Куди йдуть всі калорії?

8 травня 2020 р./Загальні відомості, Харчування/0 коментарів

Ми знаємо, що втрата ваги та довгострокове здоров’я - це більше, ніж кількість калорій проти виходу калорій. Ваші гормони, сон, розпад макроелементів та рівень стресу сприяють і впливають на вагу/склад тіла та тривалість життя. Однак важливо мати уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте, а також скільки калорій ви витрачаєте.

Коли ми розглядаємо калорії, які ви витрачаєте, є чотири компоненти. Вони працюють разом, щоб створити ваші загальні добові витрати енергії (TDEE).

Основний метаболізм: Ваше тіло використовує більшість калорій, які ви отримуєте з їжею, для підтримки основних функцій, таких як серцебиття. Це зазвичай називають вашим основним рівнем метаболізму (BMR). 50% калорій, які ви спалюєте, - це ваш BMR. Чи знали ви, що можете збільшити свій BMR, додавши тренування з опору? Підняття тягарів збільшить вашу худобу масу, яка дорівнює вищій швидкості метаболізму.

Термічний вплив їжі (ТЕФ), тобто на травлення: Приблизно 10–15% калорій, які ви з’їдаєте, використовуються для забезпечення травлення. Це відоме як термічний ефект їжі і варіюється залежно від їжі, яку ви їсте. Відбувається збільшення виробництва тепла після перетравлення їжі. Вуглеводи та жир збільшують виробництво тепла на 2-5%, тоді як білок збільшує виробництво тепла на 10-20%! Коул ноти? Ви спалюєте більше калорій, засвоюючи білок, ніж жир і вуглеводи.

Фізична активність: Це цілеспрямовані рухи та вправи (наприклад, вправи або заняття йогою, їзда на велосипеді, біг або тренування на опір). Відсоток калорій, спалених під час фізичних вправ, залежить від обсягу та інтенсивності фізичних вправ, але середня людина спалює 10-15% своїх щоденних калорій за допомогою фізичних вправ.

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT): Це ваш рух без фізичних вправ. Це включає прогулянки навколо, прибирання будинку, виконання доручень тощо. NEAT сприяє 25% ваших щоденних витрат калорій. Більшість людей вважають, що фізичні вправи спалюють більше калорій, ніж NEAT, але це неправда!

Ось калькулятор TDEE, який ви можете використовувати для орієнтування на макроелементи та скільки калорій потрібно буде споживати, щоб зберегти свою поточну вагу при поточному рівні фізичних вправ: https://tdeecalculator.net/

Коли тренажерні зали закриті, а багато хто з нас перейшли на роботу вдома, можна очікувати, що відбудуться принаймні деякі зміни у фізичній активності та NEAT. Деякі з нас можуть виявити, що ми не спалюємо стільки калорій за допомогою NEAT. Вибір покупки в Інтернеті проти особистої поїздки або відсутності необхідності їздити на роботу, наприклад, означатиме менші щоденні витрати калорій. Навпаки, маючи зайвий час на руках, ви можете виявити, що ходите до продуктового магазину, замість того, щоб їздити, або майже розбиваєте піт від замішування тіста для хліба кілька разів на тиждень ... Слідкуйте за своїм фітнес-трекером або використовуйте Калькулятор TDEE може допомогти вам знайти скориговану кількість калорій, яка підходить для вашої ситуації під час цього карантину.