Леслі Бек: Періодичне голодування, зроблене правильно, може призвести до втрати ваги

Питання

Що означає періодичне голодування? Я чув, що це може допомогти вам схуднути і жити довше. Це правда? Чи безпечно?

Відповідь

Історія продовжується нижче реклами

Чи довгострокове обмеження калорій збільшує тривалість життя людей, невідомо. Однак дані показують, що люди, які харчуються харчовою дієтою з обмеженим вмістом калорій на 25 відсотків, є більш худими та мають помітне зниження факторів серцево-судинного ризику, таких як артеріальний тиск, глюкоза в крові натще, інсулін натще та С-реактивний білок, маркер запалення.

Ці висновки звучать обнадійливо, але щодня їсти менше, ніж хочеться, може бути важко, якщо ви відчуваєте голод, нестачу та/або спокусу обдурити.

Періодичне голодування є альтернативою постійному обмеженню калорій. Це дозволяє їсти нормально в певні дні, а потім швидко (дозволяється вода і низькокалорійні напої) або різко зменшувати споживання калорій в інші дні.

Існує багато варіантів періодичного голодування. Дієта 5: 2 дозволяє їсти нормально п’ять днів тижня, а потім постити решту два дні (не більше 500 до 600 калорій у дні голодування).

Інші протоколи передбачають, що ви їсте від 500 до 600 калорій через день (натщесерце), кожен третій день або поститься раз на тиждень.

Інший підхід, який називається обмеженим у часі прийомом їжі, вимагає посту протягом 16 годин дня і їжі лише протягом восьмигодинного вікна. Наприклад, ви можете пропустити сніданок, обідати опівдні, а потім закінчити вечерю до 20:00. У період посту дозволяється вода.

Ряд досліджень пов'язував Рамадан з голодуванням із зниженням артеріального тиску, рівня глюкози, холестерину та тригліцеридів та меншим запаленням. (Рамадан - дев’ятий місяць ісламського календаря, коли мусульмани утримуються від їжі та напоїв у світлий час доби.)

Історія продовжується нижче реклами

Невелике дослідження, проведене Медичним центром Університету штату Луїзіана, опубліковане в 2007 році, виявило, що голодування чергуванням днів призводило до швидкого поліпшення симптомів астми, запалення та окисного стресу у хворих на астму із зайвою вагою.

В експериментальних тварин показано, що періодичне голодування зменшує ризик діабету та знижує рівень артеріального тиску, холестерину та тригліцеридів. Дослідження Національного інституту старіння США виявили, що голодування напередодні захищало мозок щурів від токсинів, захищало від пошкодження інсульту та сповільнювало когнітивний спад у мишей, виведених для розвитку хвороби Альцгеймера.

Два великі дослідження, в яких брали участь жінки, дійшли висновку, що план періодичного голодування 5: 2 ефективний для зниження ваги та покращення того, як організм використовує інсулін.

В одному дослідженні, опублікованому в 2013 році, дослідники з Університетської лікарні в Південному Манчестері, Англія, наказали 116 жінкам із надмірною вагою зменшити калорії на 25 відсотків сім днів на тиждень (від 1200 до 1800 калорій на день) або обмежити споживання калорій до 600 калорій. 650 калорій два дні на тиждень і їжте, як правило, решту п’ять днів.

Через три місяці група періодичного голодування відчула значно більші покращення чутливості до інсуліну і втратила більше жиру в організмі, ніж група щоденного обмеження калорій.

Ці короткострокові ефекти здаються багатообіцяючими, але довгострокові наслідки неясні.

Історія продовжується нижче реклами

Вважається, що періодичне голодування діє як низькоякісний стрес, який викликає захист клітин проти молекулярних пошкоджень та захворювань. У тварин також було доведено, що голодування прискорює аутофагію - процес очищення та переробки пошкоджених білків у клітинах мозку.

Постійне голодування підходить не всім. Для багатьох людей це може бути боротьба тривалий час залишатися без їжі або їсти дуже мало. Побічними ефектами є головний біль, втома та дратівливість, хоча вони з часом зменшуються.

Вирощування дітей та підлітків, вагітних та годуючих жінок, хворих на цукровий діабет, які приймають інсулін або пероральні препарати, та осіб із гіпоглікемією (низьким вмістом цукру в крові) не слід постити.

Якщо у вас є будь-який стан здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як різко змінити свій раціон.

Якщо ви вирішили спробувати періодичне голодування, зробіть це правильно. Переконайтеся, що споживання калорій достатньо для підтримки здорової ваги, і щоб калорії, які ви вживаєте, - у піст та в дні звичайного харчування - надходили з нежирних нежирних білків, бобових, овочів, фруктів та цільного зерна. Подумайте про консультацію дієтолога.

Втримайтеся від бажання випити, коли закінчите свій пост. Голодування протягом декількох годин не дає вам дозволу їсти все, що завгодно. І будьте послідовними; періодичне голодування не призначене для швидкого виправлення втрати ваги.