Колаген проти желатину: все, що потрібно знати

Колагеновий білок найкраще підходить для реабілітації травм, зняття болю та здорового старіння. Але як користь білка колагену порівняно з желатином?

У цій статті ми обговоримо відмінності між колагеном та желатином, користь кожного з них та те, як отримати більше обох у вашому раціоні.

Що таке колаген і що таке желатин?

Що таке колаген?

Колаген - це особливий тип білка з високим вмістом амінокислот гліцину, проліну, гідроксипроліну, аланіну та аргініну. Насправді, у порівнянні з іншими білками, він містить у 10-20 разів більше гліцину та проліну [*].

З усіх білків у вашому організмі 30-40% - це колаген [*]. Це тому, що це ключовий компонент вашої шкіри, сухожиль, зв’язок та інших тканин.

Колаген у вашому тілі надзвичайно міцний завдяки своїй незвичній видовженій структурі [*]. Без колагену ваше тіло не тримало б своєї форми.

Такі продукти, як м’ясо, риба та кістковий бульйон, є природними дієтичними джерелами колагену. А більшість добавок колагену, які ви можете придбати, надходять від корів, свиней, морських джерел та курей [*].

Як правило, ваше тіло виробляє власний колаген, використовуючи амінокислоти з білка, який ви їсте, не обов'язково з колагену, що міститься в харчових джерелах.

Однак дослідження доводять, що вживання колагену збільшує природне вироблення колагену у вашому організмі [*].

Ось чому білкові добавки з колагеном останнім часом набувають популярності серед любителів здоров’я, фітнесу та краси.

Назви цих добавок включають гідролізат колагену, пептиди колагену, гідролізований колаген та порошок білка колагену.

Виробники виготовляють добавки з колагеном, використовуючи процес, що називається гідролізом, як правило, в поєднанні з іншими методами, такими як фільтрація та сушіння розпиленням.

Метою цих спеціалізованих технологій виробництва є виготовлення добавки, яка легко змішується з холодною водою і швидко засвоюється.

Що таке желатин?

Желатин відноситься до природного колагену, який нагрівали та обробляли для приготування їжі, комерційного виробництва їжі або промислового використання. Якщо ви не вегетаріанець або веган, ви, мабуть, їли желатин, навіть не підозрюючи про це.

Як і у випадку з колагеном, желатин в основному надходить від корів, свиней, морських джерел та курей [*].

Хоча желатин гідролізується (розщеплюється на менші кластери амінокислот, які називаються пептидами) під час виготовлення, подібно до порошку білка колагену, інша частина процесу варіюється і залежить від передбачуваного використання желатину.

Ви можете придбати желатин для приготування у вигляді порошків, гранул і прозорих аркушів.

Це важливий інгредієнт багатьох десертів, більшості клейких цукерок, зефіру, морозива та йогуртів [*].

Желатин також має сотні різних застосувань у фармацевтичній, медичній та косметичній промисловості.

3 відмінності між колагеном та желатином

1. Обробка

Процес виробництва колагену і желатину впливає на структуру пептидів, які є крихітними сегментами білка, що містяться в обох.

Желатин існує принаймні з Середньовіччя [*]. Як ви могли собі уявити, виробнича практика з тих пір значно змінилася.

Пептиди колагену є недавнім винаходом, оптимізованим для пиття з водою або іншими рідинами замість приготування їжі.

Молекулярна маса, розташування та довжина пептиду різняться залежно від того, як виробляються колаген та желатин [*]. У свою чергу, ці фактори впливають на харчові та травні якості продуктів.

Існують десятки або сотні способів приготування желатину, і не всі вони дають ідеальні властивості для добавки. Насправді велика кількість желатину навіть не призначена для споживання людиною.

2. Розчинність і легкість змішування

Якщо ви спробуєте використовувати желатин замість високоякісної гідролізованої добавки колагену, першою різницею, яку ви можете помітити, є труднощі з розчиненням желатину.

Для приготування желатину для правильного змішування потрібно нагрівання або замочування. І завдяки своїй високій молекулярній вазі більшість желатинів утворює гель у воді, а не розчиняється [*].

