Кофеїн

Які факти я повинен знати про кофеїн?

Кофеїн є стимулятором, одержуваним із понад 60 різних видів рослин у всьому світі.
Наукова назва кофеїну - 1,3,7-триметилксантин.
Кофеїн вважається найчастіше вживаним психоактивним наркотиком у світі.
Кава, газована вода та чай - найпоширеніші джерела кофеїну в американській дієті.
Припинення регулярного вживання кофеїну може спричинити симптоми абстиненції.
Ефекти кофеїну зберігаються приблизно три години або менше.
Кофеїн міститься в деяких комбінованих ліках та продуктах для контролю ваги.
Американська медична асоціація та Управління з контролю за продуктами та ліками США вважають помірне споживання кофеїну "загальновизнаним як безпечний".

Що таке кофеїн?

Мало людей, які не знають про стимулюючий ефект, який надає кофеїн. У нас є вибір, і напої з кофеїном вибираємо неспроста. Кофеїн вважається найбільш часто використовуваним психоактивним наркотиком у світі. Більшість дорослих споживають його щодня, і проводяться дослідження щодо його користі та наслідків для здоров’я.

Ми можемо любити наш кофеїн, але що це саме? Кофеїн - загальна назва 1,3,7-триметилксантину. При очищенні кофеїн утворює інтенсивно гіркий білий порошок, який забезпечує відмінний смак безалкогольних напоїв. Слово "кофеїн" походить від німецького слова кава і французьке слово cafe, кожен із яких означає кава.

Після прийому кофеїну він повністю всмоктується протягом 30-45 хвилин, і його ефекти значно зменшуються протягом приблизно трьох годин. З часом він виводиться з організму, тому в організмі не накопичується. Доведено, що кофеїн впливає на настрій, витривалість, судинну систему головного мозку, а також на діяльність шлунка та товстої кишки. Але кофеїн може бути не для всіх. У цій статті буде розглянуто користь та наслідки кофеїну для здоров’я.

Кофеїнова залежність, чи можете ви кинути?

До 90% дорослих американців споживають кофеїн щодня. Найчастіше кофеїн міститься у каві, чаї, безалкогольних напоях та шоколаді. Це складає в середньому близько 280 мг кофеїну на день, або еквівалент приблизно двох чашок кави. Багато людей, які регулярно вживають кофеїн, повідомляють, що при відміні цього популярного стимулятора вони відчувають різноманітні неприємні симптоми, подібні до симптомів, які відчуваються при відмові від інших речовин, що викликають залежність.

Які джерела кофеїну?

Кофеїн природним чином міститься в певних листках, бобах та плодах понад 60 рослин у всьому світі. Його гіркота діє як стримуючий фактор для шкідників. Найпоширенішими джерелами нашого раціону є кава, заварка, какао-боби, кола та енергетичні напої. Кофеїн також може вироблятися синтетичним шляхом та додаватись у їжу, напої, добавки та ліки. Етикетки на продуктах повинні містити кофеїн в інгредієнтах, але не обов’язково вказувати фактичну кількість речовини.

Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) та Американська медична асоціація (AMA) класифікують "помірне споживання" кофеїну як "загальновизнане як безпечне". Це означає, що якщо ви споживаєте помірну кількість, це, як правило, безпечно для людей, на яких воно вивчалось. Більшість цих досліджень проводили на дорослих. Ось визначення того, що вважається низьким, помірним, високим і великим вмістом кофеїну:

споживання від низького до помірного становить 130 мг-300 мг на день
помірний - 200 мг-300 мг на добу
високі дози перевищують 400 мг на добу
важке споживання кофеїну становить понад 6000 мг/добу.

За підрахунками, середнє щоденне споживання кофеїну серед американців становить близько 280 мг/день, тоді як деякі люди споживають більше 600 мг на день. Основними трьома джерелами кофеїну у дорослих є кава, газована вода та чай.

Однією помилкою людей є припущення, що безкофеїн означає, що в їжі та напоях немає кофеїну. Без кофеїну відбувається процес. За даними сайту Coffeeresearch.org, кава без кофеїну зазвичай складається із замочування зерен у воді для розчинення кофеїну, вилучення кофеїну розчинником або активованим вугіллям, а потім повторного замочування зерен у воді без кофеїну, щоб реабсорбувати ароматичні сполуки, які були загублені в початковому витягу.

Дослідження, опубліковане Журнал аналітичної токсикології встановили, що дев'ять із 10 перевірених чашок кави без кофеїну з кави з магазинів та ресторанів містили 8,6 мг-13,9 мг кофеїну. Також було встановлено, що еспресо без кофеїну в еспресо містило 3 мг-16 мг кофеїну на один прийом. Ще одне дослідження, проведене Звіти споживачів протестували 36 чашок невеликої кави без кофеїну з шести місць. Вони виявили, що більше половини містять менше 5 мг кофеїну, тоді як решта - від 20 до 32 мг на чашку. Залежно від того, скільки ви споживаєте за день, ви можете в результаті споживати більше кофеїну з напоїв без кофеїну, ніж в одній чашці кави.

