Проблеми з кето: чи дієта Кето небезпечна для танцюристів?

Кето-дієта, скорочена від кетогенної, є останньою варіацією дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка рекомендує їсти високий рівень харчових жирів. Твердження свідчать про те, що ця модна дієта може допомогти з вагою та покращити працездатність, але танцюристам слід уважно вивчити метаболічні наслідки та наслідки працездатності, перш ніж приймати цю дієту.

Що взагалі означає «кето»?

Кето-дієта передбачає, що люди їдять 70-80 відсотків калорій з жирів і лише 5-10 відсотків з вуглеводів. На противагу цьому, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує, щоб 25 відсотків жирів і 55-60 відсотків калорій надходили з вуглеводів.

Частина плутанини з цими дієтами виникає через непорозуміння щодо позитивного впливу, який добре підібрані вуглеводи надають на організм як на продуктивність, так і на управління вагою. Коли дієтологи говорять про вуглеводи як про хороші джерела енергії, ми зазвичай маємо на увазі фрукти, овочі, цільні зерна, овес, лободу, боби та горох, не обов’язково біле борошно та печиво. Не всі джерела вуглеводів однакові, але всі вони дають організму легкодоступну енергію.

Загалом, організм працює найкраще, створюючи паливо для працьовитих клітин, метаболізуючи всередину вуглеводи, жири та білки. Танцюристи також використовують накопичений глікоген для підсилення активності. Однак у період голоду, недостатнього палива або дуже низького споживання вуглеводів організм все ще повинен знайти спосіб отримати енергію. У цьому стані організм метаболізує жирні кислоти, і три сполуки, які потім утворюються, називаються кетоновими тілами. Цей механізм виживання, який називається кетоз, допомагає забезпечити наявність певного палива для клітин, навіть якщо це не найкраща метаболічна ситуація для організму. Дієта кето типу спрямована на навмисне введення організму в кетоз, що може посилити ацидоз і потенційно призвести до втрати натрію та калію в сечі (серед інших проблем). Для спортсменів кето-дієта вимагає три-чотирьох тижнів, коли організм повинен адаптуватися до використання жирів як енергії. Ця дієта не схожа на вимикач світла, який можна просто вмикати і вимикати. Прихильники цієї дієти кажуть, що кетоз - це добре, але ваше тіло може відчувати себе інакше, і це не природний стан перебування протягом тривалого періоду часу.

Як кето-дієта може вплинути на продуктивність танцюристів?

Танцюристи займаються тим видом діяльності, що означає, що ми виходимо на повну, а потім робимо паузу, а потім знову виходимо на короткий, але напружений час. Через це ми використовуємо вуглеводи та накопичений глікоген як бажане джерело енергії. Хоча є дослідження, які можуть свідчити про попереднє покращення спортивних результатів або, принаймні, не про зниження продуктивності за допомогою кето-дієти, вони часто не можуть дослідити спортсмена, схожого на танцюристів, і не проводять дослідження протягом досить довгого періоду часу. щоб побачити довгострокове падіння продуктивності або відскок ваги, яке, ймовірно, відбудеться понаднормово. Наприклад, опубліковане дослідження про гімнасток, яке показує, що ця дієта не зменшує вимірювання сили. У цьому дослідженні брали участь лише вісім учасників, і вони були на дієті протягом 30 днів 1. Перш ніж ми просто повіримо допису в блозі чи інтерпретації дослідження в засобах масової інформації, нам слід заглибитися трохи глибше.

