Макроелементи: будівельні блоки їжі

“Коли дієта неправильна, медицина не приносить користі. Коли дієта правильна, ліки не потрібні ». -Аюрведичне прислів’я

Продовжуючи серію "Їжте, щоб заповнити", ми вчимося відходити від догми "дієти" і замість цього досліджуємо, як наші тіла використовують їжу для палива.

Щоб повторити повідомлення минулого тижня, ми пройшли шлях їжі від споживання до усунення, розуміючи, як наш організм перетравлює їжу. Якщо ви пропустили блог минулого тижня, ви можете прочитати його тут.

Цього тижня ми збираємось зануритися далі у свою їжу, яка забезпечує наш організм необхідними макроелементами та мікроелементами.

Макроелементи проти мікроелементів

Макроелементи - це вуглеводи, білки та жири, і їх називають макроелементами, оскільки наш організм потребує їх у більшій кількості.

Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, такі як вітаміни А та С, цинк, кальцій, залізо тощо. Наші організми потребують мікроелементів у менших кількостях порівняно з макроелементами.

Сьогодні ми зосередимося на макроелементах.

Під час травлення наш організм розщеплює кожен макроелемент до елементарних сполук, що використовуються для різних цілей.

Деякі популярні сьогодні дієти підкреслюють важливість одного макроелемента над іншими. Але правда полягає в тому, що для оптимального функціонування наш організм потребує всіх трьох макроелементів.

Вуглеводи: вирішальне джерело енергії

Основним і бажаним джерелом енергії нашого тіла є вуглеводи. Зрештою всі вуглеводи розщеплюються на цукор (глюкозу), але швидкість розщеплення вуглеводів залежить від типу вуглеводів, якими вони є.

Прості вуглеводи складаються з однієї-двох молекул цукру, які організм здатний досить швидко розщеплювати.

На жаль, ці типи вуглеводів не є надто стійкими джерелами енергії. Типово оброблені продукти, такі як білий хліб, цукерки, шкідлива їжа, газована вода, десерти тощо містять прості вуглеводи.

Вживання великої кількості простих вуглеводів за один прийом може спричинити стрибок рівня цукру в крові, оскільки організму доводиться мати справу з великою кількістю цукру одночасно. Як тільки організм повністю засвоює ці цукру, рівень цукру в крові знижується.

Постійне підвищення та зниження рівня цукру в крові може негативно впливати на ваш метаболізм та гормони, особливо інсулін. Мало того, але це може бути запальним для організму.

По-друге, у нас є складні вуглеводи, які складаються з клітковини та крохмалю. Крохмалі складаються з ланцюгів молекул цукру, які розкладаються довше, і для цього потрібно більше ферментів у порівнянні з простими вуглеводами.

Зрештою організм розщеплює крохмаль на окремі молекули цукру так само, як і прості вуглеводи.

З іншого боку, клітковина не вважається поживною речовиною, оскільки вона не засвоюється організмом, але має багато інших переваг для здоров’я. Клітковина уповільнює всмоктування цукру в кров, тому вживання складних вуглеводів не призводить до стрибків цукру в крові, як це роблять прості вуглеводи.

Крім того, клітковина додає велику кількість відходів і сприяє регулярному спорожненню кишечника. Складні вуглеводи включають цільнозернові (кіноа, бурий рис, овес), крохмалисті та некрохмалисті овочі, боби та бобові.

Що стосується схуднення, вуглеводи часто мають погану репутацію. Ось чому дієти з низьким вмістом вуглеводів, як кето, наприклад, рекламуються для схуднення.

Якщо ви не знайомі з кето, це дієта, при якій вживається дуже мало вуглеводів, тому організм починає використовувати жир як джерело енергії.

Наш організм завжди використовуватиме глюкозу як основне джерело палива, якщо вона є в наявності. Вуглеводи розщеплюються на глюкозу і перетворюються на енергію, а надлишок глюкози накопичується у печінці та м’язах у вигляді глікогену. Під час фізичних вправ або, якщо рівень цукру в крові стає низьким, наше тіло спрацьовує, щоб перетворити глікоген назад у глюкозу для отримання енергії.

Недолік дієти Кето

З кето недостатньо глюкози. Це змушує організм спалювати жир для палива. Якщо ви хочете схуднути, це може звучати як здійснена мрія.

Але хоча кето має користь для одних людей, для інших це може завдати більше шкоди, ніж користі.

Коли організм спалює жир для палива, кислоти, відомі як кетони, створюються як побічний продукт. Хворі на діабет не повинні дотримуватися кето-дієти, якщо вони не перебувають під наглядом лікаря, оскільки підвищений кетон у крові може спровокувати кетоацидоз.

