Кето-дієта

від NICOLE CLARKE

Що, якби можна було їсти бекон щоранку на сніданок і при цьому худнути? Кето-дієта, або кетогенна дієта - це, по суті, дієта з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводів, яка дозволяє вам робити саме це [1]. На цій дієті люди, як правило, виключають вуглеводи і замінюють їх жирною їжею. Хоча це може здатися надзвичайно привабливим - вживання жирної їжі та схуднення - вам доведеться прочитати дрібний шрифт. Це не означає їсти гамбургери та картоплю фрі до кожного прийому їжі, а скоріше авокадо, оливкову олію та жирну рибу, як лосось.

Що це робить

Глюкоза є основним джерелом енергії в організмі, і на звичайній дієті з високим вмістом вуглеводів організм спалює вуглеводи для отримання енергії, зберігаючи вживані вами жири. Теорія, яка лежить в основі дієти Кето, полягає в тому, що, вживаючи мало або зовсім не вуглеводи, а замість цього, переходячи на дієту на основі жиру, ваше тіло буде тренуватися до метаболізму жирів, які ви їсте. Цей стан називається кетозом, і це метаболічний процес, на який переходить організм, коли у вас недостатньо доступу до вуглеводів. У цьому процесі організм спалює жири, що призводить до накопичення кислот, званих кетонами, побічними продуктами розпаду жирних кислот.

По суті, дієта допомагає спалювати власний накопичений жир. І хоча здається божевільним намагатися перевести своє тіло в режим голодування, ви голодуєте в організмі не їжею або калоріями, а просто вуглеводами. Тому, можливо, це може бути більш здоровою альтернативою обмеженню калорій та голодуванню. Це було підтверджено дослідженням 2003 року, яке показало, що на відміну від учасників з 30% дефіцитом калорій, ті, хто на дієті з низьким вмістом вуглеводів Кето, повідомили про покращення короткочасної втрати ваги та зниження серцево-судинного ризику [3].

Кілька людей, які намагаються схуднути, спробували цю дієту заради її здоров’я та фізичної користі. Дослідження навіть показали, що ця дієта, як було доведено, приносить користь людям з діабетом. Дослідження 2005 року показало, що хворі на цукровий діабет на цій дієті повідомляли про покращення профілів глюкози та чутливості до інсуліну. [4]. Інше дослідження 2005 року показує, що протягом 16 тижневої програми, дотримуючись дієти Кето, хворі на діабет змогли взагалі припинити прийом ліків від діабету [5].

Різні типи дієт кето

Стандартна кетогенна дієта: ця дієта передбачає, що ви їсте мінімальну кількість вуглеводів, загалом 20-50 г вуглеводів на день.

Традиційна кето-дієта: у цій версії ви їсте вуглеводи перед початком тренування (приблизно від 30 хвилин до 1 години), але загалом ви отримуєте 20-50 г на день. Роблячи це, вуглеводи, з’їдені перед фізичними вправами, насправді спалюються під час тренування, гарантуючи, що ви не перевищите обмеження вуглеводів або не втратите прогрес вашого кетозу. Після тренування обов’язково з’їжте їжу з високим вмістом білка та жиру.

Велосипедна кето-дієта: Цей підхід передбачає чергування високоуглеводних та кето-дієт кожні 24-48 годин. Однак цей метод в основному застосовується для культуристів, які намагаються одночасно втрачати жир і нарощувати масу. Не рекомендується.

Дієта з обмеженим кето: Цей метод зазвичай використовується для онкологічних хворих. Ця терапевтична форма дієти допомагає боротися з раковими клітинами, оскільки кетони, які виробляє ваше тіло, є корисною енергією для здорових клітин, а не ракових клітин. [8]

Що їсти

Отже, якщо ви роздумуєте про початок дієти Кето, ви можете задатися питанням, що слід, а що не можна їсти. Ось розподіл деяких продуктів, які ви, можливо, захочете спробувати, спробувавши цю дієту. Обов’язково ознайомтесь із цим переліком об’єктивно: це всі пропозиції і жодним чином не є вимогами цієї дієти. Виберіть і виберіть, що вам підходить.

Що спробувати:

М'ясо: червоне м'ясо, як стейк, а також бекон, курка тощо.

Риба: жирна риба, така як лосось, тунець, форель та скумбрія.

Вершкове масло/вершки/сир: необроблені сири та трава, що згодовуються молочними продуктами

Яйця: цілі яйця омега-3

Масла: оливкова олія, олія авокадо (і цілі авокадо), кокосова олія.

Горіхи: мигдаль, гарбузове насіння тощо.

Овочі: зелень, помідори, цибуля тощо.

Чому це суперечливо

Дієта Кето, хоча і схвалена багатьма, також має кілька суперечливих аспектів. Для молодих людей, які пробують цю дієту, відсутність вуглеводів може призвести до затримки росту та гальмування набору ваги. Крім того, іноді існує помилкова думка, що, дотримуючись кетогенної дієти з високим вмістом жиру, люди можуть таким чином підтримувати дієту з високим вмістом білка. Це пов’язано з тим, що коли люди не їдять стільки вуглеводів, вони часто звертаються до вживання більшої кількості білків як заміни. Цей погляд може мати небезпечні та серйозні наслідки. Це може погіршити функцію нирок, оскільки занадто багато харчових білків може збільшити рівень азоту в організмі, що вимагає гіперфільтрації - процесу, при якому ниркам доведеться працювати понаднормово, щоб підтримувати здоровий рівень азоту в організмі. [6]

Ще одним суперечливим питанням щодо кетозу є надлишок кетонів, які є кислими. Цей ацидоз призводить до порушення електролітного балансу і може впливати на мозок. Надмірна кількість кетонів в організмі може мати негативні наслідки. Вони варіюються від простих речей, таких як втома, нудота та біль у шлунку, до таких загрозливих для життя проблем, як набряк мозку, кома і навіть смерть [7]. Ці ефекти виникають лише при надзвичайно високому рівні кетонів, причому останні ефекти насправді не пов’язані з кетогенною дієтою, а скоріше надлишок кетонів в результаті діабету та інших захворювань.

Нижня лінія

Кето-дієта має кілька переваг і працює для багатьох людей. Поряд з такими відчутними перевагами існує кілька наслідків, які можуть бути шкідливими в довгостроковій перспективі. Потрібно провести більше досліджень, щоб переконатися, що ця дієта безпечна; проте сучасні дослідження продемонстрували сприятливий погляд на дієту Кето в короткостроковій перспективі. Будьте обережні, розглядаючи варіанти дієти, і завжди пам’ятайте, що запорукою здорового способу життя є поєднання уважності, дієти та фізичних вправ. Виконуйте цю дієту з обережністю і обов’язково проведіть дослідження, перш ніж розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Список літератури

"Що таке кето-дієта?" правив.ме. (2018).

«Кетогенна дієта 101: Детальний посібник для початківців» healthline.com. (2017).

"Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з обмеженням калорійності щодо маси тіла та серцево-судинних факторів ризику у здорових жінок" J Clin Ендокринол Метаб. (2003).

"Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на апетит, рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну у хворих на ожиріння з діабетом 2 типу". Ann Intern Med. (2005).

"Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів для лікування діабету 2 типу". Nutr Metab (Лонд). (2005).