Короткий посібник із періодичного голодування: як прийняти голодування у свій щоденний режим

Ви б цього не знали з сотні “модних” книг про дієту та схуднення, перелічених на Amazon, але покращення здоров’я не повинно бути складним. Витратьте хвилинку, щоб відсунути безлад у вашому мозку - кето це, без глютену те. Вам не потрібен 400-сторінковий посібник з дієти, щоб змінити своє здоров’я.

Незалежно від того, маєте ви зайву вагу, діабетик чи занадто зайняті для оптимального догляду за собою, періодичне голодування може повернути ваше тіло у фізіологічну гармонію. Насправді періодичне голодування зростає в популярності, оскільки все більше людей усвідомлюють його роль як секретної зброї для схуднення та оздоровлення.

Нам із Зейном Гріггзом було набагато більше для вивчення після нашої першої розмови про переривчастий піст, тому він повернувся, щоб глибше заглибитися в цю багату тему. Якщо вас заінтригувало періодичне голодування, але ви не впевнені, як його застосувати у своїй повсякденній рутині, Зейн тут, щоб запропонувати свої ідеї як професійний фітнес, тренер для схуднення та піонер з періодичним голодуванням.

Що визначає успішне голодування?

Пост - це лише пропуск їжі? Не зовсім.

Як пояснює Зейн, "Існує не один спосіб швидко .... Взагалі кажучи, наша залежність від жиру в організмі для палива починає підвищуватися приблизно через 12 годин не вживання будь-яких калорій. "

По суті, періодичне голодування ставить щонайменше 12-годинне вікно між прийомами їжі.

Через 12 годин ваше тіло мобілізує зайвий жир, щоб спалити енергію. Це означає, що тривалий період без стрибка споживання калорій починає знижувати вагу і створює здоровий розрив, який дає вашому організму шанс відновити гомеостаз.

То що саме визначає успішне голодування? Простіше кажучи, успішний піст означає триматися подалі від тіла протягом 12 годин і більше. Замість того, щоб перевантажувати їжу кожні кілька годин, успішне голодування дає вашому тілу можливість скинути, перекалібрувати та спалити жир.

Найефективніше періодичне голодування використовує 14-18 годинне вікно без споживання калорій, а потім 10-6 годинне вікно здорового харчування.

Як опанувати переривчасте голодування

Я щодня розмовляю з пацієнтами, які практикують відданість і дисципліну у своїй кар’єрі, фінансах, вірі та стосунках, але їжа є єдиною перешкодою, яку вони борються контролювати. Періодичне голодування позбавляє від складностей та питань, що оточують більшість інших популярних стратегій схуднення та оздоровлення. Без маски плутанини легко визначити, як саме оволодіти періодичним голодуванням та досягти своїх цілей.

Крок 1: Виріжте сніданок

Ми з Зейном могли залишити твою щелепу висіти на підлозі під час нашої останньої розмови, коли ми пояснювали, що реклама з виноградних горіхів винайшла «пораду», що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня.

Найкращий і найпростіший спосіб почати періодичне голодування - це вимкнути сніданок зі свого розпорядку дня. Твоє тіло вранці робить власну магію. Їжа лише перебиває його. Гормони кортизолу та наднирники збільшуються вранці, щоб допомогти вам прокинутися, стати напоготові та генерувати енергію.

Чому б не скористатися природним ритмом свого тіла, щоб максимізувати переваги голодування?

Крок 2: Знайдіть найкращий час для тренування

Багато людей помиляються, думаючи, що не можуть тренуватися, поки поститься, але все навпаки. Ранок - найкращий час для енергійних тренувань! Ви свіжі та маєте гормональну оптимізацію на своєму боці.

Післяобідні та вечірні тренування не завжди настільки ефективні, як могли б бути; ви втомлені з дня, споживані новими стресовими факторами, які потрапляють вам на коліна на роботі, і боретеся з бажанням зійти з взуття та розслабитися.

Я був відданий своїй денній тренувальній програмі більше десяти років, але перехід на ранковий графік тренажерного залу змінив ігри. Якщо я не тренуюся в першу чергу вранці, я практично бачу ковзну шкалу, оскільки втрачаю можливість протягом дня для якісного тренування. Життя стає зайнятим, а тіло виснажується!

Крок 3: Розслабтеся. Ви все ще можете пити свою (несолодку) каву!

Голодування - це підтримка рівня цукру та інсуліну в крові на низькому рівні. Чорна кава є ритуалом для більшості з нас, і, на щастя, вона не підвищує рівень цукру в крові. Отже, ви можете опанувати переривчасте голодування, насолоджуючись чашкою-другою кави чи чаю вранці.

