Коли слід додавати вагу вашим підтягуванням?

Цей запис опублікував 5 червня 2019 року Ліам Роджерс .

Додавання ваги для підтягувань - один із ключових методів прогресування, коли ви встановили здатність виконувати повторення. Однак зробити це ефективно не просто так просто, як ляпати додаткову вагу і розглядати це як інший день.

Правильне виконання зважених підтягувань у потрібний час на тренуванні є ключовим фактором для того, щоб отримати від них максимум користі.

По-перше, чому ви повинні додавати вагу для підтягування?

Очевидна відповідь полягає в тому, що ви можете - або що ваші підтягування просто не відчувають, що вони вже щось роблять. Якщо ви можете зробити цілу купу підтягувань, і ви не відчуваєте тренувального ефекту, який звикли, вага може повернути стимул і переваги підтягування.

Суть полягає в додаванні ваги для перевантаження м’язів. Ось чому ви навантажуєте інші вправи, такі як присідання чи випадок - їх просто не так складно зробити з вагою тіла, в першу чергу!

Зважування підтягування дозволяє додати м’язам додатковий механічний натяг, що є основою для росту м’язів і забезпечує спосіб більш ефективних тренувань щодо сили та розміру.

Це також спосіб внести різноманітність у ваше навчання. Перш ніж додавати вагу, способи варіації тренувань підтягування - це здебільшого те, скільки повторень ви використовуєте в підході, скільки відпочинку ви приймаєте або техніка повторень.

Вага додає новий інструмент до вашого навчального набору, якщо ви можете це зробити. Однак це справді піднімає ключове питання ...

Це насправді відносно просто: додайте вагу вашим підтягуванням, коли зможете і коли ви зможете підтримувати ефективність та технічні позиції.

Не поспішайте поспішати з обтяженими підтягуваннями, і якщо ви не можете їх робити суворо, немає сенсу додавати вагу. Якщо ви компенсуєте сам рух, щоб полегшити його, немає сенсу додавати вагу, щоб ускладнити - вони просто скасовують.

Одне загальне питання - скільки підтягувань ви повинні зробити, перш ніж додавати вагу. Це повністю залежить від того, як ви робите підтягування, а також від того, скільки ваги ви плануєте додати.

Чим менше ваги ви збираєтеся додати, тим швидше ви зможете почати. Додавання 5 кг до вашої маси тіла не буде занадто жорстким, тому ви, мабуть, можете розпочати з 6-10 підтягувань для кожної заданої області.

Однак ми рекомендуємо забезпечити собі найкращу кондиціонування суглобів та силу/контроль під час руху. Після того, як ви зможете виконати набори з 10-12 підтягувань, вам слід почати виконувати набори по 6+ підтягувань з деякою вагою.

Зважені підтягування - це дивовижна вправа, але не слід поспішати своїм тілом намагатися їх виконати. Це процес розвитку сили, і ваше тіло реагує на це стійке перевантаження.

Зважений жилет - це, мабуть, найкращий спосіб додати додаткове навантаження до підтягування, оскільки це не змінює рівноваги руху, і ви зможете використовувати точно такий же прийом.

Проблема полягає в тому, що обтяжені жилети, як правило, дорогі і мають відносно низьку вагу - більшість з них важать близько 15 кг. Зараз цього може бути багато, але в міру просування з поважними підтягуваннями воно стане занадто легким.

Альтернативою є d-ремінь, який пропонує способи навантаження, які є більш мінливими, що дозволяє вам більше контролювати, але ви повинні купувати ваги окремо, і розташування ваги може змінити відчуття руху.

Враховуйте свої цілі та те, чого ви хочете досягти своїми підтягуваннями - ми не можемо сказати вам, що найкраще. Однак тепер ви знаєте, які вони найкращі для, Ви можете зважити це з власними потребами!

Як прогресувати зважені підтягування

Сенс просування зваженого підтягування - це нарощування м’язів і сполучних тканин для стабільного прогресу. Це важко під час рухів ваги тіла, оскільки плечі піддаються ризику, якщо ви не контролюєте рух від початку до кінця.

Ми завжди рекомендуємо покращити свої повтори та підходи перед додаванням більшої ваги. Додавання обсягу тренувань - чудовий спосіб створити силу і стійкість тканин, щоб підтримати наступні кілька кілограмів і забезпечити, щоб ваші плечі та лікті залишалися здоровими по мірі прогресу.

Ось короткий приклад того, як ми рекомендуємо просувати ваш зважений підтягування:

Тиждень 1

Тренування перша: 4 підходи по 6 з 5 кг

Тренування друге: 3 підходи по 6 з вагою тіла

Тренування третя: 6 підходів по 5 з 5 кг

2 тиждень

Тренування перша: 3 підходи по 8 з 5 кг

Тренування друге: 3 підходи по 8 з вагою тіла

Тренування третя: 6 підходів по 6 з 5 кг

3 тиждень

Тренування перша: 3 підходи по 10 з 5 кг

Тренування друге: 3 підходи по 6 з вагою тіла

Тренування третя: 4 підходи по 8 з 5 кг

Потім повторіть цей 3-тижневий блок ще 5 кг! Це можна зробити кілька разів і пропонує спосіб покращити ваш

Це забезпечує ваше тіло кондиціонуванням тканин, необхідним для подальшого навантаження. Також добре накопичувати об’єм для нарощування м’язів і підтримувати свою техніку послідовною, додаючи ваги.

Залишайтеся позаду хвилі адаптації: не докладайте зусиль до абсолютної невдачі, якщо вам цього абсолютно не потрібно. Постійно прогресувати означає прогресувати довше і постійно розвиватися!

Підтягування - ключова вправа для використання найрізноманітніших м’язів у верхній частині спини та отримання вражаючої сили верхньої частини спини, плеча та серцевини. Вага лише посилює ці переваги якщо ви зробите це правильно!

Існує цінність t, що додає вагу, але це потрібно виконувати та прогресувати належним чином. Це процес, який вимагає від вашого організму багато, і зарядка в ньому є поганою ідеєю. Однак вам слід почуватись зручно та добре знайомитися з обтяженими підтягуваннями, як тільки дозволяють ваше тіло та техніка.

Додавання ваги вашим підтягуванням додає зовсім нового виміру тренуванню, що також означає новий потенціал для прогресу та результатів!

Полегшення домашнього тренування з вагою

Що стосується підтягувань, немає кращого інструменту для тренувань, ніж послідовне, часте тренування. Ви можете зробити це можливим, отримавши власне повне домашнє рішення з гімнастики. Pull Up Mate - і Pull Up Mate 2 - це комплексні підтягуючі штанги для будь-якого будинку, які пропонують широкий вибір варіантів тренувань з вагою.

Все ще не впевнені? Ознайомтеся з нашою сторінкою продуктів, щоб краще зрозуміти, чого ви втрачаєте - і як Pull Up Mate може допомогти вам перейти від розтягування до широких до зважених підтягувань!

Ця запис була опублікована 5 липня 2019 р. Ліамом Роджерсом у фітнесі середнього та вищого рівня. ← Попереднє повідомлення Наступне повідомлення →