20-хвилинне тренування ніг і сідниць, яке можна зробити лише за допомогою гантелей

Будьте готові до # прибутків.

Час: 20 хвилин

Обладнання: Килимок, гантелі

Добре для: Тонування нижньої частини тіла

Інструкції: Починаючи з першого ходу, виконайте якомога більше повторень протягом встановленого часу, зберігаючи належну форму. Відпочиньте там, де це зазначено, перед тим як перейти до наступної вправи.

1. Тазостегнові кола

Як: Почніть з килимка на ліктях і колінах, тримаючи плечі за лікті і стегна над колінами. Робіть у повітрі кола правим коліном, рухаючись від стегна. Намалюйте коло якомога ширше, зберігаючи тулуб стабільним. Продовжуйте рухатись правим коліном по колу протягом 30 секунд, потім перемкніть ноги і повторіть на лівій нозі протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу.

2. Удар собакою ногою вниз

Як: Почніть у положенні дошки, ноги на стегнах, руки на ширині плечей. Підніміть стегна, щоб перейти в позу собаки, спрямованої вниз, спрямовуючи куприк вгору і натискаючи п’ятами в підлогу. Підніміть праву ногу прямо назад і вгору, тримаючи праву ногу міцно зігнутою. Відведіть праву ногу назад на килимок, а потім повторіть рух на лівій нозі. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд, потім перейдіть до наступного ходу.

3. Підйом бокової ноги

Як: Почніть з лежання на правому боці, зігнувши ноги. Покладіть ліву руку на землю перед грудьми, щоб стабілізувати тіло. Тримайте тіло по прямій, затягнувши куприк. Зігнувши ліву ногу і випрямивши ногу, підніміть ногу до стелі. Залежно від гнучкості, зупиніться десь між 45º-80º і опускайся назад. Продовжуйте піднімати і опускати праву ногу протягом 30 секунд, потім перемкніть сторони і повторіть на лівій нозі протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу.

4. Почергові опускання ніг

Як: Почніть з лежання на спині. Тримайте руки за стегна, поперек втиснувши в килимок. Підніміть обидві ноги до стелі, ноги під кутом 90 °. Зігнувши ноги, повільно опустіть праву ногу вниз. Відведіть праву ногу назад і повторіть з лівою. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд, потім перейдіть до наступного ходу.

Коротка порада: Опускайте ногу якомога ближче до землі, не вигинаючи спину, щоб підтримувати належну форму.

5. На колінах до напівколін

Як: Починаючи в положенні на колінах, підніміть ліве коліно вгору і навколо, поки стопа не опиниться на землі перед тілом, і коліно не утворить кут 90 градусів перед лівим стегном. Відведіть ліве коліно назад на підлогу, а потім повторіть з правого боку. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи сторони, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

6. Зворотний випад

Як: Почніть стояти, з гантелями в обох руках і злегка спираючись на плечі. Відступите ліву ногу назад, опустивши ліве коліно, щоб "поцілувати" землю. Натисніть через правий каблук, щоб повернутися до стоячи, тримаючи голову і обманюючи весь час. Повторіть на протилежному боці. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

7. Міст Глют

Як: Почніть з лежачи на спині, зігнувши коліна, розставивши ноги на стегнах і приблизно на 6 дюймів від приклада. Підніміть стегна до стелі, тримаючи серцевину задіяною. Опускайте стегна назад до землі, поки нижня частина спини не втиснеться в килимок. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

8. Швидкісні фігуристи

Як: Почніть стояти, злегка зігнувши коліна. Стрибуйте в лівий бік, відводячи праву ногу позаду себе і дотягуючись правою рукою перед своїм тілом, до лівого пальця ноги. Стрибніть у правий бік, принісши на цей раз ліву ногу за собою і ліву руку перед собою. Ваша грудна клітка повинна залишатися вгору, а стегна - низькими протягом усього руху. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи сторони, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

9. На колінах до напівколін

10. Зворотний випад

11. Глютовий міст

12. Швидкісні фігуристи

13. Бічний присідання

Як: Почніть з положення стоячи з широко розставленими ногами, пальцями пальців трохи висунутими, гантелями в обох руках. Зігніть праве коліно і змістіть стегна назад, нахиляючи тіло до правого боку, обрамляючи гантелями праву ногу. Тримайте голову і груди вгору, спина рівна, коли ви повернетесь стояти. Повторіть на протилежному боці. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи сторони, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

