Макрокалькулятор Leangains

Це мій посібник з розрахунку макросів на основі системи Leangains Мартіна Берхана.

Я використовую це з клієнтами з 2011 року. Результати, які дає ця система, ви можете побачити на моїй сторінці результатів коучингу в Інтернеті. Якщо ви шукаєте огляд Leangains, див. Мій Посібник Leangains.

Як і будь-яка серйозна стратегія харчування, ці початкові розрахунки є лише початковою точкою. Запорукою вашого успіху буде точне налаштування ваших макросів, щоб ви продовжували прогресувати. Вони з’являться в наступних посібниках на сайті. Наразі я працював над тим, щоб зробити цей посібник максимально простим, без шкоди для ефективності. Я дав теорію мінімального мінімуму, оскільки більшість людей не хочуть її, коли вони вперше починають.

Під калькулятором я коротко навчу вас кожному з кроків.

^ Якщо калькулятор завантажується не вперше, оновіть сторінку. Вибачте за незручності.

Як розрахувати свої макроси

Крок 1. Обчисліть свій BMR

Подумайте про свою базальну швидкість метаболізму (BMR) як про «калорії в комі» - необхідне споживання енергії, якщо ви впадете в кому, щоб підтримувати вагу тіла. Існує безліч формул, які в кращому випадку дають здогадки, тож не хвилюйтеся про те, щоб спробувати обчислити речі ідеально, оскільки ми будемо коригувати споживання залежно від того, як ми прогресуємо.

Мені подобається формула Гарріса-Бенедикта, оскільки вона настільки ж ефективна, але простіша у виконанні.

Чоловіки: BMR = 66 + (6,2 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - (6,8 x вік)
Жінки: BMR = 655 + (4,4 x вага у фунтах) + (4,6 x висота в дюймах) - (4,7 x вік)

Для тих, хто використовує кілограми та сантиметри:

Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (6,8 x вік)
Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік)

Крок 2. Знайдіть свій TDEE, налаштувавши активність

Вам потрібно додати „коефіцієнт активності“ до BMR залежно від вашого способу життя/тренувань. Це розрахує ваші загальні добові витрати енергії (TDEE).

Малорухливий (мало або взагалі не виконується) [BMR x 1,15]
Переважно осілий (робота в офісі), плюс 3–6 днів підняття тяжкості [BMR x 1,35]
Злегка активний, плюс 3–6 днів підняття тяжкості [BMR x 1,55]
Високоактивний, плюс 3–6 днів підняття тяжкості [BMR x 1,75]

Крок 3. Налаштуйте споживання калорій відповідно до вашої мети

Важливо вибрати мету - втрата жиру або набір м’язів. Так, я знаю, що ти хочеш і те, і інше, можливо, ти зможеш досягти цього до певної міри, але наразі мені потрібно, щоб ти подивився на себе у дзеркало і вибрав те, що, на твою думку, зараз є найважливішим.

(Якщо вам потрібна допомога з цим, прочитайте мою статтю: Групування проти різання - остаточний посібник)

Як регулювати споживання калорій для втрати жиру

Я рекомендую рівень схуднення від 0,5 до 0,75% маси тіла на тиждень.

Для зайнятих людей, які не можуть дозволити собі млявість і туман мозку, 0,5% здається найкращим місцем. (Я базую це на своїх роках роботи з клієнтами.)

Оскільки для спалення 1 фунта жиру (7700 ккал на кг) потрібен приблизно дефіцит у 3500 ккал, а щоб втратити 1 фунт жиру на тиждень, потрібен добовий дефіцит у 500 ккал (1100 ккал на 1 кг).

Розрахунок коригування споживання калорій для цілі втрати жиру полягає в наступному:

Цільове добове споживання калорій (TDCI) = TDEE - (Вага тіла x цільовий щотижневий коефіцієнт втрати жиру x 500 *)

* 1100, якщо ви використовуєте кг

Однак наш метаболізм пристосовується для боротьби з дефіцитом калорій, а це означає, що якщо ми використаємо наведені вище розрахунки, це, швидше за все, не призведе до 0,5% втрати ваги тіла на тиждень, на який ми сподіваємось. Тому я встановив калькулятор нижче, щоб він використовував 0,75%.

