Кращий калькулятор BMR для втрати жиру та збільшення м’язів

Не бракує самопроголошених гуру, які клянуться цим це таблетки або що трава - це секрет легкого схуднення, але ось холодна, жорстка правда: лише калорії визначають, скільки ви важите, а калькулятор BMR допоможе вам набрати м’язи та схуднути. Тіло спалює певну кількість калорій щодня, і якщо ви їсте більше цієї кількості, ви набираєте вагу, якщо ви їсте під цим числом, ви худнете.

кращий

Наша мета тут допомогти вам з’ясувати, яке це число. Після того, як ви дізнаєтеся про свій базальний рівень метаболізму або показник BMR, ви зможете зрозуміти, скільки калорій ви повинні вживати для досягнення своєї мети, будь то збільшення м’язів або втрата жиру. Відповідь індивідуальна, а цифра нижче - лише приблизна оцінка, з чого почати - ніхто не може вимагати, щоб їхній калькулятор щось більше робив, - але це найкращий калькулятор, який допоможе вам дістатися.

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але він не повинен замінювати поради та/або нагляд з боку медичного працівника. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь проблеми.

BMR калькулятор

Ваш результат BMR: калорії на день

Рівень активностіКалорії
Сидячий: мало або взагалі не здійснювати
Вправляйте 1-3 рази на тиждень
Займатися 4-5 разів на тиждень
Щоденні вправи або інтенсивні вправи 3-4 рази на тиждень
Інтенсивні вправи 6-7 разів на тиждень
Дуже інтенсивні фізичні вправи щодня, або фізична робота

Вправа: 15-30 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Інтенсивні вправи: 45-120 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Дуже інтенсивні вправи: 2+ години підвищеної активності серцебиття.

Як ми обчислюємо ваші калорії

Є кілька популярних формул, і дві з них, на які ми потрапили, вважаються найточнішими.

Mifflin St Jeor

Формула Міффлін Сент-Жор вважається лише трохи точнішою, ніж інша велика формула BMR (яку називають Гарріс Бенедикт). Це те, що ми використовували для встановлення вашого BMR, якщо ви не знаєте відсоток жиру в організмі. (1) Схоже, це:

Де s становить +5 для чоловіків і -161 для жінок.

Як бачите, він враховує вагу, зріст та вік людини. Це формула, яку ми використовуємо в калькуляторі вище, якщо ви не знаєте відсоток жиру в організмі.

Катч-Макардл

Ця формула, яку іноді називають формулою Каннінгема, є більш точною. Але “кришка” полягає в тому, що вам потрібно знати відсоток жиру в організмі, і майже ніхто цього не знає. Більшість людей, які заявляють, що оцінюють свій жир на основі самооцінки. ("У мене є чотири пакети, не зовсім шість, тому я, мабуть, 14 відсотків.")

Це формула:

Де ℓ - це худорлява маса тіла людини або її загальна вага мінус відсоток жиру в організмі.

Katch-McArdle - це, мабуть, найкраща формула, але лише якщо ви точно відповідаєте своїм цифрам - а це означає, що призначитесь на прийом для сканування DEXA, щоб справді виміряти ваш жир у тілі. Не хочете? Дотримуйтесь Mifflin St Jeor.

Що таке базальний рівень метаболізму?

Калорії - це енергія, а ваше тіло - машина, яка їх спалює. Одна калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія, а ваша базальна швидкість метаболізму відноситься до кількості енергії, необхідної для виконання її основних функцій, таких як перетравлення їжі та підтримка функціонування органів.

Іншими словами, ваш BMR - це кількість калорій, яку ви спалили б, якби провели цілий день у ліжку, не рухаючись.

BMR проти TDEE

Звичайно, пересічна людина не лежить у ліжку цілими днями, не рухаючи м’яза. Тут ми бачимо різницю між базовим рівнем метаболізму (BMR) та загальним добовим енерговитратами (TDEE).

Швидкість базального метаболізму: Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої.

Загальний добовий витрата енергії: Кількість калорій, яке ваше тіло спалює від усіх видів своєї діяльності.

такбурито/Shutterstock

Скільки калорій я спалю за день?

Тож як ви можете взяти BMR і використовувати цю інформацію, щоб знати, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути?

Опрацюйте свій рівень активності

Щоб це виправити, вам потрібно взяти BMR і додати до нього кількість калорій, які ви спалюєте у своїй щоденній діяльності. Скільки калорій Вони опік, на жаль, залежить від вашого зросту та ваги, складу тіла та деяких інших факторів, але знову ж таки, ми можемо з'ясувати приблизну оцінку.