З іншого боку, властивості пептидів колагену ідеально підходять для змішування та пиття на ходу.

3. Перетравність і всмоктування

Дослідження 2019 року з журналу Поживні речовини порівняно перетравлення білка колагену з коротшими пептидами до білка колагену з довшими пептидами [*].

Дослідники виявили, що короткі пептиди всмоктуються швидше (20 хвилин проти 40 хвилин) і демонструють значно вищу абсорбцію та біодоступність (кількість, що циркулює в крові після прийому).

Незважаючи на те, що в дослідженні порівнювали два різні типи білкового порошку колагену, ми можемо зробити висновок, що желатин (з його більш довгими пептидами) всмоктується ще повільніше і, швидше за все, призведе до нижчого всмоктування, ніж порошок білка колагену.

Через ці відмінності також можливо, що желатин може бути важчим для вашого шлунку, ніж добавки з колагеном, але даних недостатньо, щоб сказати напевно.

8 Переваги колагену та желатину

Дізнавшись, що добавки з колагеном можуть зробити для вашого здоров’я та фізичної форми, ось що потрібно пам’ятати.

Дослідження використовують пептиди колагену, а не желатин, тому досліджень, що підтверджують переваги прийому желатину, немає.

Однак, якщо у вас є доступ лише до желатину і ви не можете придбати пептиди колагену там, де ви живете, можна впевнено сказати, що желатин може мати подібні ефекти - якщо ви не проти непривабливої текстури та повільнішого, нижчого всмоктування.

1. Здоров’я суглобів та кісток

Колаген, особливо гідролізований колаген, має надзвичайні переваги для здоров'я суглобів та кісток.

24-тижневе дослідження на спортсменах Університету штату Пенсільванія з болями в суглобах, пов’язаними з діяльністю, виявило, що 10 грам пептидів колагену на добу значно покращують рівень болю в спокої та під час низки тестів на рух [*].

Інші дослідження показують, що прийом гідролізованого колагену посилює вироблення інших сполук, що знаходяться в сполучній тканині, а не лише колагену [*].

Дослідження показують, що гідролізований колаген може також стимулювати кісткоутворюючі клітини, покращувати засвоєння кальцію та захищати щільність кісток за допомогою протизапальних та антиоксидантних шляхів [*].

Як результат, деякі вчені вважають, що прийом колагену може сприяти здоровому формуванню кісток у молодих людей та зменшити ризик остеопорозу в подальшому житті [*] [*].

2. Зовнішній вигляд шкіри та зволоження

Пептиди колагену можуть покращити зовнішній вигляд шкіри, зменшити зморшки та зволожити шкіру зсередини. Принаймні, це виявили кілька рецензованих досліджень.

Наприклад, два окремі дослідження показали, що 10 грамів колагену на день забезпечують значну, стійку користь для шкіри [*]. Через 4 тижні добавки збільшували шкірну щільність колагену, а через 8 тижнів використання покращували зволоження шкіри. Переваги зберігалися через 12 тижнів.

Інші дослідження показують кращу еластичність шкіри, менше видимих зморшок, менш огрубілу шкіру, збільшене вироблення колагену та зворотне пошкодження сонцем [*] [*] [*].

Нарешті, лише 2,5 грама пептидів колагену на день можуть поліпшити появу целюліту (та інших маркерів здоров’я шкіри), згідно з випробуванням 105 жінок у віці від 24 до 50 [*].

3. Відновлення вправ

Що стосується сприяння відновленню фізичних вправ, сироватковий білок є найкращим вибором.

Однак, може бути вагомий випадок використання порошку білка колагену як частину вашої стратегії відновлення.

Дослідження 24 активних чоловіків, які виконували ізометричні та пліометричні вправи, виявило, що 20 грамів білка колагену на день зменшують їхню хворобливість та покращують ефективність порівняно з контролем [*].

