Кето-дієта 101

Ви вже чули про кето-дієту, і вам цікаво, про що, блядь? Що ви їсте на кето-дієті? Чи підходить вам кето-дієта? Ми отримали відповіді на всі ці питання та багато іншого!

Кето. Кетоз. Кетогенна дієта. Оскільки в даний час ці фрази є першими предметами пошуку, пов’язаними зі здоров’ям та фітнесом у Google, ви, напевно, вже чули кайф і гадали, про що це! Я ботанік здоров’я та здоров’я, тому, коли з’являється нова дієта, я завжди прагну її дослідити. З урахуванням сказаного, я трохи знаю про кето-дієту зі своїх досліджень, але сьогодні я повертаю свого друга Дейва Робінсона з “Get Strapped Stay Strapped” у своєму блозі, оскільки він насправді пробував кето-дієту, і я хочу почути його думки!

Ось Дейв:

Давайте трохи поспілкуємося про те, що таке кето, що він робить з вашим тілом, як потрапити в кетоз і для кого він може, а може не найкраще підходить! Як і багато хто з вас, можливо, я стрибнув на кето на початку цього року ... зі змішаними результатами.

Що таке кетоз?

Кетоз - це метаболічний стан, коли організм виробляє «кетони» і спалює ці кетони та жир як паливо на відміну від вуглеводів. Кетогенні дієти характеризуються споживанням стабільно високого вмісту жиру (75%), помірного вмісту білка (20%, обережно з білком!) І дуже низьким вмістом вуглеводів (5%). Як правило, вуглеводи - це найбільш доступне і бажане джерело палива для швидкої енергії.

Після споживання вуглеводів, будь то банан, солодка картопля, рис або цукерки, ці вуглеводи розщеплюються на глюкозу та викидаються/всмоктуються в кров через тонкий кишечник з різною швидкістю. Залежно від того, наскільки швидко засвоюється їжа (прості проти складних вуглеводів), підшлункова залоза буде виділяти різну кількість інсуліну, щоб запобігти занадто високому рівню глюкози в крові. Цей стрибок інсуліну призводить до падіння рівня цукру в крові, і для тих з нас, хто є більш резистентним до інсуліну, в подальшому виникають такі звичні симптоми "вуглеводної коми", як втома, відсутність зосередженості/енергії та психічний туман.

Коли організм не має доступу до глюкози протягом тривалого періоду часу (через голодування, дієти з низьким вмістом вуглеводів або тривалі фізичні вправи), тіло буде спалювати накопичені жири замість глюкози, що в кінцевому підсумку призведе до накопичення кетонів від розпаду жирних кислот, які потім можуть використовуватися як паливо. Як виявляється, жирні кислоти та кетони є переважним джерелом палива для МОЗГУ. Це пояснює, чому так багато людей повідомляють про відчуття чистого енергетичного опіку на додаток до посиленої розумової ясності та зосередженості, як деякі з багатьох позитивних переваг перебування в кетогенному стані (він же протилежний перебуванню в 24/7 вуглеводній комі).

Уникаючи переважної більшості вуглеводів, зменшуючи споживання білка та вживаючи велику кількість жиру, щоб уповільнити травлення, організм не виробляє значного стрибка інсуліну після їжі, що призводить до ще однієї з основних переваг кетогенної дієти - сприяє перезавантаженню і підвищити чутливість вашого організму до інсуліну, а отже, і здатність вашого організму ефективніше обробляти спайки інсуліну та використовувати вуглеводи як паливо в майбутньому. Перебування в кетогенному стані також означає, що ваше тіло, мабуть, набуло неймовірної ефективності у спалюванні жиру як палива ... не тільки жиру, який ви їсте, але і жиру, який ми, як правило, накопичуємо і відкладаємо хвости, намагаючись позбутися з!

Що таке дієта Кето?

Ось щось важливе, на що слід звернути увагу - є ВЕЛИКА різниця між вживанням дієти з високим вмістом жирів/низьким вмістом вуглеводів та ВПРАВЛІННІМ перебуванням в метаболічному стані кетозу, де ваше тіло спалює кетони для палива замість вуглеводів. Звідки ви знаєте, що у вас кетоз? Палички для дихання та сечі не настільки точні, як монітор глюкози в крові ... після уколу пальця ви захочете бачити рівень BHB (бета-гідроксибутират) стабільно НАД 0,5 мм, без використання таких добавок, як екзогенні кетони. доставити вас туди.

Особливо в західних культурах більшість людей вкрай залежать від вуглеводів для отримання палива (що зовсім не обов'язково погано, FYI). Навіть якщо ви їсте СУПЕР чисто, ви, напевно, їсте значно більше вуглеводів, ніж зможете з’їсти, якщо вирішите, що кетогенна дієта підходить саме вам. У цьому полягає одне з моїх головних занепокоєнь щодо кето - часто надзвичайно важко перейти в стан кетозу як фізично, так і психічно, і з практичної точки зору.

