Кікбоксинг для схуднення: вибивання зайвих кілограмів

Кікбоксинг для схуднення

У наші дні ми заповнені порадами щодо схуднення та фітнес-трюками. Неважливо, чи багато років ви сидите на дієтах і займаєтеся фітнесом, чи тільки почали подорож до схуднення, завжди можна знайти підхід, який відповідає вашим цілям та потребам. Це також чудово, коли ви можете одночасно досягти здорової ваги та отримати нові навички. На щастя, така можливість є. Кікбоксинг - ідеальний спосіб привести своє тіло в тонус, зробити його міцнішим, схуднути та навчитися захищатись. Немає необхідності стрибати з пістолета, особливо коли це пов'язано з вашим самопочуттям, тому настійно рекомендується розібратися з усіма можливими перевагами та ризиками, перш ніж вносити корективи у свій тренувальний режим. Ця стаття розповість вам все про кікбоксинг для схуднення та надасть кілька корисних порад. Давайте подивимось!

Переваги кікбоксингу

Підтримує здоров’я серця

Вправи в цілому мають вирішальне значення для здоров’я серця. Регулярно займаючись, ви можете знизити кров'яний тиск, зміцнити серцевий м'яз і підтримувати здорову вагу, що також життєво важливо для вашої серцево-судинної системи (2).

Кікбоксинг не є винятком. Згідно з дослідженням, 1-годинне тренування 3 рази на тиждень збільшує максимальне споживання кисню. Це вимірювання максимально можливої кількості кисню, яке ваше тіло може використовувати під час тренування. Чим вище цей показник, тим ефективніше ви отримуєте і використовуєте кисень. Простіше кажучи, максимальне споживання кисню є показником вашої серцево-судинної витривалості, і ви можете покращити його, беручи участь у кікбоксінгу (10).

Зміцнює і тонізує ваші м’язи

Згадане вище дослідження також доводить, що кікбоксинг покращує м’язову силу всього тіла. Це тренування вимагає багато рухів протягом короткого періоду часу і може бути класифіковане як тренування для всього тіла. Ви повинні виконувати рухи високої інтенсивності руками та ногами, а основні м’язи постійно працюють. Займаючись кікбоксингом, ви також покращуєте свій метаболізм, що сприяє зниженню ваги.

Shutterstock

Покращує вашу координацію

Тренінги з кікбоксингу вимагають від вас складних рухів, часто з високою швидкістю. Ось чому це тренування точно підвищить вашу координацію, а також мобільність та гнучкість (1).

Поліпшує ваше психічне здоров’я

Кікбоксинг включає як аеробні, так і анаеробні елементи, які покращують ваш настрій. Тренування підвищують рівень ендорфінів у вашому тілі та викликають зміни в тій частині мозку, які можуть знизити рівень депресії, тривоги та стресу.

Покращує якість вашого сну

Згідно з дослідженням, регулярні фізичні вправи позитивно впливають на якість та тривалість вашого сну. Те саме стосується і кікбоксингу - це інтенсивне тренування для всього тіла, безумовно, допоможе вам краще спати (8).

Shutterstock

Наскільки ефективні заняття з кікбоксингу для схуднення?

Ви вже знаєте, що регулярними фізичними вправами ви можете втратити небажані кілограми безпечним та здоровим способом. Те саме стосується кікбоксингу для схуднення.

Як вже було сказано раніше, кікбоксинг активізує ваш метаболізм, що в результаті сприяє втраті ваги. Це тренування - ідеальний спосіб позбутися любовних ручок і жиру на животі, які є одними з найпоширеніших «проблемних місць» як для чоловіків, так і для жінок.

Згідно з дослідженням, у кікбоксерів менший відсоток жиру в організмі та вищий рівень м’язової маси (9). Це також тренування від помірної до високої інтенсивності, що є найкращим для отримання форми.

Що стосується калорій, майте на увазі, що кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань, залежать від ряду факторів. Склад вашого тіла, вік та стать впливають на цей показник (5). Наприклад, під час 30-хвилинного тренування з кікбоксингу 125-кілограмовий чоловік спалить близько 300 калорій, 155-кілограмовий - 372 калорії, а 185-фунтовий - 444 калорії (4).

Згідно з дослідженням, 1-годинний тренінг з кікбоксингу може спалити близько 350-450 калорій. У дослідженні брали участь 4 типи цього тренування, націлені на різні групи м’язів. У цьому дослідженні взяли участь 15 жінок із середньою вагою 135 фунтів (3).

Shutterstock

Поради для вашого успіху

Почніть поступово

Ця порада особливо корисна, коли ви починаєте тренування з кікбоксингу вдома. Слід почати з простих вправ і робити їх обережно, щоб не отримати травму. Важливо розуміти, що ваш рівень фізичної підготовки чарівно не покращиться за одну ніч, і ви не перетворитесь на Брюса Лі після двох тренувань. Вам слід почати з коротких занять і попрацювати над своєю технікою (6).

Дихайте правильно

Дихання важливо для кожного тренування, і цей випадок не є винятком. Без належної техніки дихання ви не зможете бити кулаками та бити так сильно, як вам потрібно. Кікбоксинг належить до кардіо вправ, тому дихання допоможе вам довше тривати. В основному вам доводиться вдихати носом і видихати ротом, коли ви б'єте руками чи ногами. Ви не можете дихати, як хочете, важливо зосередитись на своєму диханні і робити це правильно. Спочатку це може бути важко, але пізніше ви звикнете до цієї техніки (6).

Shutterstock

Завжди розминайся

Ви вже знаєте про важливість розминки перед тренуванням. Це підготує ваше тіло до інтенсивних тренувань і допоможе уникнути травм.