Це дослідження не дає повної відповіді на питання, чи пропонує білок колагену додаткові переваги для відновлення в поєднанні з сироваткою або іншими повноцінними білками, але ми знаємо, що він може зменшити біль у суглобах у важких спортсменів.

Тому, якщо ви тренуєтеся важко, є велика ймовірність, що колаген може принести вам користь, прискоривши загоєння та, можливо, запобігаючи травмам.

4. Біль і артрит

Якщо у вас болять суглоби або остеоартроз, приймати колаген може бути непоганою ідеєю - навіть якщо у вас не виходить.

Одне дослідження, проведене на 200 людях старше 50 років, показало, що 12 грамів гідролізату колагену на день протягом шести місяців покращують біль у спині [*].

Мета-аналіз 2019 року п’яти високоякісних досліджень перорального перорального колагену показав, що вони зменшують біль при остеоартриті за двома різними показниками [*].

Крім того, гліцин (основний компонент білка колагену) також збільшує синтез колагену (вироблення колагену у вашому організмі), що може допомогти полегшити артроз [*].

5. Здоров’я кишечника

Є деякі дані, що свідчать про те, що колаген і желатин можуть принести користь здоров’ю кишечника, але ще рано говорити точно.

Наприклад, дослідження клітин показало, що колаген може відновити пошкодження клітин, що складають слизову оболонку кишечника [*]

6. Цвяхи

У випробуванні 2017 року жінки-учасниці з ламкими нігтями приймали 2,5 грама на день пептидів колагену щодня протягом 6 місяців [*].

Ось що виявили дослідники:

Зростання нігтів зріс на 12%
Випробовувані ламали нігті на 42% рідше
80% учасників були задоволені лікуванням і відчули поліпшення зовнішнього вигляду нігтів

Якщо у вас ламкі нігті, колаген, безумовно, варто спробувати.

7. Зниження апетиту та можлива втрата ваги

Харчова тяга або неконтрольований апетит можуть ускладнити втрату ваги.

Висновки не є остаточними, але є причина думати, що білок порошку колагену може допомогти вам перемогти тягу.

Одне дослідження показало, що 20-грамова доза гідролізованого колагену може підвищити рівень глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1) як у худих, так і у людей із ожирінням [*].

Докази свідчать, що GLP-1 може зменшити апетит та зменшити вагу у людей із зайвою вагою [*]. Це означає, що прийом колагену може допомогти приборкати апетит і допомогти вам скинути небажану вагу.

8. Сон

Гліцин, одна з основних амінокислот колагену, може сприяти спокійному сну.

Дослідження пропонують приймати 3 грами гліцину перед сном [*] [*]:

Покращити якість самооцінки сну
Скоротіть час на сон
Зменшити денну сонливість
Покращення продуктивності пам’яті на наступний день
Зменшення втоми та інші суб’єктивні покращення

Гідролізат колагену у корів становить близько 25% гліцину за вагою [*]. Отже, 10-грамова доза колагену (яку ми рекомендуємо тут на рівні Levels як початкову дозу) забезпечує подібну кількість гліцину, показану в дослідженнях для поліпшення якості сну.

Підпишіться, щоб отримувати останні поради, розпродажі, знижки, зниження продукту тощо. Приєднуйтесь зараз і отримайте знижку 15% на перше замовлення.

Як отримати більше колагену та желатину у своєму раціоні

Незважаючи на те, що ви можете змішати партію приготованого желатину, ми не рекомендуємо це робити. Окрім можливих проблем з травленням, вживання густого гелю не дуже привабливе для більшості людей.

Є два хороших способи отримати більше колагену або желатину у своєму раціоні: цільні продукти та добавки.

Цілісні продукти для додаткового колагену

Ось що їсти для додаткового колагену:

Жилаві шматочки м’яса
Риба, свинина або курка з шкірою
Органічне м’ясо
"Шанси та кінці" (наприклад, свинячі ноги)
Улюбленець команди: Пудинг з колагену Чіа

Кістковий бульйон - ще один спосіб отримати додатковий колаген.

Однак, це не тільки трудомістке (24-48 годин на дому вдома), воно також може не вигідно порівнюватися з білковими добавками колагену, згідно з дослідженням 2019 року *.

