Клітковина: Чудо для схуднення, якого ви недостатньо їсте

Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів, є одна річ, яку ви неодмінно повинні їсти більше: клітковина! Чому? Цей грубий корм на рослинній основі є дивом для схуднення. Але не бійтеся: вам не потрібно вдаватися до вживання вівсяних пластівців з вівсяних висівок або додавання добавки до клітковини у ваш смузі, щоб збільшити споживання клітковини. Деякі з найсмачніших продуктів, такі як малина, полуниця, нут, едамаме та солодка картопля, також є одними з найвищих у клітковині. Читайте далі, щоб дізнатись, як клітковина може допомогти вам скинути кілограми, дізнатися, скільки клітковини ви повинні їсти, та отримати 10 смачних ідей для їжі та закусок, багатих клітковиною.

Скільки мені потрібно клітковини?

Ми всі знаємо, що більшість американців їдять недостатньо клітковини, але скільки вам насправді потрібно? USDA рекомендує їсти 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій. Отже, якщо ви їсте 2000-калорійну дієту, вам потрібно близько 28 грамів клітковини на день. Більшість американців отримують приблизно половину цього, оскільки стандартна американська дієта - це оброблена їжа та тваринні жири, позбавлені клітковини. Щоб отримувати більше клітковини, потрібно їсти більше рослинної їжі: фрукти та овочі, цільні зерна, горіхи та насіння - це чудові джерела.

Яка різниця між нерозчинним та розчинним волокном?

Незважаючи на те, що харчові етикетки не розрізняють нерозчинну та розчинну клітковину, вони надходять з різних джерел і теж по-різному діють в організмі.

Нерозчинна клітковина міститься в шкірці, шкірці або лушпинні рослинної їжі. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, і тому вона швидко проходить через ваше тіло, переважно неушкоджена, сприяючи регулярності, до тих пір, поки ви вживаєте достатню кількість води.
Розчинна клітковина походить від "м’якоті" або нутрощів рослинної їжі. Наприклад, коли ви їсте яблуко, шкірка яблука - це нерозчинна клітковина, тоді як м’якоть яблука - це розчинна клітковина. Розчинна клітковина розчиняється у воді. Потрапивши в організм, він утворює у вашому тонкому кишечнику гелеподібну речовину, яка змішується з іншими частково засвоєними продуктами.

Якщо ви зосереджені на вживанні більше цільної рослинної їжі, вам не потрібно надто пам’ятати про різницю між розчинною та нерозчинною клітковиною, оскільки вони зазвичай упаковуються разом у цілісні продукти, такі як коричневий рис, кукурудза, квасоля, нут, виноград, яблука, малина та селера.

Що робить волокно таким дивовижним для схуднення?

Їжа, багата клітковиною, важлива для схуднення з двох причин:

Їжа, багата клітковиною, змушує вас почуватись задоволеними, але, природно, низькокалорійними.
Розрахунок втрати ваги насправді досить простий. Для того, щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Звучить просто, так? Проблема полягає в тому, що для того, щоб відчути себе «повноцінними», рецептори у вашому шлунку також потребують певної кількості їжі. Ось де нерозчинна клітковина, зокрема, відіграє важливу роль: хоча нерозчинна клітковина є вуглеводом, ваше тіло не може перетравлювати його так само, як і перетравлює інші вуглеводи, цукри, жири та білки, тому в основному допомагає створити відчуття ситість, наповнюючи вас, але потім проходить прямо через вас, не додаючи до чистих калорій, які ви їсте.
Клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, що може стримувати переїдання.
Коли розчинна клітковина утворює свою гелеподібну речовину та змішується з іншими продуктами у вашому тонкому кишечнику, це може допомогти "затримати" цукру та жири та уповільнити їх засвоєння, згідно з Національною радою з волокна; отже, нерозчинні волокна можуть додатково сприяти зниженню ваги, стабілізуючи рівень цукру в крові, що може стримувати переїдання та запобігати накопиченню зайвого жиру в організмі.