КЕТО ДІЄТА НА РОСЛИННІЙ ТАК - ТАК НАСТАЙНО ІСНУЄ!

Харчування VALI

18 грудня 2019 · 6 хв читання

У місті говорили про дієту на рослинній основі.

Це навіть закріпилося на міцному ґрунті, коли впав документальний фільм Netflix "Змінювачі ігор". Документальний фільм розповідає про бійця UFC Джеймса Уілкса, який починає "пошуки оптимального раціону харчування та здоров'я людини".

І ця оптимальна дієта, на його думку, є рослинною.

Насправді захоплює те, як рослинна дієта може покращити не просто спортивні показники, а багато інших аспектів нашого здоров’я та добробуту. Сюди входить набір м’язів і сили, збільшення витривалості, здатність бігати на більші дистанції, отримання та збереження стрункості і навіть підвищення лібідо.

Хтось із моїх друзів, які бачили цей документальний фільм, хочу спробувати рослинну дієту навіть протягом одного-двох днів на тиждень (хтось без м’ясних понеділка?)

Але ті, хто вже дотримується дієти, наприклад, кето-дієти, широко відома як споживання великої кількості м’яса, можуть задатися питанням - чи можуть вони отримати ті самі переваги, що забезпечує рослинна дієта?

Мабуть, чудова новина для наших оздоровчих читачів: ви можете поєднувати як рослинні, так і кето дієти.

Це правильно - і ви також можете отримати обидві їх переваги.

Введіть кетотаріанську дієту.

У своїй книзі "Кетотаріан: план (переважно) на рослинній основі для спалювання жиру, підвищення енергії, знищення ваги та спокійного запалення" Уілл Коул пояснює:

Кетотаріан - це дієта з високим вмістом поживних речовин, переважно цільної, справжньої їжі, з великою кількістю здорових рослинних та омега-жирів, чистих білків, великою кількістю некрохмальних овочів та фруктів з низьким вмістом фруктози.

По суті, кетотаріан - це кето дієта з вегетаріанським смаком. Незважаючи на те, що кетотаріан часто пов'язують із продуктами тваринного походження, кето-дієта перетворюється на ряд рослинних страв.

За словами Коула, ключовими принципами кетотаріанської дієти є такі: [1]

Їжте справжню їжу.
Тримайте вуглеводи низькими.
Зберігайте здорові жири високими.
Якщо ви їсте некрохмалистий овоч, додайте трохи корисних жирів.
Якщо ви їсте здоровий жир, додайте трохи некрахмалистих овочів.
Їжте, коли ви голодні.
Їжте, поки не насититесь.

Коул уточнює, що кетотаріан має якість, не характерне для рослинної або кето-дієти: гнучкість.

За допомогою кетотаріанської дієти ви можете змінити свій спосіб життя, виходячи з особистих переваг. Насправді для досягнення кетозу ви можете зробити будь-який з наступних підходів, орієнтованих на рослини: [2]

Веганське, найбільш обмежений варіант, що живиться авокадо, оливками, олією, горіхами, насінням та кокосом.
Вегетаріанська версії, які додають органічні яйця та топлене на пасовищі; і
Пескатарський (який Коул також називає «вегетаріанським»), що дозволяє також ловити дику рибу та свіжі морепродукти

На початку - скажімо, протягом перших восьми тижнів - ви повинні суворо дотримуватися будь-якої з вищезазначених дієт. Але після цього ви можете змінити все як завгодно. Це означає бути в змозі поступитися декільком тягам тут і там, але повернутися до дієти після.

Коул виділяє три речі, які ви можете робити після перших 8 тижнів:

тривалий час перебувати в кетозі, як правило, для тих, хто має резистентність до інсуліну або інші неврологічні проблеми;
циклічна кетотаріанська дієта, яка включає рослинний кето, який роблять 4 або, може, 5 днів на тиждень, доповнюючи помірним споживанням вуглеводів протягом решти тижня (Коул рекомендує це з трьох із-за своєї гнучкості); і
сезонний кетотаріан, який слідує певному сезону - більше кето дієти взимку і вживання свіжих фруктів та крохмалистих овочів влітку

Якщо ви все ще відчуваєте, що одночасне харчування двома видами занадто багато, читайте далі.

