Кетогенні плани харчування: втрата жиру, збереження м’язів

Лікарі запровадили кетогенну дієту в західному світі в 1920-х роках як лікування епілепсії. Однак ця високоефективна дієта швидко набула популярності серед фітнес-спільноти як метод максимізації втрати жиру та збереження м’язової маси.

Кетогенна дієта побудована навколо концепції вилучення вуглеводів з дієти з вашого плану харчування до такої міри, що мозок і тіло змушені використовувати інше джерело палива - кетони. Після того, як ваше тіло пристосується до використання кетонів як основного джерела палива, і, харчуючись при дефіциті калорій, ваше тіло мобілізуватиме накопичений жир швидше, ніж некетогенна дієта.

Що стосується компонентів макроелементів, то кетогенна дієта складається з жиру, помірного білка і дуже низької кількості вуглеводів. Жир, як найбільш жирний з трьох макроелементів при 9 калоріях на грам, повинен складати більшість добової калорійності.

Консенсус щодо “дуже низьких вуглеводів” коливається щодо того, з ким ви розмовляєте, але я виявив, що середнє значення становить менше 30 грамів нетто вуглеводів на день (вуглеводи мінус клітковина). Деякі користувачі можуть їсти вище цього діапазону та доводити, що вони перебувають у кетозі, використовуючи кетозні смужки, але для простоти з’їдаючи менше 30 грамів чистого вуглеводу у ваші дні з дуже низьким вмістом вуглеводів, ви гарантуєте, що ви використовуєте кетони як паливо.

За допомогою типових дієт для схуднення люди спочатку зменшують споживання жиру, що з часом може негативно вплинути на гормональну функцію. Крім того, тривалий прийом дуже низьких вуглеводів може негативно впливати на обмін речовин та енергію завдяки природній регуляції функції щитовидної залози. Таким чином, найпопулярнішими формами кетогенної дієти для любителів фітнесу є, як правило, циклічна або цільова кетогенна дієта.

Циклічна кетогенна дієта (ХХН) передбачає від 5 до 6,5 днів вживання менше 30 грамів чистого вуглеводів на день з подальшим “вуглеводневим” вживанням 200–500 грамів протягом 12–36 годин. Після цього періоду ви продовжуєте їсти дуже низький вміст вуглеводів і повторюєте цей цикл, поки не досягнете своєї мети. Цільова кетогенна дієта (ТКД) не передбачає щотижневого “вуглеводневого”, а навпаки, вживання від 30 до 50 грамів вуглеводів до/внутрішньо/після тренування, а решту дня споживає менше 30 грам нетто вуглеводів.

Використання ХЗН або ТКД дозволяє дієтологу уникнути негативних наслідків тривалого споживання вуглеводів або жиру. Давайте розглянемо деякі переваги та недоліки кетогенної основи.

Переваги кетогенної дієти

Багато прихильників кетогенної дієти вважають втрату жиру "невимушеною" порівняно з іншими дієтами для схуднення, які вони вже пробували. Це пов’язано з більш стабільним рівнем цукру в крові (меншим і менш інтенсивним стрибкам цукру в крові), зменшенням тяги до цукристої та позбавленої поживних речовин їжі (дивлячись на вас зефірним пухом!), Та покращеним загальним контролем голоду (завжди легше мати такий додатковий шматочок торта, ніж третя чаша брокколі).

Загалом, видалення цілого макроелементу - вуглеводів - і відповідного калорійного навантаження, схоже, не впливає на енергію та голод так помітно, як видалення жирів. Як результат, багатьом дієтологам, які дотримуються дієти, легко знизити споживання калорій, не жертвуючи розумом; рецепт довгострокового успіху втрати жиру.

Недоліки кетогенної дієти

Двома найвідомішими побічними ефектами кето-дієти є «кето-грип» та «кето-дихання». Кето грип виникає в той період, коли ваше тіло переходить від використання вуглеводів до кетонів як основного джерела палива. За своєю природою ваше тіло вважає за краще перебувати в гомеостазі, і так довго використовуючи вуглеводи як основне джерело палива, не дивно, що ваше тіло буде відбиватися.

