Ласкаво просимо до MedFitness

Медична школа УМ

Частина 1: Вступ та основи дієти

За оцінками, 40% американців приймуть новорічну дозвіл на схуднення цього року. На жаль, лише через рік близько 95% цих людей будуть мати свою початкову вагу або вище. Перешкод багато: обмеження в часі, надмірна доступність шкідливої їжі, тиск з боку однолітків на ведення нездорового способу життя тощо. Я добре знаю ці перешкоди, у грудні 2004 року на 230 фунтів я прийняв рішення втратити близько 30 фунтів протягом наступних місяців. Через два роки я все ще на 30 кг легший. У цій статті я сподіваюся навчити вас і дати вам кілька порад, які допоможуть вам досягти і підтримувати свої цілі щодо схуднення, як і я.

Енергетичний баланс

Спочатку я хочу пояснити кілька основ. Природа керується законами, від яких ми не можемо врятуватися, як гравітація. Другий закон термодинаміки є одним із цих законів і особливо важливий у нашій боротьбі за схуднення. Там сказано, що енергія ні створюється, ні руйнується, вона лише змінює форми. Цей закон підводить нас до найосновнішого рівняння схуднення: спожита енергія (калорії з вуглеводів, жирів або білка) = спалена енергія (калорії) + накопичена енергія (калорії в жирі або глікогені). Якщо ви здобули диплом середньої школи, ви можете бачити, що енергія, яку ви споживаєте у вигляді їжі, яка не спалюється, зберігається.

На жаль, більша частина цієї зайвої енергії перетворюється на жир і зберігається. Вживання лише кількох калорій, що перевищують спалені з часом, може накопичуватися як зайві кілограми. Ваше тіло зберігає енергію у вигляді жиру, оскільки це найефективніша форма накопичення енергії. Подивіться на етикетку їжі, кожен грам вуглеводів містить 4,5 калорій, кожен грам білка також містить близько 4,5 калорій. На відміну від цього, грам жиру містить 9 калорій. Удар один проти жирів.

Калорії, що споживаються, можуть бути спалені за допомогою трьох різних систем, основного рівня обміну речовин, теплового впливу їжі або активності. Швидкість основного метаболізму (BMR), приблизно 70% від загальних витрат енергії, - це енергія, необхідна для забезпечення ваших органів достатньою кількістю енергії для здійснення їх життєво важливих функцій. BMR можна збільшити за рахунок збільшення сухожил (за допомогою тренувань на опір) або за рахунок збільшення серцево-судинних вправ. Стимулятори, такі як кофеїн або гормони, подібні до тих, що виробляються щитовидною залозою, також збільшують ваш показник BMR. BMR, природно, зменшується за віком або за обмеженою калорійною дієтою.

Термічний ефект їжі або ТЕФ - це енергія, яку ваш організм витрачає на переробку споживаних калорій. Ця складова витрат енергії фактично контролюється типом їжі, яку ви їсте. На TEF припадає приблизно 10% від загальної кількості калорій, але він більший на білки та фрукти та овочі з високим вмістом клітковини. Жири мають низький ТЕФ і ефективніше засвоюються та переробляються. Удар два проти жирів.

Решта 20% витрат енергії можна віднести на активні витрати енергії. Поряд зі збільшенням рівня основного обміну речовин, фізичні вправи збільшують споживання калорій безпосередньо за рахунок активних витрат енергії.

Однак це не вся історія.

Не всі калорії створюються рівними.

Суму калорій білків, вуглеводів і жирів, яку ви вживаєте, слід враховувати при визначенні щоденного споживання калорій, як це було описано в другому законі термодинаміки. Але не всі калорії мають однаковий ефект, потрапляючи всередину вашого тіла. Щоб ускладнити ситуацію, дослідження показали, що дієти з більшим відсотком жирних калорій, ніж вуглеводні, призводять до більшої втрати ваги [1], протеїнові та загальні калорії у досліджуваних групах були незмінними. Отже, хоча грам жиру містить більше калорій, ніж грам вуглеводів, ваш організм реагує інакше на калорію жиру, ніж калорія вуглеводів. Однією з причин такої різниці може бути реакція інсуліну на цукор, що потрапляє в кров. Отже, жир підсилює два удари і вражає домашній біг? Так, доки ви все ще обмежуєте загальне споживання калорій менше, ніж витрачена енергія. Крім того, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, а також деякі жиророзчинні вітаміни є необхідними, і їх слід вживати з жиром у їжу або харчові добавки. Я вважаю, що тут важливо згадати, що вживання занадто багато насичених і знежирених речовин може зашкодити вашому здоров’ю серцево-судинної системи.

