Харчові факти олій та жирів

жири

Види жирових структур

Більшість тваринних і рослинних жирів містять мононенасичені жири, але в різних кількостях. Зазвичай він знаходиться у рідкій формі при кімнатній температурі, але він може почати твердіти при охолодженні. Мононенасичені жири є найбільш бажаним видом жиру в раціоні, оскільки він сприяє зниженню рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину в крові та сприяє збільшенню холестерину ЛПВЩ. Хорошими джерелами мононенасичених жирів є горіхова олія макадамії, оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія та більшість горіхів. Олія горіха макадамії має найвищий відсоток (близько 83%) мононенасичених жирів серед будь-яких їстівних олій, але воно дороге і воно не так часто використовується в кулінарії, як інші олії. Оливкова олія має найбільший відсоток (близько 77%) мононенасичених жирів серед часто використовуваних олій.

Основними джерелами поліненасичених жирів є насіння, горіхи, зернові та овочі. Поліненасичений жир зазвичай знаходиться в рідкому стані при кімнатній температурі, а також при охолодженні. Це знижує загальний рівень холестерину, але також знижує ЛПВЩ або хороший холестерин. Рекомендовані добові дози поліненасичених жирів повинні бути частиною збалансованої дієти, але деякі тести показали, що велике споживання насправді може завдати шкоди травленню та нервовій системі, тому помірність є запорукою збалансованого та здорового харчування. Сафлорова олія має найбільший відсоток поліненасичених жирів серед будь-якої їстівної олії (близько 77%).

Омега-3 жирна кислота - це тип поліненасичених жирів, який є особливо здоровим. Омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, знизити артеріальний тиск, захищають від накопичення нальоту в артеріях та сприяють розвитку мозку. Він міститься в деяких рослинних оліях і в тканинах усіх морських істот. Серед рослинних олій, багатих на омега-3 жирні кислоти, є лляне насіння, ріпак та соєва олія. Риба, в якій особливо багато омега-3, - це сардини, оселедець, тунець і лосось.

Сафлорова олія - ​​найвищий вміст поліненасичених жирів серед будь-якої їстівної олії

Олія льону - багата жирною кислотою омега-3

Тваринні жири, масло, вершки та незбиране молоко є основними джерелами насичених жирів, що є найменш здоровим типом жиру. Насичені жири підвищують рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину, що викликає численні проблеми зі здоров’ям, якщо їх вживати у великих кількостях. Більшість насичених жирів тверді при кімнатній температурі.

Транс-жирна кислота, також відома як транс-жир, утворюється при додаванні водню до рослинного масла, щоб перетворити рідке масло на тверде при кімнатній температурі. Цей процес відомий як гідрування, яке також перетворює ненасичені жири рідких масел у насичені жири. У деяких випадках трансжир може бути гіршим з точки зору здоров’я, ніж природні насичені жири. Як і насичені жири, трансжир може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Багато шортів, маргарини та комерційні випічки містять багато жирних кислот.

Окрім здатності перетворювати рідкий жир у твердий, головна перевага гідрування полягає в тому, що гідровані жири рідше прогіркають, що дуже корисно для комерційної харчової промисловості при створенні продуктів з більш тривалим терміном зберігання. Як і будь-який тип їжі, що містить насичені жири, їжу, що містить гідрований або частково гідрований жир, слід вживати в помірних кількостях, щоб підтримувати збалансоване та здорове харчування.

Склад жирів масел і твердих жирів

Жировий склад різних масел і твердих жирів

Відсотки жирним шрифтом означають, що певний жир
компонент (мононенасичений, поліненасичений або насичений)
є або найвищим, або найнижчим серед усіх їстівних масел та твердих жирів.
Усі відсотки округлено до найближчого цілого числа.

Всі їстівні олії та тверді жири мають 100% жиру, але компоненти, що складають жирову структуру певного харчового жиру, важливі для визначення того, чи вважається він здоровим чи ні. Хоча деякі їстівні жири з рослинних джерел, такі як оливкова олія та олія з насіння льону, вважаються дуже здоровими, всі вони мають високу калорійність. Усі рослинні олії містять близько 120 калорій на столову ложку, тому їх слід вживати в помірних кількостях як частину збалансованої дієти.
Тип жиру Мононенасичений Поліненасичені Насичений
Мигдалева олія 73% 19% 8%
Олія авокадо 70% 10% 20%
Вершкове масло 30% 4% 66%
Олія каноли 62% 32% 6%
Какао-масло 35% 3% 62%
Кокосове масло 6% - найменший 2% - Найнижче (рівно) 92% - найвищий
Кукурудзяна олія 25% 62% 13%
Бавовняна олія 26% 50% 24%
Масло виноградних кісточок 17% 71% 12%
Олія фундука 76% 14% 10%
Сало 47% 12% 41%
Масло горіха макадамії 83% - найвищий 3% 14%
Маргарин (твердий) 14% 16% 80%
Маргарин (м'який) 47% 33% 20%
Гірчичне масло 76% 23% 1% - найменший
Оливкова олія 77% 9% 14%
Пальмове масло 38% 10% 52%
Олія пальмових ядер 12% 2% - Найнижче (рівно) 86%
Арахісова олія 49% 33% 18%
Олія рисових висівок 47% 33% 20%
Сафлорова олія 13% 77% - найвищий 10%
Кунжутну масло 40% 46% 14%
Соєва олія 24% 61% 15%
Соняшникова олія 20% 69% 11%
Олія волоського горіха 19% 67% 14%
Олія зародків пшениці 30% 50% 20%