Кетоацидоз - це стан, при якому кров стає занадто кислою і може спричинити постійне пошкодження органів.

Крім того, кето-дієта не для тих, кому видалили жовчний міхур. Коли жир перетравлюється, жовчний міхур виділяє жовч, яка сприяє розщепленню жиру. Якщо вам видалили жовчний міхур, жир не може засвоюватися належним чином.

Це хороші приклади того, як певні дієти підходять не всім, і перед тим, як розпочати будь-який дієтичний режим, важливо співпрацювати із спеціалістом.

Білок для росту та відновлення

Коли ми думаємо про білок, ми часто думаємо про джерела м’яса тварин, такі як куряча грудка на грилі, гамбургер або стейк, наприклад.

Білки як макроелементи є головними компонентами цих продуктів, і завдяки травленню білки розщеплюються на їх будівельні блоки, які називаються амінокислотами.

Як їжа, так і клітини тіла складаються з багатьох-багатьох білків. У природі є сотні амінокислот, і унікальні комбінації цих амінокислот роблять різні білки, що містяться в різних продуктах харчування. За складом і розташуванням амінокислот білки, що містяться в м’ясі, відрізняються від білків, що містяться в квасолі.

Що стосується клітин організму, то близько 20 амінокислот використовуються для створення тисяч білків з різними структурами та функціями в організмі людини.

Деякі з цих білків використовуються для росту та відновлення КОЖНОЇ клітини тіла, а не тільки м’язової тканини, як ми зазвичай думаємо. Інші білки можуть використовуватися для регулювання різних функцій організму або допомоги у виробленні ферментів і гормонів.

З 20 амінокислот, що використовуються організмом, 9 з них є необхідними. Це означає, що ми не виробляємо ці амінокислоти самостійно і повинні отримувати їх через свій раціон. Інші 11 не є необхідними, тобто наш організм виробляє достатню кількість цих амінокислот.

Важливо отримувати велику кількість усіх амінокислот, оскільки різні амінокислоти створюють різні білки, які відіграють різну роль. Якщо організм не має того, що йому потрібно для створення певного білка, він розщепить м’язову тканину, щоб придбати необхідні йому будівельні блоки.

Їжа, що містить білок, класифікується за двома способами: повноцінна та неповна.

Повні джерела білка забезпечують організм усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами в достатній кількості, необхідній для утворення нових білків в організмі. Це, як правило, тваринні продукти, такі як м’ясо, риба, птиця, яйця, молоко та сир.

У неповних джерелах білка бракує однієї або декількох незамінних амінокислот. Білки на рослинній основі, такі як горіхи, насіння, квасоля, горох та бобові, є неповними білками.

Скільки протеїну досить?

Для вегетаріанців та веганів існує ризик не отримати достатньо необхідних амінокислот за допомогою дієти, оскільки продукти тваринного походження не вживаються. У цьому випадку необхідно поєднувати різні неповні джерела білка, щоб отримати всі незамінні амінокислоти.

Один білок на рослинній основі містить різні амінокислоти від іншого білка на рослинній основі. Тому вживання потрібної кількості в поєднанні одне з одним забезпечить вас усім необхідним.

Скільки білка потрібно щодня, залежить від складу вашого тіла, стану здоров’я та цілей здоров’я.

Тим з вас, хто прагне наростити м’язову масу, може бути цікаво, скільки білка потрібно додати до свого раціону для цього.

Хоча білок необхідний для нарощування м’язів, є момент, коли надлишок білка більше не стає корисним.

На відміну від вуглеводів, надлишок білка не зберігається для подальшого використання як білок. Натомість він розщеплюється і перетворюється в жир або глікоген для накопичення енергії.

Для того, щоб повною мірою скористатися з’їденим білком, робота з лікарем допоможе визначити, скільки білка необхідно для досягнення ваших цілей.

Неправильне уявлення про жир

Останній макроелемент, про який ми сьогодні поговоримо, - це жир. Довгий час існувала думка, що жир для вас шкідливий і що ви повинні якомога більше обмежувати його у своєму раціоні.

З того часу це дослідження застаріло. Зараз основна увага приділяється харчуванню балансу різних типів жиру, а не обмеженню загального споживання жиру.

Будівельним блоком жирів є жирні кислоти, а жирні кислоти можуть бути насиченими або ненасиченими.

Не вдаючись до зайвої хімії, я пояснити різницю між ними. Жирні кислоти складаються з ланцюгів атомів вуглецю, водню та кисню.