Тепер давайте розглянемо вуглеводи. Можливо, ви чули про деякі новіші дієти на ринку, які зосереджуються на глікемічному індексі їжі. Глікемічний індекс - це оцінка їжі на основі того, наскільки швидко глюкоза (цукор) з’являється в крові після споживання їжі. Вуглеводи складаються з невеликих одиниць глюкози, які називаються мономерами. Вуглеводна їжа з низьким глікемічним індексом, така як фрукти з високим вмістом клітковини, забирає в організмі більше часу, щоб засвоїти і всмоктувати цукор у кров.

Наука підтримує перевагу їжі з низьким глікемічним індексом не тільки для діабетиків, але й для людей, які намагаються схуднути. Оскільки цукор потрапляє в кров, він стимулює підшлункову залозу виділяти інсулін. Інсулін стимулює клітини вашого організму засвоювати і зберігати глюкозу. А інсулін викликає метаболічний зсув, що веде до збільшення запасів жиру в печінці та жирових клітинах (адапоцитах). Продукти з високим глікемічним індексом, що призводять до збільшення запасів жиру, можуть призвести до втрати ваги.

Я знайшов хороший перелік продуктів з низьким глікемічним індексом на веб-сайті www.mendosa.com/common_foods.htm. Ви повинні почати бачити, як склад, звідки ви отримуєте калорії, може вплинути на вашу втрату ваги.

Звідки береться втрата ваги?

Під час процесу схуднення запаси енергії вашого тіла (жиру, білків та глікогену) будуть мобілізовані та спалені. В ідеалі всі ці калорії будуть надходити з жирових запасів, дуже шкода, що ваш організм не повністю співпрацює.

Глікоген - це один із способів, як ваше тіло зберігає цукор (глюкозу) у формі, яка легко доступна для органів, які потребують постійного вживання, таких як печінка та м’язи. Оскільки глікоген є настільки легкодоступною формою енергії, і для його зберігання потрібно багато води, швидка втрата ваги, пов’язана з багатьма дієтами, може бути пов’язана з втратою цього глікогену. Спалення всіх ваших запасів глікогену і не поповнення їх з джерела вуглеводів може призвести до таких проблем, як рання втома м’язів.

Білки - це ще одне резервне джерело енергії, яке ми хочемо захистити, оскільки вони складають нежирну масу тіла, яка підсилює ваш базальний рівень метаболізму. Звичайна мудрість припускає, що до 30% [2] втрати худої маси тіла є неминучим побічним ефектом втрати жиру.

Однак Діберт та співавт. [3] показали, що дієта з високим вмістом білка з фізичними вправами чи без них може захищати м’язи, досягаючи значного зниження ваги. У дослідженні суб'єкти замінювали два прийоми їжі білковим препаратом (Almased s) протягом перших 6 тижнів, а потім замінювали один щоденний прийом їжі протягом 18 тижнів. Для останнього інтервалу часу споживання жиру з дієтою було обмежено до 60 г/добу. Ця дієта містила близько 1000 калорій/день для жінок та 1200 калорій/день для чоловіків протягом перших 6 тижнів Останні 18 тижнів дієта не повинна перевищувати 1500 калорій/день для жінок та 1700 калорій/день для чоловіків. Це означає, що мінімум 26% добових калорій, що відносяться до білка.

Інші дослідження показують, що харчовий білковий склад від 25% до 30% або силові тренування можуть захищати нежирну масу під час схуднення, хоча автори пропонують проводити додаткові дослідження в цій області [4]. Цей огляд також виявив, що при використанні казеїнового білка приріст нежирної маси подвоївся (+4,1 проти + 2,0 кг) із більшим зменшенням маси жиру (–7,0 проти –4,2 кг) порівняно з добавкою сироваткового білка. Ваше повідомлення про те, щоб забрати все це, полягає в тому, щоб включити режим тренування з опором разом із мінімальними 26% щоденних калорій завдяки білку.

