Кухня InFerno: набивайте м’якоть здоровим способом

Здорове харчування та коледж не обов’язково йдуть рука об руку, але знання правильних прийомів може допомогти перетворити правильне харчування на щоденний режим. Нехай Kiersten Ferno буде вашим керівництвом для орієнтації на місцях здорового харчування, не виймаючи шматок із вашого розкладу. Ласкаво просимо до inFerno.

Зростаючи, моя італійська бабуся була постійним джерелом смачної італійської їжі, але її фарширований перець був не зовсім… здоровим. Замість того, щоб фарширувати перець інгредієнтами з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом поживних речовин, я поклав овочевий штрих на цей улюблений італієць.

Що вам знадобиться:

4 болгарського перцю. Ці барвисті, хрусткі овочі є величезним джерелом вітаміну С, А та клітковини.

½ середня іспанська цибуля. Більша цибуля з м’яким смаком краще для такої страви, в якій гострий цибульний смак не потрібен через сміливість часнику.

1 банка подрібнених помідорів. Ми вже пройшли через це ... помідори заповнені антиоксидантами. Бум - виживання в холодну пору року!

½ мішок замороженого шпинату. Свіжий дитячий шпинат бажаний, але добре, ми навчаємось у коледжі. Попій без жодної причини не глотав банки цієї супер їжі. Назвіть вітамін - це шпинат. Це також чудове джерело білка, клітковини та омега-3 жирних кислот (корисного жиру, необхідного вашому організму!)

1 склянка дикого довгозернистого рису. Це зерно багате клітковиною, наповнене магнієм (важливим для зміцнення кісток та імунної системи) та калієм (електроліт, який утворює білок та метаболізує вуглеводи).

2 склянки курячого бульйону. Бульйон насичений корисними речовинами та смаком курятини. Ми радимо купувати органічний курячий бульйон з низьким вмістом натрію, щоб уникнути консервантів та перевантаження натрієм.

¾ банки чорної квасолі. Квасоля має низький вміст вуглеводів, високий вміст білка та нуль натрію. (Ву, це означає відсутність здуття живота!) Вони є хорошою заміною звичайного білка, такого як м’ясо, яке часто може містити жир. Перед варінням обов’язково злийте і промийте - рідина не буде добре діяти в перці.

½ чашка кришеного сиру Азіаго. Оскільки сир має високий вміст натрію та жиру, він буде діяти як ваша "сіль". Asiago додає начинку насиченого смаку, і він створює маленькі неприємні кишені смаку всередині перцю - ням!

½ столові ложки подрібненого часнику. Це італійська традиція. Я не можу стриматися ... часник має потужний аромат, який приємно акцентує, гм, все. Навіть шоколад.

1 чайна ложка кайенського перцю. Ти мало що знав, цей поганий хлопчик з перцевого світу збільшує кровообіг і знижує рівень холестерину.

1. Розігрійте духовку до 400 градусів.

2. Відваріть рис у курячому бульйоні (інструкція вказана на звороті пакета) - варіння зазвичай триває близько 30 хвилин. Зверніть на це увагу до кінця, щоб уникнути пригорілого рису та забрудненої каструлі!

3. Налийте у велику каструлю кілька ложок оливкової олії. Киньте подрібнений часник (купіть його в банку для зручного доступу). Цибулю наріжте кубиками і дайте соте з часником та оливковою олією на середньому вогні. Це дозволяє аромату цибулі та часнику випускати і вливати оливкову олію, створюючи сміливіший смак страви.

4. Заморожений шпинат в мікрохвильовій печі в мисці протягом 45 секунд, злийте і видавіть зайву рідину.

5. Додайте на сковороду подрібнені помідори, шпинат та рис.

6. Нехай вариться на середньому вогні протягом 5 хвилин або до тих пір, поки всі овочі не пом’якшать, періодично помішуючи.

7. Нарешті, додайте квасолю в суміш. (Якщо ви занадто часто або занадто агресивно перемішуєте, квасоля руйнується і створює "кашку". Ew!)

8. Посипте кайенським перцем і складіть розсипаний сир Азіаго. Вимкніть тепло.

9. Зріжте бадилля перцю, очистіть насіння і прожилки, а потім зачерпніть суміш порожнім перцем.

8. Помістіть перець стоячи в деко. Посипте бадилля залишками сиру і випікайте 35 хвилин або поки перець не почне розм’якшуватися.

9. Подавайте з ложкою томатного соусу, посипанням сиру та рисочкою пластівців червоного перцю для додаткового удару.

Порада зсередини inFerno: Ця ситна їжа-в-одному є приголомшливою першою осінньою вечерею. Ласкаво просимо до жовтня!