Леді Йога для початківців будинок - основа; розумний; Гімнастика

Значення йоги
Переваги йоги
Правила для початківців
Базовий курс
Ефективність навчання

Схід - справа делікатна, але для нас, з нашим євразійським менталітетом зрозумілим. Отже, ми з таким самим ентузіазмом приймаємо щось цілком західне або приїжджаємо до нас із екзотичної Азії. Тож всілякі лікувальні методи, дієта та вправи порожні сумняшеся починають приміряти: будь то новомодна скандинавська ходьба або перевірена тисячоліттями індійська йога.

До речі, саме йога - один з небагатьох доступних, ефективних і, головне, приємних способів поліпшити своє здоров’я, схуднути, омолодити своє тіло і знайти душевний спокій. Ось чудова і дивовижна це йога - незрозуміла система вдосконалення духу і тіла, дізнатися, що це можливо навіть вдома. Повідомте нас про основи цієї східної практики та про те, як почати займатися йогою.

Значення йоги

Серед початківців практикуючих йогу вдома багато тих, хто не зовсім правдивий, уявляють її справжнє призначення. Йога - це не спорт, не метод боротьби з ожирінням і навіть методи оздоровлення організму. Йога - це, перш за все, філософія, інше ставлення до життя, свого тіла та душі. Основна мета йоги - досягнення за допомогою розумових і фізичних практик піднесеного душевного стану і здорового духу, як відомо, може бути лише у здоровому тілі.

Ось чому йога та допомога на шляху до духовного вдосконалення тіла та покращення власного стану власного здоров’я. Однак за межами самої Індії (батьківщини йоги) це пов'язано лише з однією частиною вчення, а саме з фізичною практикою хатха-йоги. Навіть хатха-йога в значній мірі занижена, починайте освоювати практику вдома. Вважається, що досить вивчити кілька асан (поз), з гордістю повідомляє друзям про неї, причетних до цього індійського вченого. Однак хатха-йога - це не лише вправи (ті асани), але й дієта, дихання, медитація та ритуальні жести. Загалом хати йога вважається першим кроком, підготовчим кроком для розуміння всіх вчень йоги та досягнення фізичної та психічної гармонії.

Переваги йоги

Як ми вже говорили, здоровий дух може існувати лише у здоровому тілі: так стверджують не лише радянська пропаганда здорового способу життя, а й практикувана йога протягом століть - філософія фізичної та духовної гармонії. Не випадково фізичні та дихальні вправи в йозі допомагають знайти тіло легкості та гнучкості, і рятують нас від багатьох недуг. Наприклад, хатха-йога призводить до нормальної роботи дихальної системи, "лікує" захворювання легенів і бронхів. А йога допомагає позбутися синдрому хронічної втоми, безсоння та головного болю, зміцнює судини, суглоби та серцевий м’яз, допомагає справлятися з депресією та ожирінням і навіть (навіть!) Рекомендується при лікуванні безпліддя, спричиненого гормональними порушеннями.

Одна з найважливіших переваг - відсутність вікових обмежень. Крім того, користь йоги говорить про її доступність (можна робити вдома) та будь-який рівень фізичної підготовленості. Займатися йогою (як вдома, так і під наглядом тренера) може абсолютно кожен, не прикутий до ліжка або інвалідний візок. Немає стандартів, а лише повне занурення в процес та усвідомлення кожного їх руху.

Правила для початківців

Йога - різновид ритуалу, який не можна порушувати. Тому новачкам, які займаються йогою вдома, важливо вивчити основні правила:

Жодного насильства над тілом
Відволікання на сторонні звуки та дії
Регулярні заняття

І, звичайно, найголовніше (повторити) - повне занурення в процес. Тому, починаючи йогу, будьте готові до того, що вам знадобиться зручний одяг, який не заважає рухам, ізольована кімната (кімната, в якій ви можете закрити двері) або можливість бути наодинці і не відволікатися на телефонні дзвінки. Займатися йогою найкраще босоніж і на голодний шлунок, а для посилення ефекту все-таки бажано дотримуватися низькокалорійну вегетаріанську дієту. З обладнання, яке вам потрібно - це килимок або невелика ковдра.

Якщо ви розумово підготовлені і маєте можливість спостерігати всі перераховані вище умови, то ніщо не може зупинити заняття йогою вдома. І навіть якщо у вас немає особливих переваг або керівництва, ви можете просто освоїти комплекс вправ для початківців. Тільки цього комплексу буде достатньо для поліпшення вашого здоров’я, гнучкості та сили м’язів спини та суглобів, щоб позбутися дратівливості та схуднути. І лише тоді, відчуваючи, що вам потрібно пройти далі, ви можете сміливо переходити від категорії початківців до категорії просунутих йогів.