Суперечка щодо кокосової олії

Кокосова олія містить високий рівень насичених жирів (92%). Зазвичай дієтологи та медичні працівники погоджуються з тим, що слід уникати їжі з високим рівнем насичених жирів, але це може бути не так з кокосовою олією. Існує кілька досліджень, які показали, що оскільки насичений жир у кокосовій олії є рослинним джерелом, він метаболізується в організмі подібно ненасиченому жиру, і як результат, поганий холестерин ЛПНЩ не збільшується.

Існує припущення, що кокосове масло дуже схоже на вуглевод: воно швидко засвоюється, і воно використовується для негайної енергії, а не для зберігання у вигляді жиру. Як результат, можна споживати більшу кількість кокосового масла, перш ніж воно буде зберігатися як жир. Деякі дослідження показали, що додавання кокосової олії до дієти може сприяти втраті ваги, оскільки воно втамовує голод і знижує апетит. Люди, які мають проблеми з належним харчуванням, такі як хворі на СНІД, отримали користь від додавання кокосової олії до свого раціону. Існують також докази того, що оскільки кокосова олія засвоюється майже так само, як вуглевод, це може покращити спортивні показники та витривалість.

Незважаючи на всі дослідження та окремі відгуки, існує рівна кількість медичних працівників та організацій, які не згодні з твердженнями про позитивні ефекти, пов'язані з кокосовою олією. Пропагуючи вибір здорової їжі, USDA та FDA рекомендують дієту з низьким вмістом насичених жирів, і Американська асоціація серця скептично ставиться до досліджень, що вказують на користь кокосової олії для здоров'я. Очевидно, що перед тим, як можна буде довести заявлену користь кокосової олії для здоров'я, буде потрібно більше наукових досліджень.

Харчові факти оливкової олії

Оливкова олія - ​​відмінна альтернатива вершковому маслу або маргарину для використання в приготуванні їжі або для використання в якості приправи. Це покращує смак багатьох продуктів, і оскільки оливкова олія настільки ароматна, для додавання її характерного смаку їжі потрібно менше. Це зменшує калорії та загальний вміст жиру в їжі, приготованій або поданій з оливковою олією, порівняно з їжею, приготовленою з іншими менш ароматними оліями.

Незважаючи на те, що оливкова олія має доведену користь для здоров'я, вона все ще на 100% є жирною, і більшість лікарів та дієтологів вважають, що люди повинні обмежити вживання жиру. Як і всі інші рослинні олії, оливкова олія містить близько 120 калорій на столову ложку, тому, незважаючи на сприятливий харчовий профіль, споживання його у великих кількостях може сприяти збільшенню ваги. Оскільки воно настільки ароматне, трохи проходить довгий шлях, коли використовується як кулінарне масло, заправка для салату або приправа.

Варто зазначити, що при використанні оливкової олії для приготування їжі користь для здоров’я та поживних речовин не змінюється, оскільки олія нагрівається. Смак олії зменшиться із нагріванням, але харчові аспекти залишаються незмінними.

Оливкова олія містить високий відсоток мононенасичених жирів, що є найбільш бажаним з основних компонентів жиру з точки зору харчування та здоров'я. Мононенасичені жири сприяють зниженню холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові та сприяють збільшенню холестерину ЛПВЩ (хорошого). Оскільки оливкова олія на рослинній основі, вона не містить холестерину.

Олія горіха макадамії має найвищий відсоток (близько 83%) мононенасичених жирів серед будь-яких їстівних олій, але воно дороге і воно не так часто використовується в кулінарії, як інші олії. Оливкова олія має найбільший відсоток (близько 77%) мононенасичених жирів серед часто використовуваних олій. У таблиці нижче показано, як жировий склад оливкової олії порівнюється з кількома іншими найбільш широко використовуваними оліями.