Крохмалисті вуглеводи

Пов’язані статті

Крохмалисті вуглеводи в основному містяться в зернах, борошні, бобових та крохмалистих овочах, і вони є одним з основних джерел вуглеводів у стандартній американській дієті. Інші дієтичні вуглеводи у вашому раціоні походять із цукристих вуглеводів, таких як фрукти, молоко та йогурти, цукри та підсолоджувачі. Хоча загалом ви повинні зводити доданий цукор до мінімуму, офіційного обмеження щодо кількості крохмалю, який ви їсте щодня, не існує. Ви можете визначити свій особистий ліміт відповідно до цілей ваги та рівня фізичної активності.

вуглеводи

Рекомендації щодо вуглеводів

Дієтичні рекомендації 2010 року для американців рекомендують отримувати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій з вуглеводів, які містять як крохмаль, так і цукор. Оскільки грам цукру або крохмалю забезпечує 4 калорії, цей широкий діапазон відповідає від 180 до 358 грамів загальних вуглеводів на день, виходячи з дієти від 1600 до 2200 калорій. Однак не всі погоджуються. Джефф С. Волек, співавтор книги "Мистецтво та наука про життя з низьким вмістом вуглеводів", стверджує, що більшість людей - особливо люди з резистентністю до інсуліну, діабетом 2 типу або ожирінням - повинні обмежити споживання крохмалю та цукру до вуглеводний діапазон менше 100 грамів на день.

Рекомендації щодо крохмалю

Якщо ви дотримуєтесь дієтичних рекомендацій для американців і споживаєте 1,5-2 склянки фруктів та 3 склянки молока та йогурту на день, ці продукти забезпечують вам принаймні 80 грамів цукристих вуглеводів. Решта вуглеводів повинна надходити з крохмалю. Залежно від споживання калорій, щоденна межа крохмалистих вуглеводів повинна становити від 100 до 278 грамів на день, залежно від дієти від 1600 до 2200 калорій. Кожна 1/3 склянки порції рису, солодкої картоплі або макаронних виробів забезпечує приблизно 15 грам крохмалю.

Цілі ваги

Якщо ви намагаєтеся схуднути, зниження щоденного споживання крохмалю та цукру може бути корисним для сприяння спалюванню жиру. Вживання занадто багато вуглеводів, незалежно від того, походять вони від крохмалю, природних або доданих цукрів, викликає викид інсуліну з підшлункової залози, що перешкоджає спалюванню жиру та сприяє накопиченню жиру. Щоб схуднути, зменшіть споживання крохмалистих вуглеводів, включаючи хліб, рис та картоплю, до мінімуму, поки не почнете худнути здоровим темпом від 1 до 2 фунтів на тиждень.

Рівень фізичної активності

Якщо ви фізично активні, вживання достатньої кількості крохмалистих вуглеводів, особливо в період після тренування, може допомогти вам поповнити запаси глікогену для кращого підживлення наступного тренування. Активні люди можуть впоратися з більшою кількістю цукристих і крохмалистих вуглеводів, але точну необхідну кількість слід регулювати відповідно до вашого віку, статі та ваги, а також відповідно до інтенсивності та тривалості вашої фізичної активності. Зверніться до зареєстрованого дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні, щоб допомогти визначити оптимальне споживання вуглеводів.

  • USDA та USDHHS: Дієтичні рекомендації для американців 2010 р
  • USDA: Національна база даних про поживні речовини для стандартних довідок
  • Мистецтво та наука про життя з низьким вмістом вуглеводів: Посібник для експертів, щоб зробити життєздатні переваги обмеження вуглеводів стійкими та приємними; Стівен Д. Фінні та ін.

Агла Джейкоб - зареєстрований дієтолог. Вона має досвід роботи з людьми, які страждають на цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонію та ожиріння. Джейкоб здобув ступінь бакалавра та магістра наук, як з питань харчування, в університеті Лаваль у Квебеку, Канада.