Кето-грип зазвичай триває 3-10 днів, і в цей час я рекомендую пити багато рідини та утримуватися від надзвичайно напружених тренувань. Ваше тіло зазнає достатньої кількості стресу, пристосовуючись до дієтичних змін, тому удари його інтенсивними тренуваннями з великим об’ємом опору можуть посилити грипоподібні почуття. Деякі люди, які харчуються дієтою, повідомляють про жорстоке дихання, влучно назване «кето-диханням», після того як їх організм адаптується до використання кетонів для отримання енергії. Для боротьби з цим я рекомендую чистити і чистити зубну нитку принаймні два рази на день, а також жувати жувальну гумку та ополіскувач для рота, якщо потрібно.

Дві найпоширеніші підводні камені, які я бачу серед кетогенних дієтологів - це відсутність жиру та харчових волокон. Якщо ви походите із традиційних дієт (з низьким вмістом жиру, помірним вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів), зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання жиру може бути психологічною проблемою.

Я закликаю вас вживати достатньо жиру (50 +% від щоденного споживання калорій), щоб полегшити перехід і мінімізувати симптоми, схожі на кето-грип. Більшість людей, які харчуються дієтою, використовують зернові, фрукти та овочі, щоб задовольнити потреби у харчових волокнах; усунення зерен, фруктів та деяких овочів на кетогенних речовинах, швидше за все, вплине на ваше травлення та регулярність. В результаті я рекомендую їсти протягом дня різноманітні овочі з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, а також додавати 1-2 столові ложки лушпиння псилію на день. Незважаючи на те, що лушпиння псилію походить із родини зернових, воно має надзвичайно високий вміст клітковини та надзвичайно низький вміст вуглеводів.

Кето дієтичні плани харчування

Викладені нижче схеми прийому їжі та добавок містять щонайменше 0,8 г білка на фунт ваги (для чоловіка 180 фунтів), 50-60 +% добової норми споживання жиру, 30 або менше грамів нетто вуглеводів (вуглеводи мінус клітковина), 1000 міліграм кальцію, 350 міліграм магнію, 15 міліграмів цинку та 18 міліграм заліза.

План калорій 3000 їжі (день А)

2 столові ложки лушпиння псиліуму, 1-2 чашки кави, 2 столові ложки важких вершків для збивання, 2-3 г EPA/DHA риб'ячого жиру.

5 великих яєць, 1 склянка розпареного шпинату, 2 італійські ковбасні зв’язки.

813 калорій, 71 г білка, 9 г вуглеводів, 71 г жиру

20 спаржевих списів середньої довжини (5,25 - 7 дюймів у довжину), 2 столові ложки оливкової олії, 8 унцій вареного стейку спідниці.

2 склянки несолодкого ванільного мигдального молока, 1 совка Dymatize сироваткового білка ISO-100, 2 унції волоських горіхів.

17:30 - стек попередніх тренувань

Від 0 до 300 мг кофеїну (енергія), 5 г креатину (вихідна потужність), 500 мг агматину сульфату (м’язові насоси), 2000 мг цитруліну малату (м’язові насоси) та 3000 мг бета-аланіну (м’язова витривалість)

18: 00-19: 30 - Тренування на вибір

8 унцій свиняча відбивна без кісток, 2 склянки парової брокколі, 2 столові ложки вершкового масла, 1 унція тертого сиру пармезан.

План калорій 3000 (день Б)

6 скибочок обсмаженого на сковороді свинячого бекону, 8 унцій яловичого фаршу (сира мірка - 80% нежирної маси/20% жиру), 2 склянки нарізаних грибів.

858 калорій, 61 г білка, 4 г вуглеводів, 64 г жиру

1 склянка нарізаної індички з темного м’яса, 1 склянка авокадо, нарізаного кубиками, 2 склянки подрібненого салату ромен, 1,5 склянки подрібненого селери.

9 унцій запечених курячих крилець, 2 склянки несолодкого ванільного мигдального молока.