Базовий курс

Дізнавшись основні правила, можна починати займатися вдома. Для початківців йогів досить освоїти кілька основних асан і регулярно виступати. Зверніть увагу, що за умови мається на увазі щоденну регулярність, хоча і нетривалий заняття. Ця практика принесе відчутніші результати, ніж ви будете займатися тривалий час, але лише пару разів на тиждень. І ще одне правило, якого потрібно дотримуватися: навантаження на обидві сторони тіла має бути однаковим при виконанні асан. Якщо вам доводиться робити асиметричні пози, спочатку потрібно виконати вправу в одному, а потім в іншому напрямку. Таким чином, основні пози (асани) йоги включені в курс для початківців.

Тадасана. Гірська поза

Встаньте прямо і підтягніть все тіло. Одночасно з’єднані зі стопою, тазом і животом, стопи прямі. Руки опущені з боків тулуба і трохи виведені в сторони, долоні прямі, пальці витягнуті. Плечі назад і опустіть, тримайте спину прямо, піднімайте комплекти і тримайте паралельно підлозі.

Ця асана не має протипоказань. Що потрібно починати з вправ вдома, а також виконувати цю комплексну вправу асани. Поза Тадасана коригує та компенсує шкідливий вплив сидячої роботи на хребет та взуття на високих підборах.

Намасте. Поза дякую

Вихідне положення, як і в попередній асані. Руки зігнуті в ліктях, долоні з’єднані перед грудьми і повернуті великі пальці вгору (ритуальні жести «мудро»). Ще один варіант представляє вдячність - Об'єднана пальма позаду. Цей варіант набагато складніший, виявляється, не вперше і навіть не вдруге. Але, і ефект від цього втілення цієї асани набагато відчутніший.

Урдхва. Позуйте з піднятими руками

Через ситуацію в горі Поза (Тадасана) підніміть руки і розтягніть якомога більше. Затримайтеся в такому положенні. Вправа діє за принципом розтягування всіх м’язів тіла. Але на відміну від розтягування тут відбувається і комбінований ефект з більш м'яким ефектом.

Уттіта Тріконасана. Поза подовженого трикутника

Розставте ноги якомога ширше, не втрачаючи рівноваги. Руки розчиняються в руці і тягнуть. Ноги розгорніть вправо, нахиліться до правого боку і візьміть праву руку на праве коліно. Ліву руку при цьому тягніть вертикально. Те саме сталося з нахилом ліворуч. Головна умова правильної постави витягнутого трикутника - максимальна, але приємна розтяжка рук, ніг, шиї та бічних м'язів хребта. Більше того, тіло і кінцівки повинні знаходитися в їх площині.

Уттіта рекомендується при остеохондрозі, поганій рухливості суглобів, артриті. Це допомагає при лікуванні шлункових та кишкових захворювань, зміцнює косі м’язи ніг і живота, сприяє схудненню.

Вірабхадрасана. Поза героя з мечем

Спочатку ноги якомога ширше і відтягніть в бік руки. Потім покладіть руки до стелі, розклавши руки, і з’єднайте їх над головою. Ліва стопа і тулуб розширюються вправо і згинають праву ногу під прямим кутом. Тепер вам потрібно випрямити праву ногу і її праву ногу і розширити. Затримайтеся в цьому положенні приблизно хвилину-дві і повторіть асану з поворотом у зворотному напрямку.

Вірабхадрасану рекомендують застосовувати при захворюваннях суглобів та хребта. Це покращує роботу легенів, сприяє зниженню ваги в області живота і талії. Це зміцнює м’язи всього тіла.

Муха шванаса. Поза собаки

Асана відома у двох версіях - собака з опущеною стійкою і поставою собачої морди до морди піднята. Насправді це нагадує рух ковтком собаки, за що його і назвали.

Адхо муха шванаса. Поза собаки з опущеною мордою. Сядьте на його спину, поклавши ноги на ширину тазу, опустіть руки вниз і покладіть руки на підлогу на ширині плечей. При цьому між руками і ногами має бути достатня відстань, щоб можна було потягнути і випрямити спину. Потім підніміть таз вгору до стелі, випрямляючи ноги і роблячи упор на пальці ніг і на долонях. Тепер, спрямовуючи силу в ноги, спробуйте поставити п'яти на підлогу, тримаючи тулуб і руки випрямленими, і розслабте живіт і шию.
Урдхва муха шванасана. Позуйте з піднятою мордою собаки. Вихідне положення, як і в попередній асані. Малюючи на руках і кінчиках пальців, підніміть ноги і тулуб від підлоги, а голову запрокінте назад.

Цю асану рекомендують застосовувати при втомі та головних болях, для лікування легеневих та гінекологічних захворювань, а також при захворюваннях нирок та менструальних розладів. Коригує поставу і допомагає при остеохондрозі.