Гарвардська медична школа придумала цей список оцінок кількості спалених калорій за 30 хвилин активності - зауважте, що навіть сидіння і перегляд телевізора спалює деякі калорії поверх вашого BMR.

Діяльність 125 фунтів людина 155 фунтів людина 185 фунтів людина
Перегляд телевізора 23 28 33
Читання: сидячи 34 42 50
Стоячи в черзі 38 47 56
Робота на комп’ютері 41 51 61
Ходьба: 3,5 милі/год (17 хв/милі) 120 149 178
Підняття тяжкості: загальне 90 112 133
Розтяжка, йога 120 149 178
Важка атлетика: енергійний 180 223 266
Сходинка для сходів: загальне 180 223 266
Піші прогулянки: крос-кантрі 180 223 266
Велоспорт, нерухомий: помірний 210 260 311
Веслування, нерухоме: помірне 210 260 311
Ланцюгове навчання: загальне 240 298 355
Веслування, нерухоме: енергійне 255 316 377
Бокс: спаринг 270 335 400
Стрибки через мотузку 300 372 444
Плавання: кругове, енергійне 300 372 444
Велосипед, нерухомий: енергійний 315 391 466
Біг: 7 миль/год (8 хв/милю) 375 465 555

Бігнай/Шуттерсток

NEAT і ваш BMR

Хоча ця таблиця може допомогти, ви також повинні зауважити, що різні люди мають різну кількість NEAT, що означає термогенез активності без фізичних вправ. Деякі люди багато ходять, інші їздять в більшості місць. Деякі п’ють багато води, тому частіше встають на мочі, що може додати набагато більше спалених калорій. Здається, навіть вередування здатне спалити від цього сотні зайвих калорій на день. (2)

Якщо це мається на увазі багато, подумайте про те, щоб взяти трекер активності, який ви можете носити на зап’ясті, наприклад ремінець WHOOP, який добре виконає роботу з оцінки вашого TDEE.

Як відстежувати калорії, які ви з’їдаєте

Найкращий спосіб отримати справді хороше уявлення про те, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути стежте за споживанням їжі та вагою щодня приблизно протягом місяця. Відстежуйте, коли ви набираєте вагу, а коли втрачаєте. Через кілька тижнів спроб і помилок у вас з’явиться номер, з яким можна працювати.

То як ви відстежуєте калорії? Найефективніший спосіб - це масштаб та додаток, наприклад MyFitnessPal або Калорійність, які містять бази даних, щоб визначити, скільки калорій міститься в тій чи іншій їжі, а також ви можете зберегти улюблені рецепти або страви - 1 столова ложка олії, 6 унцій курячих стегон, 1 склянка рису тощо - так що, якщо ви повторюєте їжу, ви не будете не доведеться повторювати всю роботу над введенням.

Метод “Рука”

Деякі віддають перевагу більш простим способам опрацювання калорій, наприклад, «ручній техніці»: з’ясуйте, скільки калорій у шматку м’яса розміром з вашу долоню, і один або два з них на один прийом їжі з чотирма «пальцями» вуглеводів тощо.

Якщо ви зробите це достатньо, ви зможете дізнатися вміст калорій у деяких стравах, не потрібно виманювати ваги щоразу, коли ви їсте, але все одно розумно отримати програму, щоб ви могли вводити інформацію про калорії та відстежувати її без потрібно тягнути ноутбук з собою скрізь.

Скільки калорій слід їсти, щоб схуднути?

Це питання про ваш дефіцит калорій: коли ви дізнаєтесь, які калорії ви спалюєте за день, скільки потрібно з’їсти, щоб схуднути?

Для того, щоб схуднути, слід їсти менше, ніж щоденний опік калорій, оскільки організм тоді використовуватиме накопичений жир для енергії, коли він не отримує достатньо енергії з раціону. Це, в свою чергу, спричиняє втрату ваги.

Загальновизнано, що хороша швидкість схуднення становить від одного до двох фунтів на тиждень, і що дефіцит у 3500 калорій, швидше за все, призведе до фунта схуднення. Знову ж таки, це залежить від людини, і важливо поговорити з лікарем перед тим, як робити план схуднення, але більшою мірою більшість погоджуються з тим, що ціль одного фунта схуднення або 3500 калорій на тиждень є розумною.

