Тренування марафонця Райана Хола для нарощування м’язів, зміцнення суглобів ніг

Куленепробивайте суглоби, нарощуйте м’язову масу і станьте універсалом, кращим бігуном завдяки прямолінійній рутині нижньої частини тіла колишнього олімпійського марафонця.

Райан Холл проводить найшвидший марафонський час, який коли-небудь проходив американець: пухирі 2:04:58 на хваленому Бостонському марафоні 2011 року, повідомляє USA Track & Field. Він також був першим американцем, який пробіг півмарафон менш ніж за годину.

Але навіть для марафонця таланту Холла всі ці тренування взяли данину.

Він пішов у відставку у 2016 році у віці 33 років, посилаючись на сильну втому та хронічний низький рівень тестостерону, повідомляє New York Times.

"Найбільшою помилкою, яку я зробив, було не слухати свого тіла", - розповідає Холл Чоловічий фітнес. «Я тренувався через втому, а не заспокоєння, але вам слід це вивчити, якщо ви збираєтесь бігати на рівні світового класу. Це частина роботи ".

Однак, як тільки він повісив кросівки, Холл взявся за нову атлетичну діяльність, яка змінила його статуру - спочатку він набрав 20 фунтів - і дав своєму тілу трохи відстрочки від неодноразових втрат бігу: силові тренування.

"Щоразу, коли люди запитують мене, який найкращий спосіб перемогти тендоніт і шини гомілки, я завжди кажу їм, що вони роблять силові тренування - це найкраще, що ми можемо зробити, щоб запобігти та подолати загальні бігові травми", - каже Холл. "Це здається протиречуючим, але я виявив, що, коли я беру відпустку, я зазвичай бачу майже ніяких змін у пошкодженні, але коли я роблю належні тренування з обтяженнями, я бачу значне покращення".

Коли він починав проводити крос-тренування та силові тренування, Холл каже, що очевидно був свідком переваг м’язової маси та сили. Але він також помітив більшу швидкість спринту та потужність від роботи обважнених ніг.

"Я більше зосереджений на силових тренуваннях, ніж зараз, тому я проводжу більшу частину часу в тренажерному залі і бігаю близько трьох днів на тиждень", - каже Холл. "Але коли я тренувався професійно, я проводив два якісні заняття на тиждень, виконуючи вправи для зміцнення ніг", - говорить він.

І як багато інших спортсменів, що орієнтовані на крос-тренування, Холл знову і знову вирушає в дорогу. Ось три головні поради Хола для бігунів:

Спорядження. "Носіння надійного спорядження - зокрема, пошук спорядження, яке працює з вами під час тренувань, надзвичайно важливо", - каже Холл. “Будь то підйом або біг, я шукаю спорядження, яке не лише забезпечує підтримку, але й покращує усвідомлення тіла. Коли я ношу компресійне спорядження, як Second Skin, я відчуваю, як працюють м’язи - створюючи зв’язок розум і тіло, який дозволяє мені краще стискатися, коли я викачую представників у ваговій кімнаті. Коли я біжу, це дозволяє мені зосередитися на милях ".
Перестаньте думати. Коли ви потрапляєте в цю точку під час бігу, коли ваші ноги відчувають себе свинцевими, у вас є боковий стібок або судоми м’язів, і ви просто хочете зупинитися: у Холла є трюк. "Я намагаюся вимкнути мізки і менше думаю", - говорить він. "Це помилка багатьох людей: вони намагаються продумати біль, а не зосереджуватись на чомусь, що відключає мозок".
Думайте дрібно. "Сила маленьких кроків, що робляться щодня, надзвичайна", - каже Холл. Якщо ви тільки починаєте або бажаєте досягти високої мети, дивитись на широку картину може бути страшним і всепоглинаючим. "Послідовність - це найважливіший інструмент, який ви можете використати собі на користь", - говорить він. Все інше стане на свої місця.

Наступне тренування - це звичайний приклад для ніг, який він міг би включити у свій тренінг.

Як виконувати тренування для нарощування м’язів, зміцнення суглобів Райана Холла

Як згадував Холл, якщо ви змагальний бігун або ви проходите сувору програму тренувань - скажімо, півтора або повний марафон - додайте цю зважену тренування ніг у свій режим двічі на тиждень у важкі дні тренувань. Включіть крос-тренінг у свою програму тренувань також кілька днів на тиждень.

"Коли я був поранений, і я використовував перехресні тренування, щоб доповнити або замінити біг, я зазвичай їздив на велосипеді стільки ж часу, скільки витрачав на біг", - каже Холл.

Дотримуйтесь повторень та підходів, як це передбачено в тренуванні. Зосередьтеся на цвяхах належної форми. Холл любить помилятися на важчій стороні з вагами, але, якщо ви тільки починаєте, використовуйте малу вагу, щоб стартувати і переходити до більш важкого навантаження, коли ви стаєте сильнішими.