Баласана. Поза дитини

Встаньте коліна на підлогу, потім опустіть сідниці до п’ят. Тепер повільно покладіть тіло на стегна, витягнувши руки. Затримайтеся в цьому положенні одну хвилину або дві. Баласана дозволяє відновити рівновагу і гармонію тіла, розслаблює м’язи спини і стискає їй шию.

Врікшасана. Поза дерева

Встаньте, упріться п’ятами в підлогу, випряміть ноги. Вдихніть і підніміть, з’єднайте руки і відведіть найбільш підняті руки за голову. Для більшого ефекту зігніть одну ногу і покладіть її на стегно (передня частина ноги вище коліна) протилежну ногу. Врікшасана забезпечує витончену поставу і зміцнює хребет.

Дханурасана. Позуйте цибулю

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Відведіть руки назад і обхопіть його щиколоткою. Вдихніть і підніміть як нижню, так і верхню частину тіла. Затримайтеся в такому положенні. Ця вправа зміцнює м’язи шлунка, робить витончену руку і вирівнює спину.

Саламба Сарвангасана. Позуйте свічки

Опанувати цю асану - одне з головних завдань початківців йогів. Саламба Сарвангасану назвав матір'ю всіх асан і вважає це благотворним впливом на організм просто величезним. Для цього ляжте на спину, потягніть і напружте коліна. Потім на видиху витягніть зігнуті коліна до живота, стегна щільно притисніть до тіла. Зробіть два вдихи, підніміть стегна від підлоги і підперте зігнуті в ліктях руки. Зробіть ще два вдихи. Тепер підніміть ноги і тіло вгору, стискаючи груди до підборіддя (ноги зігнуті в колінах). Два вдихи - і ноги прямо. Перебування в такому положенні повинно бути не менше п’яти хвилин, зберігаючи вільне дихання.

Сарвангасана рекомендується при будь-яких захворюваннях хребта, нервових розладах, астмі, цукровому діабеті, гіпертонії, геморої, безсонні, бронхіті, захворюваннях легенів і нирок. Ця асана лікує мігрень, запаморочення, подагру, квартиру, гінекологічні захворювання, риніт, тонзиліт, простатит, синдром плоскої та хронічної втоми. Особливо корисний для залоз внутрішньої секреції (статевих залоз, щитовидної залози, підшлункової залози, тимусу, надниркових залоз, гіпофіза, епіфіза).

Важливо! Не можна ставити свічки під час загострення будь-якого з цих захворювань.

Уттасана. Тяга вниз

Візьміть Позу в гори, потім позуйте з витягнутими руками в повітрі, а потім максимально нахиліться вперед, не згинаючи колін і рук, торкаючись підлоги. Затримайтеся в такому положенні хвилину-дві, розслабте голову і шию.

Савасана Мрітасана. Поза трупа

Ця асана завершує цикл йоги для початківців. Це дозволяє повністю розслабитися і відключитися від зовнішніх звуків і власних думок. На перший погляд просто здається, що досягти повного розслаблення всіх м’язів дуже важко, але з першими спробами неможливо.

Ляжте на спину, руки, долоні вгору, розімніть, рухайте п’яткою і розведіть в сторону шкарпетки, закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабитися. Спробуйте цілеспрямовано розслабити м’язи, починаючи пальцями ніг і закінчуючи очима. В ідеалі ви повинні перестати відчувати своє тіло, і навіть зіниці ока не повинні рухатися. Спочатку глибоко дихайте, а потім поверхнево-активна речовина. Зберігайте цей стан і стан п’ятнадцять-двадцять хвилин.

Савасана - це Мрітасана, завершуючи кожен урок, рекомендується при порушеннях менструального циклу, головних болях, стресах, неврозах, серцевих захворюваннях та хронічній втомі. Не має протипоказань.

Ефективність навчання

Відкривши власний клуб і займаючись йогою у своєму будинку, ви отримуєте інструктора. Звичайно, переваги, фотографії та відео - це дуже хороша підтримка. Але як зрозуміти, яка йога є вашим правом, і ви робите це, "як", а не "як це". Головне - слухати своє тіло і розуміти власні почуття. Якщо ви все зробите правильно, це будуть лише приємні відчуття. Головне - це відчувати і відстежувати свої почуття. Якщо вони є, то ви робите це правильно.

Справа в тому, що кожна асана змушує працювати певні м'язи і органи, і запускає свій спеціальний механізм оздоровлення організму. Тож перші відчуття (поколювання, напруга, нагрівання, вібрація) говорять про запуск цього механізму. Якщо ви почали відчувати своє тіло, то прокинулися м'язи, залучені до активної роботи, і перші результати не зачекали довго.

Дуже скоро ви відчуєте не тільки поліпшення самопочуття, але зауважте, що проходить меланхолія, негативні думки змінюються оптимістичним настроєм, активністю і пробуджує бажання діяти. Так що йдіть на це! Не зупиняйтеся на початку дороги, адже дорога просто йдучи!