Еволюція не на вашому боці

Працюючи проти нас, природа створила ефективні системи зворотного зв'язку. Вони працюють над зміною енергії, яку ви споживаєте, та енергії, яку ви спалюєте, щоб допомогти своєму тілу підтримувати свою “задану” вагу. Ця генетично контрольована система є протипродуктивною для ваших зусиль щодо схуднення. Наприклад, коли ви починаєте втрачати запаси жиру, такі гормони, як лептин (що виробляються вашими жировими клітинами), зменшуються, сигналізуючи про те, що ваше тіло споживає більше калорій і витрачає менше калорій.

Так само гормони, що виробляються травною системою, беруть участь у регуляції голоду. Коли шлунок порожній, грелін вивільняється слизовою оболонкою шлунка, що посилює відчуття голоду. У відповідь на вживання певних продуктів, таких як жири, гормони, такі як холецистокінін, виділяються з травної системи і викликають відчуття насичення. Ми мало що можемо зробити для модифікації цих еволюційних захисних механізмів, але ви повинні знати про труднощі, які вони представляють для ваших зусиль для схуднення.

Більше дискусій щодо ролі фізичних вправ у схудненні.

Частина 2: Основи вправ

До цього моменту ми обговорювали насамперед частину рівняння енергетичного балансу щодо споживання енергії (спожита енергія = витрачена енергія + накопичена енергія). Тепер давайте детальніше розглянемо частину витрат енергії. Перш ніж розпочати цю дискусію, я хочу сказати, що перед початком будь-якого підвищення рівня активності ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб переконатись, що ви не завдаєте більше шкоди, ніж користі.

Додавання фізичних вправ до вашої програми схуднення допоможе вам спалити більше калорій як безпосередньо у тренажерному залі, так і побічно за рахунок збільшення рівня метаболізму протягом дня. У центрі уваги вашої програми повинні бути аеробні вправи, оскільки вони ефективно спалюють велику кількість калорій. Для компліменту аеробних вправ слід застосовувати тренінги з опором, щоб підтримувати м’язову масу тіла та швидкість метаболізму базиліка під час схуднення.

Аеробна та анаеробна енергетичні системи різні. Аеробна система використовується під час вправ середньої інтенсивності протягом тривалих періодів часу. Ця система характеризується перетворенням кисню у воду з виробленням енергії. З іншого боку, анаеробна система характеризується перетворенням пірувату в молочну кислоту під час виробництва енергії. Анаеробна система використовується під час коротких інтенсивних вправ і коли аеробна система не в змозі задовольнити енергетичні потреби м’язових клітин. Як тільки можливості аеробної системи перевищені, а анаеробна система активована, ваші м’язи використовують велику кількість енергії у вигляді аденозинтрифосфату (АТФ), який є енергетичною валютою всіх клітин. Ця велика кількість АТФ відповідає за ацидоз і, в свою чергу, м’язову втому під час анаеробних навантажень. Отже, ви хочете, щоб ваше тіло використовувало переважно аеробну енергетичну систему, щоб мінімізувати ранній початок втоми.

Використання вимірювань серцевого ритму - це хороший спосіб оцінити інтенсивність тренування та те, з яких систем походить ваша енергія. У будь-який момент під час тренування ви можете оцінити частоту серцевих скорочень, підрахувавши кількість імпульсів на хвилину в артерії. Дві легко виявляються артерії - променева артерія зап'ястя та сонна артерія шиї.

По-перше, вам потрібно розрахувати ваш максимальний пульс таким чином: HRmax = 220 - Вік. Тоді скористайтеся наступною діаграмою, щоб дізнатись, в якій зоні ви тренуєтесь. Наприклад, мені 27 років, тому мій Hrmax становить 193 імпульси в хвилину, і для тренувань в аеробній зоні мені потрібно було б знизити пульс між 135 і 154 удари в хвилину.