ЯК РЕГУЛЮВАТИ СВОЮ КАЛОРІЮ ДЛЯ МІШЦЯ

Чим новіші ви до тренувань, тим швидше ви зможете набрати м’язи; чим прогресивнішим ви станете, тим повільніше це відбуватиметься. Тому найкраще встановлювати цілі збільшення ваги, виходячи з вашого рівня тренувального досвіду. Якщо проігнорувати це, ви або наберете занадто багато жиру, або досягнете більш повільного прогресу, ніж могли б мати.

Класифікувати просування тренувань складно, але ось мій найкращий метод разом із щомісячними показниками набору ваги я рекомендую:

Новачок: 2% (Зовсім нове у навчанні.)
Новачок: 1,5% (Все ще в змозі прогресувати більшість тренувальних навантажень у тренажерному залі щотижня.)
Середній рівень: 1% (Здатний прогресувати більшість тренувальних навантажень у спортзалі щомісяця.)
Просунутий: 0,5% (Прогрес очевидний лише при перегляді протягом декількох місяців або року.)

Чим менше у вас тренувального досвіду, тим швидше ви зможете зростати, тому вищим вам слід встановити швидкість набору ваги. Майте на увазі, що зворотне також справедливо.

Це потрібно приблизно

2500 ккал для побудови 1 фунта м’язів і

3500 ккал, щоб спалити або зберегти 1 фунт жиру.

Оскільки люди зазвичай набирають жир і м’язи в пропорції 1: 1 в об’ємній фазі, і якщо ми припускаємо 30-денний місяць, це означає, що нам потрібно 100 ккал надлишку калорій на день, щоб набрати 1 фунт ваги на місяць (

220 ккал на 1 кг).

Однак, як і додаткове коригування донизу, яке я зробив для метаболічної адаптації під час різання, я вважаю, що нам слід зробити додаткове регулювання вгору під час наповнення. Це тому, що, коли ми підвищуємо калорії, частина цього збільшення калорій буде з’їдена NEAT і не призведе до надлишку калорій. Отже, я встановив калькулятор, щоб додати до цих цифр 50%.

Розрахунок для коригування споживання калорій для цілі збільшення ваги такий:

Цільове добове споживання калорій (TDCI) = TDEE + (вага тіла x цільовий щомісячний приріст x 150 *)

* 330, якщо ви використовуєте кг

Тепер, коли ми встановили щоденне споживання калорій, ми можемо розрахувати наші макроси.

Як встановити споживання білка

Білок - це добре. Ви чули це, навіть якщо не пам’ятаєте чому. Ось чому: він утворює будівельний матеріал для м’язів, має захисну дію на м’язову тканину під час дієти та утримує голод під час дієти.

Беручи до уваги всі дослідження, ми можемо запропонувати такі рекомендації щодо споживання білка:

РІЗАННЯ	ТЕХНІЧНЕ ОБСЛУГОВУВАННЯ АБО ГРОМКА
Білок	1,0–2,2 г/фунт (2,2–2,6 г/кг) маси тіла	0,7–1,0 г/фунт (1,6–2,2 г/кг) маси тіла

Ви помітите, що загальне число між ними становить 1 грам на фунт ваги тіла, і для простоти, саме тут я б запропонував вам встановити споживання білка незалежно від того, чи скорочуєте ви, чи зростаєте.

Якщо у вас є багато жиру, який потрібно втратити, правило «1 г на фунт» встановить надмірне споживання білка для людей із надмірною вагою або ожирінням. Якщо це ви, я б запропонував вам встановити споживання білка відповідно до вашого зростання в таблиці нижче.

Вам потрібно буде відрегулювати число, яке калькулятор випльовує в кінці. Просто поміняйте білок на вуглеводи.

Отже, якщо калькулятор дає вам 200 г білка (адже ви 200 фунтів), але вам 5’6, зменшіть споживання білка до 145 г і додайте 55 г до числа споживаних вуглеводів.

Як встановити споживання жиру

Я рекомендую, щоб 20–30% калорій надходило з жиру під час наповнення, а 15–25% при різанні. Причина нижчого діапазону при різанні полягає у відносно вищому значенні збереження споживання вуглеводів для ефективності.

