Користь сої для здоров’я

Вступ до сої

Як і інші боби, соєві боби (Glycine max) ростуть у стручках, що містять їстівне насіння. Зазвичай вони зелені, але можуть бути жовтими, коричневими або чорними. Текстура настільки пристосована, що соєві боби часто переробляються на різноманітні продукти харчування. Соєві боби - також відомі як боби едамаме, коли їх їдять у свіжому вигляді з стручка - вживають як альтернативу м’ясу. Вони є основою соєвого молока, тофу, місо, темпе і соєвого білка.

Витоки

Рослина сої родом з Китаю, де її культивують вже більше 13 000 років. Це була необхідна культура для древніх китайців, які вважали її необхідною для життя. Соєві боби були завезені в інші регіони Азії століттями пізніше, і лише на початку 20 століття на Заході їх почали використовувати не лише для кормів для тварин. В даний час соєві боби є найбільш широко вирощуваною та вживаною бобовою культурою у всьому світі.

З 1970-х років спостерігається помітне збільшення споживання традиційних соєвих продуктів та розвиток інших соєвих продуктів, що імітують традиційні м'ясні та молочні продукти, такі як соєве молоко, соєві ковбаси, соєвий сир та соєві йогурти.

Харчові особливості

Ключові переваги сої - це високий вміст білка, вітамінів, мінералів та нерозчинної клітковини. Соєві боби перетворені на низку популярних продуктів на основі сої, включаючи:

Місо - ферментована соєва паста, яка використовується як ароматизатор, популярна в азіатській кухні. Це хороше джерело багатьох мінералів.
Темпе - це індонезійська фірма, яка зазвичай готується та обробляється соєві боби та формується твердий твердий «пиріг». Це дуже хороше джерело білка, вітамінів групи В та мінералів.
Тофу - також відомий як квасолевий сир, виготовляється з соєвого молока шляхом коагуляції соєвих білків солями кальцію або магнію. Сироватку викидають, а сир переробляють. Це відмінне джерело заліза та кальцію та хороше джерело білка.

100 г (вареної) порції соєвих бобів містить *:

141ккал
7,3г жиру
0,9 г насиченого жиру
14 г білка
5,1 г вуглеводів
8,1 г клітковини

* цифри стосуються сушених соєвих бобів, зварених у несолоній воді, від McCance & Widdowson's, "Склад продуктів", сьоме видання.

Високий вміст клітковини робить соєві боби та інші продукти, що містять сою, цінними у випадках запорів, високого рівня холестерину та діабету типу 2.

Дослідження

Фітоестрогени
Соя містить фітоестрогени, хімічні речовини, що містяться в рослинній їжі. Існують різні типи фітоестрогенів, але ті, що містяться в продуктах із соєвих бобів, називаються ізофлавонами. Ізофлавони сої (дайдзеїн та геністеїн) привернули багато досліджень, і деякі дослідження показують, що у деяких жінок, що мають багату соєю дієту, ризик раку молочної залози може бути меншим. Однак незрозуміло, чи взаємодіють генетичний склад (який впливає на те, як організм метаболізує їжу) та фактори навколишнього середовища із соєю, а отже, чинять різні наслідки для людей.

Встановлено, що фітоестрогени допомагають блокувати вплив надлишку естрогену в організмі, вирівнюючи будь-який дисбаланс у співвідношенні між естрогеном і прогестероном. Здається, вони працюють, замикаючись на ділянках рецепторів естрогену на клітинах, і тим самим блокують сильніші природні естрогени. Тому вони можуть бути корисними для поліпшення симптомів домінування естрогену, таких як ПМС та ендометріоз.

Через вміст фітоестрогену в сої багато жінок вирішують включити його в свій раціон, коли вступають у менопаузу. Під час менопаузи природне вироблення в організмі естрогену припиняється і можуть з’явитися симптоми. Оскільки фітоестрогени діють як слабкий естроген, вони можуть допомогти полегшити симптоми, дещо підвищивши рівень.

Білок
Соя вважається рівною тваринній їжі за якістю білка, проте вважається, що рослинні білки переробляються інакше, ніж тваринні білки. Наприклад, експериментальні дослідження показали, що ізоляти соєвого білка, як правило, знижують рівень холестерину у людей з типово високим рівнем, тоді як білок тваринних джерел може підвищувати рівень холестерину.

Фітостерини
Соєві боби також містять сполуки, які називаються фітостеринами. Ці рослинні сполуки за своєю структурою схожі на холестерин і стероїдні гормони. Вони функціонують як інгібітори всмоктування холестерину, блокуючи місця всмоктування. Ефекти фітостеринів на зниження рівня холестерину добре задокументовані.

Генетика та фактори навколишнього середовища відіграють величезну роль у тому, як наш організм реагує на певні продукти, тому поки що ми не можемо сказати, корисна чи ні дієта, багата фітоестрогенними продуктами. Якщо ви вегетаріанець або веган, продукти на основі сої можуть бути неоціненною складовою вашого раціону.

Як вибрати та зберегти

Пакети сушених соєвих бобів зазвичай доступні в супермаркетах та магазинах здорового харчування. Зберігати в герметичному та сухому прохолодному місці. Сушені соєві боби найкраще замочувати перед приготуванням, щоб полегшити їх засвоюваність. Якщо ви купуєте консервовану квасолю, зверніть увагу на ту, яка не містить зайвої солі та добавок. Після приготування соєві боби можна зберігати в холодильнику до трьох днів.

Едамаме - це свіжі соєві боби. Вони повинні бути насиченого зеленого кольору з твердими, нежиреними стручками. Едамаме можна знайти в магазинах здорового харчування та азіатських супермаркетах. Вони можуть бути в замороженому відділі, хоча зараз деякі магазини пропонують заздалегідь приготовлений едамаме. У багатьох суші-ресторанах подають боби едамаме.

Безпека

Соя є поширеним алергеном. Сирі або пророщені соєві боби містять речовини, звані гойтрогенами, які можуть перешкоджати діяльності щитовидної залози. Соя також містить оксалат. Особам, які в анамнезі мали оксалат, що містить камені в нирках, слід уникати надмірного споживання.

Перш ніж змінювати дієту, бажано поговорити зі своїм лікарем загальної практики або альтернативним медичним працівником.

Пропозиції щодо рецептів

Едамаме простий у приготуванні і робить чудову закуску або закуску. Улюблений серед дітей:
Едамаме та перець чилі з кредіте
Салат з квасолі та фета з лимоном

Не тільки для вегетаріанців, соєві боби також добре поєднуються з куркою:
Курка, едамаме та імбирний плов

Цю сторінку востаннє переглядав Керрі Торренс 24 вересня 2018 року.

Керрі Торренс - кваліфікований дієтолог (MBANT), має диплом аспіранта з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників харчових продуктів. Протягом останніх 15 років вона є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, включаючи BBC Good Food.

Джо Левін - зареєстрований дієтолог (RNutr) в Асоціації з питань харчування, спеціалізуючись на галузі охорони здоров’я. Слідуйте за нею у Twitter @nutri_jo.