Ланцюги, в яких атоми вуглецю приєднані до стільки атомів водню, скільки вони можуть містити, є насиченими жирними кислотами, оскільки атоми вуглецю насичені воднем.

Ненасичені жирні кислоти - це ланцюги, в яких відсутні деякі атоми водню, внаслідок чого утворюються подвійні зв’язки. Існує два типи ненасичених жирних кислот. Мононенасичені жирні кислоти мають 1 подвійний зв’язок, а поліненасичені жирні кислоти мають множинні подвійні зв’язки.

Склад цих різних ланцюгів жирних кислот дозволяє різним видам жирів мати різні властивості.

Наприклад, зв'язки насичених жирних кислот є більш стабільними, що дозволяє їм бути твердими при кімнатній температурі. До насичених жирів належать вершкове масло, сало, жир у м’ясах (подумайте про те, як жир з беконом застигає при охолодженні), і кокосова олія.

Ненасичені жири - це рідина кімнатної температури. Ось приклади обох видів ненасичених жирів.

Олія каноли
Оливкова олія
Арахісове масло
Сафлорова олія
Соняшникова олія

Кукурудзяна олія
Бавовняна олія
Лляне масло
Соєва олія

Що угода з безжирною їжею?

Як правило, насичені жири пов'язані з високим рівнем холестерину та серцевими захворюваннями, тоді як ненасичені жири вважаються "здоровими". Омега-3 жирні кислоти, про які ви напевно чули, є різновидом ненасичених жирних кислот.

Однак вживання помірної кількості насичених жирів не призведе до збільшення ризику захворювання, а вживання балансу всіх типів жирів - це те, до чого ми в кінцевому рахунку повинні прагнути.

Жир як макроелемент необхідний, оскільки він відіграє безліч життєво важливих ролей у нашому здоров’ї. Жир підтримує ріст клітин і діє як захист для наших органів.

Він також необхідний для засвоєння та транспортування жиророзчинних вітамінів, якими є вітаміни A, D, E та K.

Намагаючись зменшити калорії для схуднення, багато людей обирають нежирну або знежирену їжу. На жаль, вживання таких продуктів не робить вас здоровішими. Продукти з низьким вмістом жиру та знежиреними стравами піддаються високій обробці, оскільки жир потрібно видаляти.

Жир надає текстуру та смак багатьом продуктам, тому, коли його видаляють, продукти стають дуже м’якими. Намагаючись зробити ці продукти більш апетитними, виробники харчових продуктів додають надлишок цукру, солі та штучних інгредієнтів для поліпшення смаку.

Оскільки жир необхідний для оптимального здоров’я, для схуднення вам набагато краще їсти здорові жири в помірних кількостях, ніж намагатися повністю вивести жир зі свого раціону.

Їжа - це не ворог

На сьогодні я сподіваюся, що ваші стосунки з їжею змінюються.

Кожна дієта має свої обмеження, тому замість того, щоб зосередитись на тому, яка дієта вам найбільше підійде, важливіше поглянути на те, що ви вводите в своє тіло, і як це впливає на вас.

Те, що корисно для вашого тіла, може не обов’язково бути здоровим для когось іншого, а те, що є токсичним для вас, може бути не токсичним для них.

Усім нам потрібні вуглеводи, білки та жири, щоб оптимізувати своє здоров’я, але залежно від наших цілей, способу життя та історії здоров’я кількість необхідних кожного з цих макроелементів може різнитися залежно від людини.

Їжа має силу зцілювати наше тіло, враховуючи те, що ми вживаємо її так, як це узгоджується з нашим тілом.

Ви намагалися досягти деяких цілей у галузі охорони здоров’я, але виявили, що їжа ускладнює для вас все?

Я б дуже хотів допомогти!

Я допоможу вам спростити своє мислення, коли мова заходить про ваше харчування, і допоможу вам вийти на правильний шлях.

У вас є запитання щодо дієтичної терапії, перш ніж зануритися до мене? Напишіть мені на електронну адресу [email protected], і я із задоволенням відповім на ваші запитання.

В іншому випадку зателефонуйте 678-335-5566, щоб призначити зустріч!

Якщо ви знайшли це повідомлення про макроелементи корисним, будь ласка, слідкуйте за нами, оскільки ми маємо ще 2 повідомлення в нашій серії Eat to Replete. Наступного тижня я буду обговорювати більше про стан кишечника та зв’язок кишечника та мозку.

Обов’язково підпишіться на нашу розсилку на сайті alkalinewellness.com, щоб не пропустити!

Також підпишіться на наш канал Youtube і слідкуйте за нами у Facebook та Instagram.