Якщо ви не можете подумати про чорну каву, можна додати трохи вершків. Тільки майте на увазі, що вашому тілу доведеться спалювати жир у вершковому маслі, перш ніж воно зможе знову спалювати накопичений жир.

Що можна сказати про тих, хто п’є каву, якій потрібно замаскувати її гіркоту підсолоджувачем? Зейн застерігає від усіх натуральних підсолоджувачів, включаючи тростинний цукор, мед та агаву. Це правда, що це “природні” цукри, але вони відразу ж підвищують рівень цукру в крові та інсуліну. Це, в свою чергу, виштовхує ваше тіло з періоду голодування.

Якщо вам потрібна натяк на солодкість у каві, дотримуйтесь невеликого штриха стевії. Більшість штучних цукрів небезпечні, оскільки вони стимулюють тягу і обманюють вашу травну систему, щоб вона готувалась до цукру, який не надходить. Це дуже руйнує процес спалювання жиру, якого має досягти голодування.

Загалом питання кави зводиться до ваших цілей. Якщо ви збираєтеся схуднути на 50 кілограмів, додавання вершків у ранкову заварку може уповільнити ваш прогрес. Але підсолоджена чашка кави набагато краще шматочка чізкейка! Вся справа в рівновазі.

Крок 4. Діабетики, це теж для вас!

Зейн регулярно працює з клієнтами з діабетом, які вважають, що періодичне голодування становить занадто великий ризик.

Але, як він пояснює, "я не знаю кращого способу контролювати діабет або зменшити ці симптоми, ніж знайти спосіб ввести голодування".

Діабет 2 типу - це хвороба підвищеного рівня цукру в крові, а періодичне голодування - це ефективний спосіб знизити та збалансувати рівень цукру в крові за допомогою кращих стратегій харчування.

У своїй практиці я вважаю, що голодування може бути просто найкращим інструментом для покращення контролю глікемії у моїх пацієнтів. Поки це досягається за допомогою стратегічного плану, орієнтованого на лікаря, діабетики можуть мати змогу голодувати, щоб усунути залежність від ліків та зменшити наслідки діабету.

Крок 5: Використовуйте ритми посту, щоб запланувати обід та вечерю

Ви досить чули; ви готові зануритися головою в дивовижний світ періодичного посту. Тож коли саме можна їсти?

"Найпростіший підхід ... це пропуск сніданку (і) кави чи чаю", - підкреслює Зейн. "Якщо ваша мета - схуднення, їжте обід з низьким вмістом вуглеводів".

Ваш перший прийом їжі протягом дня відбувається після того, як закінчиться ваше вікно натщесерце, це означає, що всі ваші прийоми їжі відбуваються в стисненому вікні приблизно від шести до восьми годин.

"Це дають чи беруть. Зробіть так, щоб це відповідало вашому графіку…. Якщо це шість годин, чудово. Якщо одного дня має бути дев’ять, не бийтеся, - підкреслює Зейн.

В цьому і полягає краса періодичного посту: немає ні правильного, ні неправильного. Це один із інструментів для поліпшення вашого здоров’я, як би це не мало сенсу у вашій рутині.

Якби Зейн міг рекомендувати ідеальний графік періодичного голодування, ось що він запропонував би:

Припиніть їсти після вечері (не пізніше 20:00)
Пропустіть сніданок, насолоджуйтесь чорною кавою або чаєм і пости до обіду
Перервіться з обідом з низьким вмістом вуглеводів
Якщо вам потрібна закуска, зробіть її легкою
Насолоджуйтесь здоровою вечерею, а потім знову почніть піст

Як тільки ви почуваєтесь комфортно з ритмом періодичного голодування, ви можете поекспериментувати, продовжуючи свій піст до 1:00, 2:00 або 3:00.

Крок 6: Охопіть спільноту Dinnertime

Є поважна причина, чому більшість людей пропускають сніданок, а не вечерю. Наші вечері є соціально та міжособистісними. Так було впродовж історії! Ми використовуємо вечерю як можливість оговтатися від дня, відновити зв’язок із родиною та відзначити кінець іншого дня. Не потрібно позбавляти себе цього багатого досвіду.

Натомість скористайтеся можливістю практикувати уважність під час їжі. Ви оціните кожен укус своєї їжі набагато більше, ніж мали б, якби перекушували протягом дня. Зейн часто бачить це зі своїми клієнтами: Піст найуспішніший, коли ми обідаємо як основне з’єднання з їжею.

Крок 7: Їжте за своєю метою

Ми встановили, коли відкривати рот під час періодичного голодування. Але як тільки ви відкриєте рот, що саме ви повинні їсти? Немає жодної правильної відповіді; все залежить від ваших цілей.

