статті, пов’язані зі здоров’ям. Я також люблю щодня медитувати і читати, коли тільки можу.