Хоча жодні дослідження не говорять про переваги вегетаріанської кето-дієти, але наявність будь-якої дієти може призвести до численних переваг для вашого здоров'я та самопочуття: [3]

Менший ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та деякі види раку. Згідно зі статтею, опублікованою в 2014 році, дослідження виявили, що існує суттєве зниження ризику серед веганів щодо високого кров’яного тиску та діабету 2 типу - на 75% та 78% відповідно. [4]
Зниження ваги та контроль спостерігаються серед веганів порівняно з тими, хто не дотримується рослинної дієти. [5] Зокрема, у цьому огляді 12 досліджень протягом 18 тижнів вегани спостерігали втрату на 5,5 фунта більше, ніж вегетаріанська дієта. [6]
Претензія Кето-дієти до слави полягає в її ефективності не лише у зниженні ваги, але й у контролі рівня цукру в крові. Згідно з дослідженням, в якому брали участь 58 дітей із ожирінням та підлітків, кето-дієта може значно зменшити вагу та жирову масу порівняно з тими, хто діє на низькокалорійній дієті. [3]
Встановлено також, що кетогенні дієти знижують фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів, кров'яний тиск та "поганий" холестерин ЛПНЩ [7]

Healthline перерахував продукти, які ви можете їсти на рослинній кето-дієті, наступним чином: [3]

Кокосові продукти: Нежирне кокосове молоко, кокосові вершки, несолодкий кокос.
Масла: Оливкова олія, горіхова олія, кокосова олія, олія MCT, олія авокадо.
Горіхи та насіння: Мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, горіхи макадамії, насіння гарбуза.
Горіхове та насіннєве масло: Арахісове масло, мигдальне, соняшникове, кеш'ю.
Некрохмалисті овочі: Листова зелень, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби.
Джерела веганського білка: Нежирний тофу, темпе.
Веганські повножирні «молочні продукти»: Кокосовий йогурт, веганське масло, сир кешью, веганський вершковий сир.
Авокадо: Цілі авокадо, гуакамоле.
Ягоди: Чорницю, ожину, малину та полуницю можна смачно поласувати.
Приправи: Харчові дріжджі, свіжа зелень, лимонний сік, сіль, перець, спеції.

Тим часом, ось продуктів, яких слід уникати:

М'ясо та птиця: Яловичина, індичка, курка, свинина.
Молочні продукти: Молоко, масло, йогурт.
Яйця: Яєчні білки та жовтки.
Морепродукти: Риба, креветки, молюски, мідії.
Інгредієнти тваринного походження: Сироватковий білок, мед, білок яєчного білка.

Ось приклади продуктів, які слід суттєво зменшити:

Зерно та крохмаль: Зернові, хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, зернові.
Цукристі напої: Солодкий чай, газована вода, сік, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко.
Підсолоджувачі: Коричневий цукор, білий цукор, агава, кленовий сироп.
Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, зимові кабачки, буряк, горох.
Квасоля та бобові: Чорна квасоля, нут, квасоля.
Фрукти: Всі фрукти повинні бути обмежені. Однак дозволяються невеликі порції деяких фруктів, таких як ягоди.
Алкогольні напої з високим вмістом вуглеводів: Пиво, солодкі коктейлі, вино.
Нежирна дієтична їжа: Їжа з низьким вмістом жиру, як правило, містить багато цукру.
Вуглеводні соуси та приправи: Соус для барбекю, підсолоджені заправки для салатів, маринади.
Високооброблена їжа: Обмежте упаковані продукти та збільшіть цілісні, необроблені продукти.

Звичайно, ключовим фактором усього цього є знання, досягли ви кетозу чи ні.

Якщо ви хочете знати рівень кетонів, вам доведеться часто тестувати їх.

Існують різні способи перевірки рівня кетонів. Деякі з них потрібно робити в лабораторії, але інші можуть бути настільки практичними, як біг до найближчої аптеки або замовлення тесту через Інтернет.

Що потрібно знати про кетони? Надлишок кетонових тіл, що не використовуються організмом, надходить на сечу, кров і дихання.

Дослідження сечі на кетони проводиться шляхом простого пописання на смужку, яке виявляє рівень кетонів залежно від кольору смужки та порівняння кольору з кетоновою кольоровою діаграмою.

Аналіз сечі є ідеальним, оскільки його легко знайти в більшості аптек/аптек або придбати через Інтернет. (Купуйте тест-смужки для аналізу сечі VALI на Amazon.) Це також не коштує так дорого, як коли ви робите тест в лабораторії.

За допомогою глюкометра вимірюйте кров, натискаючи кінчиком пальця на ланцетну ручку. Нанесіть невелику кількість крові на смужку, щоб з’ясувати рівень кетонів.

Хоча цей тест може бути дорожчим за аналіз сечі (5–10 доларів за смужку), аналіз крові може бути більш точним способом визначення рівня кетону.

Для перевірки рівня кетону доступні лічильники дихання. Просто вдихніть, і воно виміряє кількість ацетону у роті.

Кетоновий алкотестер може бути надзвичайно дорогим (аж 240 доларів за штуку), але його потрібно придбати лише один раз.

Результати також можуть бути не такими точними, як для двох інших форм тестування.

Якщо ви хочете дізнатись більше про кетони та стан кетозу, прочитайте статтю “Що потрібно знати про кетони”.

Цю статтю можна знайти на веб-сайті VALI.