Якщо ви хочете звільнитися від усіх зайвих кілограмів, які занадто довго важили вас, почніть користуватися додатком BetterMe і капітально ремонтуйте все своє життя!

Пам'ятайте про безпеку

Ваше здоров'я та безпека є вашим пріоритетом номер один. Це тренування безпечно для більшості людей. Єдина проблема полягає в тому, що оскільки кікбоксинг належить до інтенсивних тренувань та тренувань для всього тіла, існує ризик отримати травму. Згідно з дослідженням, найпоширенішими травмами серед людей, які займаються кікбоксингом, є перенапруження щиколоток, колін, стегон, плечей та спини (7). Якщо у вас вже були травми в цих областях, дуже важливо проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед початком цього тренування (6).

Shutterstock

Отримайте належне паливо

Ви вже знаєте, що правильний раціон є невід’ємною частиною вашого успіху в схудненні та наборі м’язів. Ось чому вам слід дотримуватися стандартного плану. Ваш план харчування повинен включати нежирне м’ясо, птицю, рибу та морепродукти, фрукти та овочі, нежирні або нежирні молочні продукти, яйця, горіхи та насіння. Уникайте продуктів з високим вмістом жиру та цукру, що переробляються, та солодких напоїв. Пісне м’ясо (особливо курка та індичка), риба, яйця, листова зелень, авокадо, банани, коричневий рис та квасоля стануть ідеальним паливом для вас.

Не забувайте про правильне зволоження під час тренувань та протягом дня. Достатнє споживання рідини для чоловіків становить близько 15,5 склянок (3,7 літра), а для жінок - 11,5 чашок (2,7 літра). Зверніть увагу, що ця кількість включає рідини з усіх споживаних вами продуктів харчування та напоїв (11).

Знайдіть клас

Якщо ви новачок, краще знайти клас і попрацювати з професійним інструктором. Цей крок дозволить вам розробити належні техніки, підвищити рівень своєї фізичної форми та уникнути травм. Знайдіть відповідний тренажерний зал, поговоріть із ліцензованим тренером з фітнесу, поясніть свої цілі та складіть план, який буде працювати для вас.

Shutterstock

Поширені запитання

Чи є якісь варіації кікбоксингу?

На вибір є різні типи кікбоксингу. Наприклад, послідовникам стилю муай-тай дозволяється використовувати коліна та лікті для контакту, а тим, хто практикує американський кікбоксинг, користуються лише руками та ногами. Існують також кардіо та безконтактні типи кікбоксингу. Любителі фітнесу, які практикують ці стилі, не мають партнера по тренуванню. Внутрі вони кидають удари в мішок з вагою.

Чи потрібно мені якесь обладнання?

Якщо ви новачок і збираєтеся займатися класичним кікбоксингом, вам точно знадобиться спорядження, щоб захиститися. Головний убір, обгортання для рук, обгортання на щиколотці, щитки для гомілки, каппа та рукавички допоможуть вам не отримати травму під час тренувань.

Висновок

На закінчення, заняття кікбоксингом для схуднення - ідеальний спосіб привести в тонус все тіло і отримати бажані результати. Ця тренування, що розриває легені, зробить вас стрункішою, сильнішою та набагато впевненішою. Переваги кікбоксингу однозначно варті вашого часу та зусиль. Не забудьте проконсультуватися з медичним працівником перед початком цього виду тренувань, щоб уникнути шкоди здоров’ю. Візьміть за правило живити своє тіло здоровою їжею, не відставати від зволоження та отримувати достатньо якісного сну. Це надійний спосіб схуднути, не підриваючи здоров’я. Бережіть себе і будьте здорові!

Ознайомтеся з цим 20-хвилинним тренуванням для всього тіла вдома.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

6 вражаючих переваг кардіо-кікбоксингу для здоров'я (2019, livestrong.com)
10 способів фізичних вправ допомагають захистити своє серце (2017, acefitness.org)
Дослідницька група ACE підраховує калорії та підтверджує переваги кардіокікбоксу (1999, acefitness.org)
Калорії спалювались за 30 хвилин для людей з різною вагою (2004, health.harvard.edu)
Калорії, спалені в класі кікбоксингу (2018, livestrong.com)
Як максимізувати домашні тренування з кікбоксингу (2019, livestrong.com)
Частота травм під час участі в кікбоксингу (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Взаємозв’язок сну та фізичних вправ: систематичний огляд (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Огляд кікбоксингу: антропометричні, психофізіологічні та профілі діяльності та епідеміологія травм (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Ефекти п’ятитижневих тренувань з кікбоксингу на фізичну форму (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
Вода: скільки слід пити щодня? (2017, mayoclinic.org)

Лана Вудс

Лана - прекрасний письменник, який здебільшого керується питаннями здоров'я та психічного благополуччя. Вона спеціалізується на написанні статей як про харчування, так і про фізичні вправи. Ніщо не приносить їй стільки задоволення, як допомога іншим відновити своє здоров’я. У своїх роботах вона надає інформативні поради, як можна змінити спосіб життя на краще, виробити здорові харчові звички та покращити самопочуття за допомогою тренувань. Крім того, в останні роки вона більше зацікавилася вивченням управління вагою, спрямовуючи свою увагу на здорові підходи до схуднення.

Інга Гребенюк-Гіллер

Привіт! Я чемпіон Європи з синхронного плавання, який має ступінь бакалавра з фізичного виховання. Я маю досвід роботи зі спортсменами олімпійського рівня, випускав національних чемпіонів, чемпіонів штатів і допомагав спортсменам забезпечити свої місця в національних командах.
Я не просто хочу працювати з професійними спортсменами. Я твердо вірю, що моя мета - допомогти кожному, з ким я працюю, досягти своїх цілей у фітнесі та стати їх найкращим.