Дослідження, яке порівнювало різні рецепти кісткового бульйону з 20-грамовою дозою пептидів колагену, виявило невідповідні рівні амінокислот між рецептами та загальні нижчі рівні порівняно з добавками.

Підсумок: кістковий бульйон смачний і поживний, але це не найкращий спосіб отримати додатковий колаген.

На жаль, не існує вегетаріанських або веганських цільних продуктів або добавок, що містять колаген.

Деякі успішні експерименти використовували генетично модифіковані дріжджі та бактерії для отримання людського колагену, який технічно є веганським [*]. Допоможіть собі, але ми пройдемо.

Якщо ви не їсте продуктів тваринного походження, найкращим способом підтримати вироблення колагену є споживання великої кількості білка. Таким чином, ви сподіваєтесь, ви отримаєте достатньо амінокислот для підтримки синтезу колагену.

Це підводить нас до добавок.

Добавки до колагену

Більшість досліджень впливу колагену використовують 2,5-15 грамів пептидів колагену щодня протягом 3-18 місяців, але деякі використовують до 20 грамів на дозу один раз на день [*].

Для початку ми рекомендуємо 10 грамів пептидів колагену на день. Якщо ви хочете спробувати більш високу дозу, спробуйте подвоїти дозу або приймати кілька доз по 10 грамів щодня.

Що стосується максимальної дози?

Серйозних негативних наслідків прийому колагену немає. Рідко деякі люди відчувають розлад шлунку або інші проблеми з ШКТ. Вони можуть прояснитися самі по собі, або ви можете зменшити дозу.

Хоча колаген не є повноцінним білком, єдиною необхідною амінокислотою, якої йому не вистачає, є триптофан.

Це означає, що ви можете споживати колаген на цілих 36% від загальної потреби в білках, не створюючи амінокислотного дисбалансу [*].

Іншими словами, якщо ви споживаєте 150 грамів білка на день, отримувати до 54 грамів білка колагену цілком нормально, згідно з дослідженнями.

Ось трохи підказки щодо вибору добавок з колагену.

У Levels ми вважаємо, що джерела, що харчуються травою або ловлять дику природу, корисні для вашого здоров’я. Зазвичай вони також кращі для навколишнього середовища.

Переконайтесь, що вибрана вами добавка не містить зайвих наповнювачів. Вміст білка має становити близько 90% від розміру порції за вагою (наприклад, 11-грамова совка з 10 грамами білка).

І нарешті, різні джерела колагену можуть мати різні біологічні ефекти [*]. Ми застрягли у своєму продукті з бичачим колагеном, який годували травою, оскільки помітили, що більшість досліджень підтримує коров’ячий колаген.

Висновок

Ось короткий підсумок того, що ми дізналися про колаген та желатин:

Білкові добавки з колагеном та желатин для приготування походять з тих самих джерел і мають однакові амінокислоти
Оскільки довжина і молекулярна маса пептиду різні, властивості порошку білка колагену та желатину різняться
Добавки колагену краще, ніж желатин, для зручності змішування, засвоюваності, всмоктування та біодоступності
Пептиди колагену змішуються з водою, при приготуванні желатин утворює гель
10-20 грамів колагену на день можуть принести користь суглобам, кісткам, болю, нігтям, сну і, можливо, здоров’ю кишечника, втраті ваги та здоров’ю шкіри
Цілісні продукти з колагеном теж здорові, але добавки з колагену - найкращий спосіб відчути переваги колагену
Бонусний факт: поряд з білковими добавками колагену, дієта з високим вмістом аскорбінової кислоти (вітамін С) є ще одним способом підтримки синтезу колагену [*]

Ви вже пробували пептиди колагену? Які переваги ви помітили? Повідомте нас у коментарях!

ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО КОМАНДИ. ОТРИМАЙТЕ ЗНИЖКИ.

Підпишіться, щоб отримувати останні продажі, знижки на товари та поради. Приєднуйтесь і отримайте знижку 15% на перше замовлення.