14. Однонога підставка на правій нозі

Як: Почніть стояти з вагою в правій нозі, правій нозі трохи зігнутій і гантелях у правій руці. Підніміть ліву ногу позаду вас приблизно на ногу, підпавши пальці. Витягніть праву руку вниз перед правою ногою, шарнірно тримаючись за стегна, поки тулуб не стане паралельним підлозі, а вага не перевищить кілька сантиметрів над правою ногою. Сердечник повинен весь час залишатися задіяним і повертатись рівно. Поверніться до початку, потягнувши вагу назад правою ногою. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

15. Однонога підставка на лівій нозі

Як: Почніть стояти з вагою в лівій нозі, ліва нога трохи зігнута і гантелі в лівій руці. Підніміть праву ногу за спину приблизно на ногу, підтягнувши пальці. Витягніть ліву руку вниз перед лівою ногою, шарнірно тримаючись за стегна, поки тулуб не стане паралельним підлозі, а вага не перевищуватиме кілька сантиметрів над лівою ногою. Сердечник повинен весь час залишатися задіяним і повертатись рівно. Поверніться до початку, потягнувши вагу назад лівою ногою. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

16. Гірські альпіністи

Як: Почніть з положення дошки, ноги на стегнах, руки на ширині плечей. Введіть праве коліно в грудну клітку, а потім доведіть до початку. Повторіть з лівого боку. Продовжуйте змінювати сторони та виконайте якомога більше повторень за 45 секунд. Відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

17. Бічний присідання

Як: Почніть з положення стоячи з широко розставленими стопами, пальцями пальців трохи висунутими, гантелями в обох руках. Зігніть праве коліно і змістіть стегна назад, нахиляючи тіло до правого боку, обрамляючи гантелями праву ногу. Тримайте голову і груди вгору, спина рівна, коли ви повернетесь стояти. Повторіть на протилежному боці. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи сторони, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

18. Однонога підставка на правій нозі

Як: Почніть стояти з вагою в правій нозі, правій нозі трохи зігнутій і гантелях у правій руці. Підніміть ліву ногу позаду вас приблизно на ногу, підвівши пальці. Витягніть праву руку вниз перед правою ногою, шарнірно тримаючись за стегна, поки тулуб не стане паралельним підлозі, а вага не перевищить кілька сантиметрів над правою ногою. Сердечник повинен весь час залишатися задіяним і повертатись рівно. Поверніться до початку, потягнувши вагу назад правою ногою. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

19. Однонога підставка на лівій нозі

20. Гірські альпіністи

Як: Почніть у положенні дошки, ноги на стегнах, руки на ширині плечей. Введіть праве коліно в грудну клітку, а потім доведіть до початку. Повторіть з лівого боку. Продовжуйте змінювати сторони та виконайте якомога більше повторень за 45 секунд. Відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

21. Лежачи коліном до грудей

Як: Почніть лежати на спині, руки по боках і ноги, витягнуті прямо на підлозі. Підніміть праве коліно, захопивши гомілку обома руками і обнявши коліно до грудей. Тримайте ліву ногу прямою, а тулуб довгим. Утримуйте праве коліно протягом 30 секунд, потім переключіть ноги і повторіть на лівій нозі протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступного руху.

22. Щаслива дитина

Як: Ляжте на спину, витягнувши ноги в повітря над стегнами, зігнувши коліна і зігнувши ноги. Тримайте зовнішні ноги кожної ноги, тримаючи лікті всередині колін. За допомогою рук м’яко підтягніть ноги до підлоги, одночасно натискаючи ноги до стелі. Поперек повинен залишатися притиснутим до килимка. Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

23. Низький забіг бігуна

Як: Почніть стояти на колінах і крокуйте правою ногою вперед, утримуючи ліву ногу назад. Петля вперед, тримаючи тіло прямо від лівого коліна до голови. Стегна повинні залишатися вперед протягом усього руху. Затримайтеся 30 секунд, потім переключіться в бік і повторіть 30 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу.

24. Лежачи коліном до грудей

25. Щаслива дитина

26. Низький забіг бігуна

Як: Почніть стояти на колінах і крокуйте правою ногою вперед, утримуючи ліву ногу назад. Петля вперед, тримаючи тіло прямо від лівого коліна до голови. Стегна повинні залишатися вперед протягом усього руху. Затримайтеся 30 секунд, потім переключіться в бік і повторіть 30 секунд.

Але зачекайте, є (багато) ще! Це лише одна з восьми тренувань у 30-денному фітнес-завданні "Жіноче здоров'я", яке стартує 6 січня. Щотижня ви будете брати участь у чотирьох різних тренуваннях: нижній частині тіла, верхній частині тіла, загальній частині тіла та абс. Усі вони мають подібний формат і використовують мінімальне обладнання або взагалі не використовують його. Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook для щоденної мотивації, перевірки прогресу тощо!