Більшість людей може зайняти від 2-3 днів до ДВОХ АБО БІЛЬШЕ ТИЖНІВ, щоб перейти від спалювання вуглеводів для палива до вироблення та спалювання достатньої кількості кетонів, щоб офіційно перебувати в кетозі. Будь-яке зниження дієти може призвести до стрибка інсуліну, який зупинить вироблення кетонів, фактично "вигнавши вас" з кетозу або продовживши час, необхідний для вступу в кетоз. Багато людей відчувають подібні до грипу симптоми протягом цього періоду, оскільки ваше тіло робить це складне пристосування, включаючи нудоту, втому, запаморочення, дратівливість тощо ... зовсім не задоволення. Я особисто переживав КЕТО ГРУП протягом 3 днів, коли перейшов до кетозу, і пробув у кетозі лише близько 3 тижнів. Чому? Як би не були дивними переваги перебування в кетозі, як тільки ви нарешті досягли цього, у нього дуже важко потрапити, навіть важче підтримувати (особливо якщо ви тренуєтеся), і точно не для всіх!

Що ви їсте на дієті кето?

На кето-дієті ви їсте жирну, помірно білкову, низьковуглеводну дієту з вуглеводами близько 20-30 грамів на день. Ви їсте багато м'яса, риби, яєць, повножирних молочних продуктів, олій та низько-вуглеводних овочів (переважно зелених овочів) і уникаєте продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як хліб, зерно, квасоля, фрукти та крохмалисті овочі (картопля та інші коренеплоди овочі).

Чи підійде вам дієта Кето?

Кожен організм різний, і ми всі схильні по-різному поводитися з продуктами харчування. Ендокринні системи кожного також працюють дещо по-різному, і всі ми маємо різні рівні гормонів, таких як естроген, тестостерон, кортизол, гормон росту та інсулін. Більшість людей бачать позитивні результати досить швидко завдяки зменшенню споживання вуглеводів загалом, але в довгостроковій перспективі чоловіки і особливо жінки потребують певної кількості вуглеводів для оптимальної функції репродуктивного гормону. Кетоз може негативно впливати на ці функції. Якщо ви ведете напружений спосіб життя або схильні до втоми надниркових залоз, кето може не підійти саме вам.

Крім того, якщо ви граєте у футбол, ходите на Crossfit, робите тренування HIIT або взагалі цікавитесь спортивними показниками, ВИСОКО рекомендую проти кетозу. Якщо частота серцевих скорочень піднімається вище певного порогу, ваше тіло перестає бути здатним переробляти жир на паливо і НАДАЖ перетворюється на глікоген, що зберігається в м’язових клітинах і печінці, а не на енергію. В основному, якщо ви виконуєте будь-яку форму фізичних вправ, яка призведе до того, що ви задихаєтесь більше декількох хвилин, вам потрібно буде спалювати глікоген для палива і єдиний спосіб поповнити свій глікоген магазини - це споживання вуглеводів. Поки я втратив близько 10 кілограмів і значно нахилився за три тижні, коли я був у кетозі, мої спортивні здібності різко знизились, а тренування ДІЙСНО страждали.

Знову ж таки, всі різні. Людям, які шукають підвищеної розумової ясності, більш стійкої енергії та хотіли б втратити трохи жиру, але не надто стурбовані тим, як вони виступають у тренажерному залі чи на полі, кетоз може бути підхожим! Просто переконайтеся, що рівень стресу у вас низький, ви постійно добре спите, ваші гормони збалансовані і у вас немає підвищеного ризику зараження чи запалення з будь-якої причини.

Кетогенна дієта також може підходити більшості людей протягом декількох тижнів на рік як спосіб відновити чутливість до інсуліну та допомогти вашому тілу ефективніше спалювати як вуглеводи, так і жири при виході з кетозу. Загалом, я часто рекомендую кетоз багатьом своїм клієнтам, які втрачають вагу, але навряд чи хтось із моїх клієнтів, що страждають на ефективність, або клієнтів з високим стресом або попередніми обмінними станами. Як завжди, важливо провести дослідження, попросити лікаря, прослухати своє тіло і, можливо, спробувати сам, щоб побачити, як ви реагуєте, і пам’ятайте, ми з Бріттані завжди готові допомогти пояснити!

Винос EBF

Бретань знову тут. Мені сподобалося слухати Дейва про кето-дієту, але якщо ви хочете моєї чесної думки, я вважаю, що це занадто обмежує та непрактично для більшості людей. Кожного разу, коли я бачу дієту, яка майже повністю виключає цілі групи продуктів харчування, піднімається величезний червоний прапор, і я відразу думаю, що це “модна дієта”. Я великий шанувальник споживання більше корисних жирів і зменшення кількості простих вуглеводів, але особисто я не буду випробовувати кето-дієту - як хтось, хто стикався з проблемами гормонів, включаючи гіпоталамічну аменорею, для мене це не був би розумним вибором і Я також не думаю, що кето-дієта є довготривалою стійкою. Я ніяк не відмовляюся від солодкої картоплі та вівсяних пластівців!

Що стосується схуднення, я рекомендую знайти збалансований підхід до способу життя зі здоровими звичками, з якими можна встигати все життя, оскільки ДІЄТА НЕ РОБОТИ. Моя порада щодо дієти - більшу частину часу дотримуйтесь цільної, справжньої їжі - фруктів та овочів, нежирного м’яса, риби, цільних зерен, горіхів, насіння, корисних олій та великої кількості води! Експериментуйте з тим, з якими продуктами ви почуваєтеся найкраще, адже, як згадував Дейв, ми всі різні! Хочете схуднути, не дотримуючись дієт? Ознайомтесь з моїми порадами тут!