Скажімо, ваш BMR становить 2500 калорій на день. Щоб схуднути на півкілограма ваги на тиждень, можна застосувати підхід до прийому їжі з дефіцитом 500 калорій щодня, щоб отримати дефіцит 3500 калорій в кінці тижня, наприклад:

  • Понеділок: 2000 калорій
  • Вівторок: 2000 калорій
  • Середа: 2000 калорій
  • Четвер: 2000 калорій
  • П’ятниця: 2000 калорій
  • Субота: 2000 калорій
  • Неділя: 2000 калорій
  • Загальний дефіцит за тиждень: 3500 калорій
Антон Біло/Shutterstock

Ви також можете циклічно споживати калорії протягом тижня. Багатьом вигідно їсти більше калорій у дні, коли вони тренуються, тож іншою стратегією, яка може бути корисною для спортсменів-гімнастів, буде:

  • Понеділок (тренувальний день): 2500 калорій
  • Вівторок (день відпочинку): 1500 калорій
  • Середа: (тренувальний день) 2500 калорій
  • Четвер (день відпочинку): 1500 калорій
  • П’ятниця (тренувальний день): 2500 калорій
  • Субота (день відпочинку): 1750 калорій
  • Неділя (день відпочинку): 1750 калорій
  • Загальний дефіцит за тиждень: 3500 калорій

Деякі навіть вважають за краще поститись цілий день раз на тиждень - що в цьому випадку призведе до дефіциту 2500 калорій одночасно - або ж пропускати сніданок кілька днів на тиждень, щоб дістатись до цього дефіциту. Поки дефіцит залишається однаковим до кінця тижня (мається на увазі, ви не «наважили» калорій, які пропустили, з’ївши більше пізніше), немає багато доказів того, що будь-який метод досягнення цього дефіциту є вищим . (3)

Підведенню

Пам’ятайте, що ваш BMR - це приблизна оцінка, це число, з яким слід працювати, і це чудове місце для початку, але розумно робити додаткову роботу, регулярно зважуючись і відстежуючи споживання їжі, щоб дійсно визначити потрібну вам кількість. Просто переконайтеся, що ви поговорили з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити значні зміни у свій раціон або режим харчування.

Вибране зображення через Антона Біло/Шуттерсток

Часті запитання

Скільки калорій я спалюю за день?

Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб визначити ваш базальний рівень метаболізму (BMR) і з’ясувати це. Найкращі формули для використання - Mifflin St Jeor (якщо ви не знаєте відсотка жиру в організмі) і Katch-McArdle, якщо знаєте.

Що таке BMR?

Це означає базальний рівень обміну речовин, і це кількість калорій, які ви спалюєте в спокої - без урахування зайвих калорій, які ви спалюєте під час руху протягом дня.

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?

Дізнавшись, скільки калорій ви спалюєте за день, типовою метою є втрата одного фунта на тиждень, чого можна досягти, з’ївши в середньому 500 калорій під денним споживанням калорій. Не забудьте поговорити з лікарем, перш ніж складати план схуднення.

Список літератури

1. Frankenfield D, et al. Порівняння прогнозних рівнянь швидкості метаболізму у спокої у здорових дорослих людей, які не страждають ожирінням та ожирінням: систематичний огляд. J Am Дієта доц. 2005 травень; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA та ін. Мережа на основі стільця та витрата енергії. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 вересня 1; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA, et al. Рандомізоване пілотне дослідження, що порівнює голодування з нульовим споживанням посту в добу з добовим обмеженням калорій у дорослих із ожирінням. Ожиріння (Срібна весна). 2016 вересня; 24 (9): 1874-83.

У BarBend він писав більше про харчування та довгий вміст з великою дозою силових тренувань. Його основна віра полягає в середньому шляху: вам не потрібно рахувати кожну калорію і виконувати кожне тренування, щоб отримати користь від здорового способу життя та зміцнення організму. Крім того, великі пастки - це круто.

Його перші статті про здоров'я були про спалах холери в сільській Кенії, коли він звітував у французькій гуманітарній організації. Наступною письмовою роботою він висвітлював нічне життя в Шанхаї. Він писав про багато речей.

Після Шанхаю він продовжив випуск радіодокументального фільму про бодібілдинг в Австралії, перш ніж закінчити ступінь магістра з журналістики та міжнародних відносин і вирушити на Манхеттен.

Немаючи шанувальника письма від третьої особи, пристрасть Ніка до здоров’я випливає із зацікавленості в самовдосконаленні: як ми можемо досягти свого потенціалу?

Такі питання призвели до експериментів з вегетаріанством, палео, голодування, тренуванням на гирях, кросфітом та гімнастикою, поки він не вирішив, що силові тренування найкраще відповідають поняттю постійного, вимірюваного самовдосконалення.