Якщо ви хочете схуднути ...

Якщо ви голодуєте, щоб схуднути, Зейн рекомендує обмежити кількість вживаних вуглеводів та цукру. Зробіть це якомога простішим, спланувавши їжу, яку ви будете використовувати щодня, щоб перерватися. Усуньте свою здатність до імпульсивних рішень, готуючи ситний обід з низьким вмістом вуглеводів. Не переривайте голоду, коли єдине, що є навколо, це Burger King.

Вечеря повинна включати нежирний білок і овочі, але це нормально, якщо додати корисний крохмаль або жир. Пам’ятайте: Ви винагороджуєте себе, а не караєте, поживною і ситною їжею!

Якщо втрата ваги - не ваша головна мета ...

Якщо ви постите заради здоров’я та довголіття, зосередьтеся на вживанні цільної їжі. Тримайтеся подалі від оброблених, упакованих продуктів і читайте ярлики, щоб уникнути прихованої пастки доданих цукрів. Вся справа в балансі білків, корисних жирів та овочів. Коли ви захоплюєтеся цілісними продуктами, ви автоматично контролюєте споживання цих підлих вуглеводів.

Крок 8: Спробуйте 24-годинне голодування один день на тиждень

Не душіть себе протягом 24-годинного голодування. Після того, як вам сподобається періодичне голодування, цілодобове голодування один день на тиждень - це не такий великий стрибок.

24-годинне голодування найпростіше починати після вечері. Замість того, щоб перервати піст з обідом о 1:00, натисніть ще кілька годин, щоб перервати пост з вечерею та святом.

З особистого досвіду я можу сказати тобі, що голодував один день на тиждень, що перший прийом їжі після 24-годинного голодування є таким ситним. Більше нічого подібного немає. Не кажучи вже про спалювання жиру та біохімічні переваги того, що ви даєте своєму організму цілодобове скидання.

Крок 9: Скажіть «Ні» переривчастим днем обману натщесерце

Зейн не робить жодних ударів на тему періодичних шахрайських пісних днів: "Я навіть не впевнений, у чому справа".

День обману для більшості людей еквівалентний випивці, але наслідки запою не зникають через 24 години. Це може зайняти три-чотири дні, щоб оговтатися від наслідків шахрайського дня, запанувати у своїй тязі, відновити енергію та зосередженість і повернутися в потрібне русло.

"Якщо вашою метою є втрата ваги, і ви намагаєтеся кудись ефективно дістатись, навіщо кидати все це цілою їжею чогось на зразок піци або купу млинців?" - запитує Зейн. Приплив 1500 калорій сміття під час періодичного шахрайського посту приведе вас у протилежному напрямку до ваших цілей.

Але потурання буває іншим. Шматочок пирога або пара печива раз у раз можуть допомогти вам почухати свербіж, перш ніж він перетвориться на висип, який збиває вас з колії.

Голодування для довголіття: це більше, ніж втрата ваги!

Піст є воротом для застосування дисципліни до мистецтва їжі. Оскільки його можна вирішити за допомогою визначених цілей і планів, проміжний піст є реалістичним і досяжним для зайнятих, дуже успішних людей.

І так, піст безпечний. Ви можете підтримувати 16-годинне періодичне голодування щодня, і все, що вам потрібно, - це оздоровитись. Зейн - живий доказ.

"Я роблю це щодня протягом багатьох років! Я розглядаю піст як спосіб збереження здорового, активного способу життя в ті 60-ті, 70-ті, 80-ті роки ".

Я не міг погодитися більше. Коли ви розпаковуєте його, піст - це спосіб відобразити ваші короткострокові цілі, такі як схуднення та набрання більше енергії, з вашими довгостроковими цілями, такими як відстрочка початку хронічних захворювань.

Зейн назавжди змінив спосіб мого підходу до прийому їжі та посту для здоров'я, і я сподіваюся, що він допоміг тобі відкрити нову, цінну перспективу. Якщо ви хочете дізнатись більше про Зейна Гріггса та його вражаючий досвід у періодичному голодуванні, ви можете знайти його тут.

Доктор Аарон Венцель - лікар-консьєрж, який спеціалізується на догляді за стрімкими підприємцями, керівниками та громадськими діячами в районі Нашвілл, штат Теннессі. Різноманітний життєвий досвід доктора Венцеля та велика підготовка з сімейної медицини, невідкладної допомоги, харчування та гормонозамінних терапій дають йому унікальну платформу для забезпечення неперевершеної допомоги своїм пацієнтам.