Закуски кінцевих бігунів

Існує сім факторів, які слід враховувати - калорії, вуглеводи, білки, жири, насичені жири, клітковина та сіль. Скористайтеся наведеним нижче посібником - на основі 70-кілограмового бігуна, який бігає три години на тиждень (якщо ви важите більше або використовуєте більше калорій, вам знадобиться більше, ніж ці цифри, якщо ви важите менше або витратите менше калорій, вам знадобиться менше) - для Перевірте етикетку свого бутерброда. Коли ви його їсте як їжу, ваш бутерброд повинен забезпечувати чверть ваших калорій та харчових потреб. Як закуску ваш бутерброд повинен забезпечити шосту частину ваших потреб. Вам можуть знадобитися два бутерброди (для основного прийому їжі), щоб скласти свою харчову квоту.

Покращення будинку

Не завжди можна знайти те, що ви хочете в магазинах, як зі смаку, так і з точки зору поживності, і навіть якщо ви знайдете свою ідеальну недопалку у целофановій упаковці, навряд чи це буде цінна їжа. Тож візьміть під свій контроль і гарантуйте сендвіч своєї мрії в комфорті власної кухні.

Лаваш із тунця та нуту

У невеликій мисці змішайте оцет, гірчицю, мед і чорний перець разом з тунцем і нутом. Складіть крес-салат і помідор. Прогрійте пітту під гарячим грилем або в тостері. Ложкою начинки наріжте розколену пітту і розріжте навпіл для подачі.
Життєва статистика 433 ккал, 62 г вуглеводів, 34 г білка, 7 г жиру (з них 1,2 г насичених), 8,8 г клітковини, 1,1 г солі.

Банановий хот-дог

Розділіть рулет горизонтально і тонко змастіть арахісовим маслом. Помістіть всередину весь банан. Їжте холодно або прогрівайте в розігрітій духовці протягом декількох хвилин.
Життєва статистика 418 ккал, 65 г вуглеводів, 14 г білка, 13 г жиру (з них 3,3 г насичених), 5,7 г клітковини, 1,1 г солі.

Смажені овочеві та моцарелла грубого помелу

Розігрійте духовку до 200 ° C. Помідори та перець викладіть у форму для запікання та полийте оливковою олією. Смажте в духовці 20 хвилин. Наріжте смажений перець соломкою і з’єднайте з листям базиліка. Розділіть крапки і залийте смаженими овочами та нарізаною моцарелою. Перед подачею прогрійте в духовці кілька хвилин.
Життєва статистика 483 ккал, 66 г вуглеводів, 17 г білка, 19 г жиру (з них 4,8 г насичених), 8,1 г клітковини, 1,5 г солі.

Обгортання лососем та шпинатом

Лосось розшаруйте і змішайте з лимонним соком, чорним перцем і майонезом. Помістіть суміш лосося, дитячий шпинат та огірок уздовж центру обгортання. Складіть і згорніть обгортку, щоб закріпити начинку.
Життєва статистика 442 ккал, 68 г вуглеводів, 20 г білка, 12 г жиру (з них 1,7 г насичених), 3,7 г клітковини, 1,25 г солі.

Сандвіч з куркою сатай

Змішайте подрібнені абрикоси з арахісовим маслом, манго-чатні та лимонним соком. Курку наріжте скибочками. Помажте дві скибочки хліба абрикосово-арахісовою сумішшю, потім покладіть половину скибочок курки на кожен скибочку, додайте майонез і ракету. Зверху залиште два скибочки хліба. Розріжте кожен тур навпіл.
Життєва статистика 686 ккал, 96 г вуглеводів, 40 г білка, 18 г жиру (з них 3,5 г насичених), 9,7 г клітковини, 1,5 г солі.

Заповнення прогалин
Поміняти місцями	Для
Мейо	Низькокалорійний крем-майонез або салат, змішаний з простим йогуртом (заощаджуйте 8 г жиру на столову ложку)
Варення	Бананове пюре для зайвої клітковини, вітаміну В6 і калію
Сир	Хумус або фалафель для додаткової клітковини та заліза
Листя салату	Ракета, крес-салат або салат з баранини для додаткового заліза, фолієвої кислоти та вітамінів А і С
Бекон і шинка	Курка, індичка або лосось (для меншої сольової начинки)

Куплені в магазині чемпіони

Ми витрачаємо 3,2 мільярди фунтів стерлінгів на рік на куплені в магазині бутерброди - але на диво мало таких, хто наближається до нашого рецепту ідеального сандвіча для бігуна. Ми простежили основні торгові точки, щоб знайти ті, які найкраще відповідають нашим харчовим критеріям.