Кетогенна дієта може бути наступною великою тенденцією до втрати ваги, але якщо ви спробуєте її?

Ось що вам потрібно знати про дієту з високим вмістом жиру та вуглеводів, про яку всі говорять.

Google випустив найпопулярніші пошукові терміни 2016 року, і коли мова заходить про схуднення, виявляється, людей особливо тягнула кетогенна дієта. Це була одна з 10 найбільш розшукуваних дієт цього року, яка приземлилася на півдорозі списку (лише на кілька місць нижче такої очищення!). Але якщо ви не були серед кето-цікавих за останні 12 місяців, ви, мабуть, зараз задаєтеся питанням, чи це щось я повинен спробувати? (І що знову означає кетогенна?) Прочитайте короткий посібник щодо плану та мою нижчу пораду.

У двох словах - це план харчування з високим вмістом жиру, з низьким або помірним вмістом білка, з низьким вмістом вуглеводів. На кетогенній дієті приблизно від 75% до 90% щоденних калорій надходять з жиру; 6% до 20% походить від білка; і від 2% до 5% надходять з вуглеводів.

Спочатку він був розроблений як інструмент для контролю епілептичних нападів (хоча лікарі точно не знають, як це працює), перш ніж існували препарати для лікування судом. За останні кілька десятиліть він знову з’явився, коли пацієнти та батьки шукають альтернативи фармацевтичним препаратам.

Але кетогенна дієта також була прийнята як план схуднення. Метою дієти є досягнення кетозу, стану, при якому організм використовує жир як основне паливо, а не вуглеводи. Через три-чотири дні на кетогенній дієті резервні запаси вуглеводів, які називаються глікогеном, виснажуються, і кетоз починає з’являтися, що спричиняє деяку втрату ваги та появу більш стрункої статури.

Але з точки зору скидання кілограмів, головною перевагою кетогенної дієти є те, що вона не залишає вас голодними, оскільки вона передбачає вживання великої кількості ситних жирів, а стан кетозу знижує апетит.

Що говорить дослідження?

Нещодавнє іспанське дослідження відстежило 20 добровольців із ожирінням, які дотримувались низькокалорійної кетогенної дієти (близько 800 до 1500 калорій на день) та контрольованої програми вправ. За чотири місяці випробовувані схудли в середньому на 40 фунтів, включаючи значну кількість жиру на животі, зберігаючи при цьому свою м’язову масу та силу. Інше дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що у чоловіків із ожирінням кетогенна дієта з високим вмістом білків зменшує голод і споживання їжі більше, ніж високобілкова, середньовуглецева некетогенна дієта.

Мета-аналіз 2013 року, проведений у 13 дослідженнях, опублікованих у British Journal of Nutrition, вивчав вплив дієти на тривалий контроль ваги та здоров’я серцево-судинної системи. Дослідження показало, що дорослі на низькокалорійній кетогенній дієті (не більше 50 грамів вуглеводів на день) втрачали більше ваги і відчували кращі зміни артеріального тиску, тригліцеридів та “хорошого” холестерину ЛПВЩ, ніж люди, які дотримувались звичайного низького рівня -жирна дієта (з менше 30% калорій з жиру).

Але невелике дослідження 2006 р., Яке порівнювало кетогенну дієту із некетогенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів (з 40% калорій з вуглеводів), не виявило різниці у втраті ваги або голоді. А учасники дослідження на некетогенній дієті мали кращий настрій, більше енергії та нижчий рівень запальних маркерів. "Використання кетогенних дієт для схуднення не є виправданим", - підсумували автори дослідження.

Що це насправді?

Тільки 50 грамів вуглеводів, які потрібно «витрачати» на день, обмежує ваші варіанти харчування. Сніданок може бути цілими яйцями, наприклад, з овочами з низьким вмістом вуглеводів та авокадо. Обід може бути салатом, щедро заправленим EVOO та бальзамічним оцтом, та заправленим куркою. Типова закуска - горіхи або насіння. А вечеря може бути лососем з овочами, соте на кокосовій олії.

У мене клієнти їдять таким чином, швидко худнуть і почуваються фантастично - спочатку. Але всі мої клієнти, які дотримуються кетогенного плану, врешті-решт ламаються і їдять картоплю, фрукти або десерт (або випивають кілька склянок вина).

Я також бачив, як дієти з наднизьким вмістом вуглеводів викликають серйозні зміни в настроях людей. Нещодавно один клієнт сказав мені, що він перетворився з щасливого хлопця на повну сварку, і його сім'я благала його відмовитися від дієти. Інша жінка, чоловік якої спробував цей план, сказала мені, що він став сильно дратівливим і мав проблеми зі сном; але ці побічні ефекти стихли після того, як він додав у свій раціон фрукти, бобові, цільнозернові та крохмалисті овочі.

Коли я експериментував з кетогенною дієтою, я також почувався неймовірно капризним і одержимий їжею, яку я не повинен їсти - наприклад, чорною квасолею, бананами та солодкою картоплею. Такого ніколи не трапляється, коли я їх маю помірно. Я також не відчував себе добре з приводу того, що різання цих продуктів означало втрату вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та пребіотиків, які вони забезпечують.

Суть

Для того, щоб підхід до схуднення працював, він повинен дотримуватися принципу «дотримуватись своєї сутності» і змусити вас почувати себе добре, фізично та емоційно. Інакше ти нещасний і ризикуєш повернути втрачену вагу (а можливо, і більше).

З точки зору безпеки, найбільшим ризиком, пов'язаним з кетогенною дієтою, є потенціал кетоацидозу, який виникає, коли кетоз заходить занадто далеко. Коли ви їсте жири (такі як авокадо та оливкова олія), вони розщеплюються на жирні кислоти та кетони; якщо в організмі накопичується надлишок кетонів, ваша кров стає кислою. Важкий кетоацидоз може призвести до коми або навіть смерті; а ацидоз загалом може спровокувати неприємний запах з рота, головний біль, запаморочення, м’язові судоми та запори.

Ви можете перевірити рівень кетонів за допомогою смужок сечі, щоб переконатися, що вони не повзають занадто високо. Але моя порада полягає в тому, щоб приймати кетогенну дієту лише під наглядом лікаря або дієтолога. Якщо ви намагаєтеся зробити це самостійно, я пропоную змінити дієту, щоб дозволити більше вуглеводів - особливо тих, які, як ви знаєте, без яких не можете прожити. На моєму досвіді, помірність, як правило, є запорукою схуднення на добро, оптимізації здоров’я та збалансованого, приємного життя.

Синтія Сасс є Здоров'яРедактор харчування, автор бестселерів New York Times та консультант New York Yankees. Подивіться її повну біографію тут.