Мінімальне споживання жиру, яке я рекомендую, становить 0,25 г/фунт (0,5 г/кг) на день.

Як встановити споживання вуглеводів

Вуглеводи повинні складати решту вашого калорійного бюджету.

Мінімальне споживання вуглеводів, яке я рекомендую, становить 0,5 г/фунт (1 г/кг) на день.

Ці основні рекомендації, швидше за все, не будуть актуальними при первинному підрахунку дієти, але після кількох місяців дієт, коли ви думаєте, де зробити скорочення споживання калорій, вам потрібно врахувати їх.

Додавання калорійності Leangains та макроспорт

Як згадувалося на початку статті, у ваші тренувальні дні буде більше вуглеводів і менше споживання жиру, а загалом більше калорій. У дні відпочинку буде більше жиру, але менше споживання вуглеводів, а загальне споживання калорій менше. Це виглядає приблизно так:

Я встановив калькулятор для розрахунку споживання жиру в день відпочинку на 20% вище, ніж у дні тренувань. Оскільки вуглеводи збалансовують бюджет калорій, це означає, що в дні тренувань вуглеводів більше, ніж у дні відпочинку.

Поширені запитання щодо макрокалькулятора Leangains

Ваш відсоток макрозмісту (або макрокоефіцієнти) змінюватиметься у міру прогресу на дієті та в об’ємній фазі. Це тому, що наші енергетичні потреби з часом змінюються, а білкові - ні. Отже, якщо ви орієнтуєтесь на конкретні макрокоефіцієнти під час різання, ви в кінцевому підсумку недоїдаєте білка, що може коштувати вам м’язової маси. Цей калькулятор та посібник допоможуть вам цього уникнути.

Ви можете їсти ті самі макроси в дні відпочинку, але люди, які дотримуються Leangains, мають менше калорій та вуглеводів у дні відпочинку, дещо більше споживання жиру. Оберіть у калькуляторі опцію “калорійність та макроциклічність”, щоб це розрахували для вас.

Худий об’єм має на меті максимізувати рівень стрункості, одночасно додаючи м’язову масу. Це потрібно приблизно

2500 ккал для побудови 1 фунта м’язів. Отже, вам потрібно приблизно 100 ккал надлишку, щоб набрати 1 фунт м’яза на місяць. Однак ваш метаболізм буде адаптуватися, тому ця кількість може бути вищою. Мені подобається використовувати цифру 150 ккал.

Скільки м’язів ви можете набрати щомісяця, залежить від багатьох факторів, в основному від вашої генетики та від того, який досвід у вас є. Ось приблизна розбивка темпів росту м’язів, на яку може розраховувати звичайна людина, якщо робитиме все правильно:

• Новачок: 1–1,5% маси тіла на місяць.
• Новачок: 0,75–1,25% маси тіла на місяць.
• Середній: 0,5–0,75% маси тіла на місяць.
• Додатково: Менше 0,5% маси тіла на місяць.

Докладніше про це я писав у своєму посібнику: Як робити навалу, не жируючи

Мені або комусь іншому неможливо сказати вам, чи праві ваші макроси. Ви не дізнаєтесь, поки не спробуєте їх. Це тому, що ваші початкові розрахунки є оцінкою, початковою точкою, з якої слід коригуватись залежно від того, як ви просуваєтесь, не більше того.

Ваш фактичні витрати енергії коливатимуться десь між плюсом або мінусом

20% від того, що ви розрахуєте через генетичні відмінності.

Ваш метаболізм адаптується, коли у вас є надлишок калорій або дефіцит; ваша цільова калорія - це ціль, що рухається, а не статична.

Вам потрібно переконатися, що ви знаєте, як детально відстежувати ваш прогрес, щоб у вас були дані, на основі яких можна відкоригувати свої корективи для ваших розрахунків. Тоді вам, звичайно, потрібно знати, як вносити корективи.

Не обов’язково, з причин, згаданих у попередній відповіді. Вам краще відстежувати стан вашого поточного налаштування, а потім коригувати його, якщо це необхідно.

Удачі. Дякуємо за читання. Питання вітаються в коментарях. - Енді