Неможливо точно знати, скільки кофеїну ви споживаєте, тому корисно встановити обмеження на загальну кількість споживаних продуктів з кофеїном та без кофеїну. Ви також можете вибрати продукти з меншим вмістом кофеїну. Ви не знайдете вмісту на етикетках продуктів, тому зверніться до цієї таблиці. Переконайтеся, що ви перевіряєте розмір порції на балончику, пляшці або чашці та обчислюєте, виходячи з розміру порції, наведеного тут:

ПИТАННЯ

Викликає кофеїн звикання?

Ви коли-небудь говорили, що не можете працювати до ранкової чашки кави? Ви відчуваєте тяжіння до кофеїну з кофеїном, чаю чи газованої води, коли відчуваєте млявість? Чи може бути, що ви залежні від кофеїну? Все залежить від того, кого ви запитаєте. Чи споживаємо ми кофеїн для задоволення чи для цілей - суперечлива тема. Ті, хто проти того, щоб кофеїн викликав звикання, стверджують, що ми споживаємо його для задоволення продукту, тоді як ті, хто вважає, що це викликає звикання, стверджують, що ми вживаємо його з метою задоволення нашої тяги до нього.

Психіатричні діагнози класифікуються в посібнику, виданому Американською психіатричною асоціацією Діагностично-статистичний посібник з психічних розладів, 4-е видання (DSM-IV). Цей посібник охоплює всі розлади психічного здоров’я як для дітей, так і для дорослих. DSM-IV не класифікує речовини як речовини, що викликають залежність, а натомість встановлює критерії залежності від речовин, включаючи:

толерантність;
специфічний для речовини абстинентний синдром;
речовина, яку часто приймають у більших кількостях або протягом більш тривалого періоду, ніж очікувалося;
наполегливе бажання або невдалі спроби скоротити або контролювати використання;
багато часу, витраченого на діяльність, необхідну для отримання, використання або відновлення від дії речовини;
важливі соціальні, професійні чи рекреаційні заходи, відмовлені або зменшені через речовину; та/або
використання продовжується, незважаючи на знання про стійку або періодичну фізичну чи психологічну проблему, яка могла бути спричинена або посилена речовиною.

Для того, щоб споживач речовини вважався залежним від неї, речовина повинна відповідати принаймні трьом з вищезазначених критеріїв. Зрозуміло, що люди можуть залежати від кофеїну на основі цих критеріїв.

Ті, хто не погоджується з думкою, що люди можуть залежати від кофеїну, вказують на той факт, що дослідження не показують, що 100% людей, які споживають кофеїн, відчувають симптоми абстиненції або залежності. Вони також стверджують, що люди часто можуть зрозуміти, коли кофеїн присутній за різницею смаку, тому результати досліджень змінюються цим усвідомленням. Замість аспекту звикання вони вважають, що приємний аромат, смак та соціальні аспекти кави є причинами споживання.

Я не знаю, чи потрібно нам класифікувати кофеїн як залежний чи щось, від чого ви можете залежати. Я думаю, що нам потрібно навчитися плюсам і мінусам цього під час дієти та знати, як реагує на це наш власний організм. Немає сумнівів, що існують симптоми абстиненції, які ви можете відчути. Ці симптоми включають

головний біль,
втома/втома,
зниження енергії/активності,
зниження пильності/уважності,
сонливість/сонливість,
зниження задоволеності/самопочуття,
пригнічений настрій,
труднощі з концентрацією уваги,
дратівливість, і
відчуття запаморочення/туману/незрозумілості.

Початок симптомів абстиненції, як правило, починається через 12-24 години після утримання, а пік інтенсивності настає через 20-51 годину. Симптоми відміни тривають від двох до дев'яти днів. Це значний проміжок часу, завдяки якому легко зрозуміти, чому людям важко виключати кофеїн зі свого раціону.

Не можна заперечувати той факт, що "залежність" від кофеїну не така інтенсивна або небезпечна, як наркоманія. Ви можете почуватись "залежними" або залежними від цього, і перестаратися може бути небезпечно. Ви можете поекспериментувати і побачити, як ви почуваєтесь з кофеїном і без нього. Деякі люди нічого не відчувають, коли вживають кофеїн, а інші нічого не відчувають, коли перестають його вживати.

Тим, хто відчуває симптоми абстиненції, краще повільно зменшувати споживання. Подібно до того, як ваше тіло звикло до кількості, яку ви споживаєте, воно звикне до меншої кількості або взагалі до зовсім. Вся ця інформація базується на дослідженнях, проведених серед дорослих. Не можна точно сказати, що кофеїн матиме однаковий вплив на дітей та підлітків без належних досліджень.