Креатин моногідрат - дозування та терміни

Головна »Харчування» Креатин моногідрат - дозування та терміни

У нас є безліч запитань щодо креатину - у цій статті буде розглянуто все навколо того, скільки креатину потрібно приймати на день, та різні тактики завантаження, щоб переконатися, що ви отримуєте переваги такої чудової добавки

Якщо ви не впевнені щодо креатину в цілому - перегляньте нашу статтю: Креатин: найкраще керівництво до цієї відомої добавки

Отже, ще раз повторімо - у цій статті буде розглянуто дозування та протокол, який найкраще відповідає вашим цілям, а також найкращий час прийому моногідрату креатину. Будь то «різання», «набір нежирної маси» або просто пошук ефективності чи зміцнення здоров’я, креатин-моногідрат має місце, але який найкращий спосіб отримати ці адаптації? Давайте подивимось.

Фаза завантаження креатину Скільки я беру?

Завантаження ’- найпоширеніший вид добавок. Як я завантажую креатин, запитаєте ви?

Це передбачає 5-7-денну «навантаження» 20-25 г на день, прийняту в дозах 4-5, 5 г, з інтервалом у 3 години.

Немає сенсу доповнювати більшим навантаженням, було проведено численні дослідження щодо “навантаження” по 25 г на день, і вони не виявили більшої адаптації при збільшеному споживанні в порівнянні з більш традиційним навантаженням від 20 до 25 г. Отже, перевантаження - це просто все більш дорогий спосіб сечовипускання! Потім за цією початковою фазою завантаження дозується підтримуюча доза 3-5 г на день.

Протокол `` завантаження '' має багато переваг: запаси м'язів збільшуються з базового рівня 125 ммоль/кг до максимального значення 160 ммоль/кг за дуже короткий період (3-7 днів), покращується пікова вихідна потужність, збільшується здатність повторювати максимум зусиль що вимагає більш короткого періоду відновлення, спостерігається посилений ресинтез АТФ (енергії) та фосфокреатину (PCr). Однак підхід «навантаження» неминуче призведе до збільшення ваги,

2 кг у перші 5 днів прийому CrM. Цей негайний приріст в основному буде пов’язаний із затримкою рідини, нещодавні дослідження почали припускати, що протягом більш тривалого періоду (у поєднанні з тренуванням на опір) це може підтримуватися як м’язова маса. Тому слід уважно розглянути будь-яких спортсменів, які беруть участь у заняттях важкою атлетикою (бокс, ММА, спортсмени статури тощо).

Чи потрібно завантажувати креатин?

В даний час `` завантаження '' вважається оптимальним підходом, який, як вважають, викликає найбільші адаптації, однак, варто зазначити, що це, швидше за все, пов'язано з тим, що існує набагато більше досліджень щодо "завантаження" порівняно з іншими протоколи.

Що, якщо збільшення ваги є проблемою - чи креатин товстить вас?

Швидше за все, якщо ви приймаєте креатин, ви хочете нарощувати і додавати певний розмір, але у вигляді м’язової маси, а не жиру. Отже, коли ви чуєте слово «набір ваги», можливо, це трохи повернуло вас назад, але не хвилюйтеся, креатин не стане товстим. Креатин допомагає вам утримувати воду, втягуючи її в м’язові клітини, що створює враження більших м’язів і змушує важити трохи більше. Цей набір ваги у воді можна просто зупинити, приймаючи креатин, і він не є жиром. Оскільки креатин забирає і утримує воду в м’язах, він є ключовим фактором для підтримки гідратації під час прийому. Ось чому багато спортсменів вирішують розбавити порошок у півлітра води.

Стійкий підхід

Хоча `` завантаження '' проголошується золотим стандартом, коли дослідження порівнюють його з більш стійким підходом (5г.день), відмінності насправді мінімальні після початкової 28-денної фази. Це пов’язано зі стійким прийомом 5г

28 днів, щоб максимізувати запаси м’язів на 160 ммоль/кг. Виконання стійкого підходу має безліч позитивних наслідків; Шлунково-кишковий тракт (ІКТ), який іноді асоціюється із «навантаженням», дуже рідко спостерігається в більш консервативних дозах, адаптація схожа на навантаження, хоча для повного збільшення запасів потрібно 28 днів, тому потрібно планувати це. Справжнім бонусом, який можна знайти при постійному споживанні, є більший контроль над збільшенням маси тіла для тих, хто має міркування у вазі. За умови контролю споживання калорій (стосовно особистих цілей) будь-який приріст маси тіла повинен бути заперечений.

5 г на день зберігається протягом усього періоду. Література пропонує це як ідеал. Прийом не повинен падати 28 днів.

· Додавання після навчання може дати більші переваги

· Добавки моногідрату креатину, що приймаються разом з вуглеводами, спричиняють більший рівень засвоєння креатину в м’язах

· На сьогодні немає рекомендацій щодо прийому на циклі за станом здоров'я

· Однак, здається розумним зробити перерву, якщо, наприклад, ви перебуваєте у відпустці, а тренування, харчування тощо розслаблені

· Жодних побічних ефектів на функцію нирок або активність ендокринних ферментів у здорових людей (тих, у кого немає основних/попередніх захворювань)