Плов з лимонно-коричневого рису

лимонно-коричневий

Рисовий плов - чудовий літній гарнір. Цільнозерновий рис басмати легкий і горіховий, упакований захисною від раку клітковиною. Обсмажування скибочок лимона карамелізує природний цукор фруктів і надає рису яскравий цитрусовий аромат. Крім того, дослідження показали, що включення різноманітних фруктів у свій раціон може допомогти знизити ризик раку ротової порожнини, гортані, глотки, легенів, шлунка та легенів.

Інгредієнти

1 ст. оливкова олія екстра вірджин, розділена

6 скибочок лимона, товщиною 1/4 дюйма

1 склянка коричневого рису басмати

1/2 середньої цибулини, нарізаної тонкими півмісяцями

2½ склянки нежирного курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію

Сіль і свіжомелений чорний перець

Напрямки

Розігрійте духовку до 350 ° F. Невеликий деко вистеліть пергаментним папером.

У велику каструлю, бажано ширшу, ніж глибоку, помістіть 1 чайну ложку олії. Додайте скибочки лимона і промажте олією. Розкладіть покриті скибочками лимона на підготовленому деко. Відставте горщик.

Смажте лимони 20 хвилин, або поки шкірка місцями не стане золотисто-коричневою. Тонкі зрізи скибочок можуть почорніти. Наріжте крупно 2 скибочки лимона, а потім відкладіть весь смажений лимон.

Поставте каструлю на середній сильний вогонь і додайте залишок олії. Додайте рис, помішуючи, щоб добре покрити зерна. Розкладіть рис, щоб покрити дно каструлі, і варіть, поки рис не стане запашним і місцями злегка підрум’яниться, а потім 5 хвилин починає тріскати, часто перемішуючи рис. Додайте цибулю і варіть, постійно помішуючи, до напівпрозорості 3 хвилини. Влийте бульйон, додайте подрібнений лимон і доведіть рідину до кипіння. Зменшіть вогонь, щільно накрийте кришкою і тушкуйте 20 хвилин. Перевірте, чи потрібна рідина, додавши 1/2 склянки води. Продовжуйте готувати під кришкою, поки рідина не вбереться і рис не стане пухнастим, але все ще злегка альденте. Відкладіть, накривши кришкою, на 10 хвилин. Приправте за смаком сіллю і перцем. Пухнастий плов виделкою.

Подавайте ложкою рису на блюдо або в широку миску для подачі, а зверху залиште скибочками лимона.

Робить 6 порцій.

На порцію: 150 калорій, 3 г загального жиру, (0,5 г насиченого жиру), 27 г вуглеводів, 3 г білка, 2 г харчових волокон, 190 мг натрію.