Хумус - це більше, ніж приємна для натовпу партія - це поживна золота копальня

Фото: Getty Images/Наташа Брін

Можна з упевненістю сказати, що хумус досяг улюбленого статусу у закусочному відділі, навіть породжуючи креативні варіації різноманітних кольорів та смаків, включаючи авокадо, буряк, шоколад та морозиво (хуп, це річ!).

Якими б смачними не були ці повторення, немає нічого подібного до вершково-чесночного оригіналу. Я б навіть зайшов так далеко, сказавши, що це не вечірка, поки не з’явиться хумус. (У що ви, на Землю, будете занурювати моркву?)

Звичайно, ніщо не ідеально - навіть хумус. І легко дивуватися, як щось, що має такий смак, може бути навіть здоровим. Тож задля журналістики ми поставили трьом плюсів щодо харчування саме це питання. Коротка відповідь: так, хумус - справді корисна закуска (з полегшенням зітхнувши) завдяки своїм корисним для вас інгредієнтам.

Тут експерти розкривають харчові переваги хумусу, найздоровіший спосіб його з’їсти (або придбати, якщо у вас є проблема) і багато способів насолодитися своїм хумусом.

Користь від хумусу в харчуванні: що таке низький рівень?

Хоча існує багато варіантів хумусу, традиційно він складається лише з шести інгредієнтів: нуту, оливкової олії, часнику, лимонного соку, солі та тахіні. Кожен із цих інгредієнтів містить харчові переваги.

Нут, основний інгредієнт хумусу, є чудовим джерелом клітковини та білка. "Хумус завантажений харчовими волокнами, які є ключовим фактором здоров'я кишечника", - говорить Елісон Коді, сертифікований цілісний дієтолог і засновник "Авокадо Алі". Більшість американців їдять недостатньо клітковини, за її словами, що робить нут (і, отже, хумус) дуже простим способом збільшити споживання.

Емілі Марр, MS, RDN, додає, що клітковина в нуті також сприяє зростанню здорових кишкових бактерій, які виробляють бутират, жирну кислоту, яка живить клітини всередині кишечника. Тож хумус допоможе вам бути ситим і регулярний (бал!). Плюс, Коді каже, що в нуті багато заліза, фолатів, фосфору, вітаміну В6, вітаміну К, цинку, міді, марганцю, магнію, холіну та селену.

Шукаєте інші продукти, які корисні для здоров’я органів травлення? Ознайомтеся з найкращими рекомендаціями дієтолога:

Лимонний сік у хумусі також надає користь для здоров’я, хоча і в дуже малих кількостях. "У лимонному соку надзвичайно багато вітаміну С, який покращує нашу імунну систему та здоров'я кісток", - говорить Коді. "Лимони також містять багато фолієвої кислоти та калію".

Завдяки оливковій олії хумус може бути чудовою протизапальною їжею. "Оливкова олія багата потужними антиоксидантами, які мають протизапальну користь", - говорить Марр. "Зокрема, оливкова олія незайманого типу містить антиоксидант олеокантал, який, як вважають, має подібні протизапальні властивості, як звичайні протизапальні ліки".

Відомо, що тахіні, який виготовляється з насіння кунжуту, протизапальний. "Це може допомогти зменшити маркери запалення в організмі, такі як IL-6 та CRP, які підвищені при запальних захворюваннях, таких як артрит", - говорить Марр. Але це лише одна з переваг тахіні. "У ньому також багато клітковини, міді, марганцю, фосфору, цинку, селену, магнію, заліза та кальцію", - говорить Коді. "Це багате джерело вітамінів групи В (особливо тіаміну), які підвищують енергію та покращують роботу мозку, а також багато вітаміну Е, який захищає від серцевих захворювань, інсульту та пошкодження нервів".

Всі ці інгредієнти поєднуються, створюючи їжу, щільну поживними речовинами, з високим вмістом білка та клітковини (пропонуючи два грами кожного на порцію по дві столові ложки) і дуже гарні пари з чіпсами з лаваша, якщо я так кажу.

Як зробити хумус?

Як і в більшості продуктів, найздоровішим способом їсти хумус є приготування його вдома.

Почніть з нуту - дієтолога та автора Як бути добре, коли ти здорова Ні, Аріана Реснік, CNC, рекомендує захопити трохи нуту з продуктового магазину замість консервованого або збанкованого, щоб уникнути таких речей, як BPA. (Ви також можете вибрати балон без BPA.)

Після того, як ви зцікали та промили нут, Марр пропонує зняти тонку зовнішню шкірку кожного нуту. Це біль, але того варте за надзвичайно гладку текстуру.

Потім зберіть решту своїх інгредієнтів: оливкову олію першого віджиму, свіжий лимонний сік, часник та органічний тахіні (найкращим є той, у якому в інгредієнтах є лише насіння кунжуту, каже Марр). З’єднайте їх у кухонному комбайні, потім додайте бризку води або трохи більше олії і змішуйте, поки не отримаєте бажану консистенцію. Якщо потрібно, повільно додайте більше рідини, щоб розбавити хумус.

Якщо ви відчуваєте # фантазію, Марр пропонує додати додаткові інгредієнти, такі як смажений червоний перець, маринований буряк або серця з артишоку, щоб додати додатковий смак. Ви навіть можете замінити нут на інші види квасолі, такі як чорна або біла. Не соромтеся проявляти творчість, як завгодно. (Наш улюблений додаток: авокадо. Ви подякуєте нам пізніше.)

Як придбати найздоровіший хумус

Все сказане, як би легко не було збивати себе з місця, іноді вас просто не турбує (ми розуміємо). На щастя, є безліч варіантів, придбаних у магазині, на вибір - якщо ви знаєте, на що звернути увагу.

"Спробуйте надати пріоритет рецептам хумусу, які не містять шкідливих доповнень", - говорить Марр. "Натрій, шкідливі для здоров'я жири та штучні добавки - це велика трійка, на яку слід звернути увагу, оскільки хумус має на увазі природний занурений з низьким вмістом натрію і низьким вмістом жиру".

Подібним чином Реснік рекомендує шукати хумус, який використовує якісну олію (наприклад, оливкову олію), а також уникати рослинної олії, яку багато експертів вважають потенційно запальною та менш корисною для здоров'я. Виберіть органічний, веганський та без ГМО варіант, якщо він доступний і доступний для вас. В основному, чим менший і простіший перелік інгредієнтів, тим краще, говорить Коді.

Найкращі способи з’їсти хумус (крім того, ви знаєте, як занурення)

Однією з найкращих речей хумусу є його універсальність. Так, ви можете використовувати його для занурення безглютенових сухарів, чіпсів з лаваша або кредітів. Але ось кілька інших ідей, які допоможуть вам розширити гумусове піднебіння:

Використовуйте хумус як намазку для бутербродів, обгортань або тостів. Коді навіть додає хумус до кесадиль зі шпинатом, грибами, цибулею та зеленим перцем.
Марр каже, що хумус є чудовим доповненням як основа для соусу для миски Будди. (Спробуйте за цим рецептом від Mind Over Munch.)
У спливаючому вікні на тему хумусу "Кружляний горох" Сабри в Нью-Йорку запрошена шеф-кухар Дебора Вантресе навіть використовувала хумус замість майонезу для виготовлення диявольських яєць. (Ось версія від Living Well Kitchen, яку ви можете спробувати вдома, використовуючи лише чотири інгредієнти.)

Хумус проти гуакамоле: яке здорове занурення виявляється найвищим? І ви також не можете помилитися з цим рецептом солодкого картопляного хумусу.