17:30 - стек попередніх тренувань

18: 00-19: 30 - Тренування на вибір

8 унцій вареного дикого атлантичного лосося, 2 столові ложки вершкового масла, 2 склянки запареної цвітної капусти, 1,5 унції сирого мигдалю.

2500 калорійних страв (день А)

4 унції риб'ячого стейка (сира маса), 3 великих яйця, 3 скибочки обсмаженого на сковороді свинячого бекону, 1 склянка шпинату на пару.

4 посилання на свинячі ковбаси, 1 склянка нарізаного авокадо та 1 помідор середнього розміру.

581 калорія, 23 г білка, 5 г вуглеводів, 48 г жиру

2 унції сиру фета, 1 обгортання тортилії з низьким вмістом вуглеводів, 0,5 склянки нарізаних кубиками курячих грудок, 1 склянка подрібненого селери.

17:30 - стек попередніх тренувань

18: 00-19: 30 - Тренування на вибір

10 до 15 г BCAA під час тренування (за бажанням)

1 порція ZMA

2500 калорійних страв (день Б)

2 склянки парової капусти, 6 унцій вареного меленого баранини.

553 калорії, 46 г білка, 8 г вуглеводів, 35 г жиру

1,25 склянки подрібненого м’яса курячого стегна, 1,5 столові ложки кокосової олії, 2 склянки нарізаних грибів.

5 унцій м'ясного яловичого фаршу (80% нежирного/20% жиру), 2 склянки подрібненого селери, 2 унції швейцарського сиру.

17:30 - стек попередніх тренувань

0-300 мг кофеїну (енергія), 5 г креатину (вихідна потужність), 500 мг агматину сульфату (м’язові насоси), 2000 мг цитруліну малату (м’язові насоси) та 3000 мг бета-аланіну (м’язова витривалість)

18: 00-19: 30 - Тренування на вибір

6 унцій запеченої форелі, 2,25 ложки вершкового масла, 2 склянки нарізаних кабачків.

План калорій на 2000 рік (день А)

2 склянки парової броколі, 4 великих яйця, 1,5 унції сиру Гауда.

499 калорій, 41 г білка, 9 г вуглеводів, 32 г жиру

6 унцій меленої індички, 1,5 столові ложки оливкової олії, 1 склянка нарізаного зеленого перцю, 1 склянка пророщеного насіння люцерни.

2 столові ложки мигдального масла, 1 совок сироваткового білка ISO-100 Dymatize і 1 склянка гарбуза в сирому кубі.

17:30 - стек попередніх тренувань

18: 00-19: 30 - Тренування на вибір

6 унцій біфштексу на грилі, 1 склянка пареного шпинату, 1,25 унції швейцарського сиру.

План калорій на 2000 рік (день Б)

4 унції вареного бізона, 1 склянка помідорів черрі, 1 склянка подрібненого салату ромен, 2 унції сиру Мюнстер.

446 калорій, 44 г білка, 6 г вуглеводів, 27 г жиру

1 банка тунця, 2,5 столові ложки оливкової олії, 1 склянка скибочок грибів.

1 склянка курячої курячої грудки, нарізаної кубиками, 1 обгортання тортилії з низьким вмістом вуглеводів, 1 склянка шпинату на пару, 1 унція сиру чеддер.

17:30 - стек попередніх тренувань

18: 00-19: 30 - Тренування на вибір

4 унції телятини (сира мірка), 2 столові ложки вершкового масла, 1 склянка баклажанів в кубиках і на пару, 2 склянки подрібненого салату ромен.

Примітки автора

Терміни, спарювання їжі та графіки прийому їжі не встановлені. Я рекомендую вам налаштувати частоту їжі та склад макроелементів залежно від вашого способу життя, цілей та активності. Це лише рамки, щоб заощадити ваш час і збільшити ваші шанси на успіх.

Я настійно рекомендую тренування з опору як спосіб покращення загального стану здоров'я та статури. «М’язи та сила» пропонує тут велику базу даних про тренування та вправи.

Всі добавки, згадані в цій статті, ви можете придбати у Веб-магазині м’язів та сили.

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.