За словами д-ра Дана Бенардота, доктора філософії, DHC, RD, LD, FACSM, дієтолога, співробітника ACSM, колишнього директора лабораторії елітних спортсменів та всесвітньо відомого експерта у спортивному харчуванні, “дієти Кето не забезпечують енергетичним субстратом найчастіше використовуються (вуглеводи) у високоінтенсивних заняттях, до яких беруть участь танцюристи. Це, швидше за все, призведе до нижчого запасу глікогену (палива високої інтенсивності, необхідного танцюристам), що призведе до зниження продуктивності в наступні дні танців (тобто середа буде гірше за вівторок, четвер буде гірше за середу тощо) ”. У нас є роки чудових досліджень, які показують ефекти підвищення продуктивності ретельно підібраних вуглеводів, тому змусити організм переключити своє джерело енергії зі складних вуглеводів на жири, зрештою, на короткий час змінить танцюриста в довгостроковій перспективі. Це не те, що танцюрист не повинен мати у своєму раціоні жиру. Ми не можемо застрягти в ментальності "все або нічого". Насолоджуватися дієтичними джерелами жирів з авокадо, горіхів, насіння, оливкової олії, олії з насіння/горіхів, таких як соняшникова олія або олія волоського горіха, наприклад, здорово і абсолютно добре, навіть для танцюристів, які думають про свою вагу.

Чи може кето-дієта допомогти в регулюванні ваги або втраті жиру?

Прихильники кето-дієти стверджують, що вживаючи переважно жир, такий підхід призводить до зменшення маси жиру в організмі, оскільки дієта “спалює більше жиру”. Однак цей короткозорий погляд не враховує повністю метаболічних фактів. Кето-дієта, як і багато дієт з низьким вмістом вуглеводів, має на меті перевести організм у стан негативного енергетичного балансу, тобто людина просто їсть менше калорій, ніж використовує. За короткий термін досягається втрата ваги. У своєму досвіді роботи з танцюристами я бачив, як деякі діють до дуже низькокалорійних екстремальних дієт, що дає зворотний ефект при низькому рівні енергії, підвищеному ризику травмування та довгостроковому наборі жиру, оскільки організм адаптується до обмежених калорій рівень. За словами доктора Бенардо, «адаптивний термогенез (тобто адаптація організму до неадекватного споживання енергії) часто займає шість місяців і довше. Дослідження, які не проходять так довго, часто пропускають відскок ваги, який часто є неминучим побічним продуктом низькокалорійної дієти ". Подумай над цим. Скільки людей ви знаєте, хто дотримувався примхливої дієти (мабуть, з низьким вмістом вуглеводів), в кінцевому підсумку набрав вагу або набрав відсоток жиру в тілі приблизно через рік?

Найкращий спосіб довгостроково контролювати вагу - це обмежити рафінований цукор, соду та шкідливу їжу, а замість цього поповнити багаті клітковиною продукти, багаті поживними речовинами, такі як цілі (мінімально оброблені) зерна, овес, лобода, квасоля, горох, насіння, горіхи, фрукти та овочі, які містять вуглеводи та підтримують довгострокове здоров'я. Вживаючи їх як дієтичну основу, танцюристи можуть додавати дві-три порції жиру та додатковий білок, якщо це необхідно. Також важливим є режим харчування менших, але частіших прийомів їжі/закусок регулярно протягом дня. «Втрата ваги є неправильним показником при оцінці успіху дієти. Відповідним показником є втрата жиру. Менша калорійність споживання кетогенних дієт, швидше за все, знизить як нежирну, так і жирну масу. Вага втрачається, але також і співвідношення сили до ваги, що ускладнює танці. Дослідження, що демонструють успіх дієти, повинні вимірювати втрату жиру та м’яке підтримання ”, - констатує Бенардо. Це означає, що якщо танцюристи хочуть бути сильними, чітко вираженими м’язами та відносно низьким вмістом жиру в організмі, дієта з обмеженим голодування, кето або низьким вмістом вуглеводів - це не спосіб досягти цього.

Які довгострокові наслідки дієти з високим вмістом жиру та вуглеводів?

Шанувальники цієї дієти припускають, що її можна їсти нескінченно довго, а як щодо здоров’я серця? Оскільки хвороби серця є вбивцею номер один у західному світі, це не мало роздумів. Будь-яка дієта, яка говорить про те, що з беконом та маслом нічого страшного, а сочевиця та банани - це не проблема з самого початку. Дослідження найдовших людей на Землі в Синіх зонах показують, що їх раціон часто складає до 70 відсотків загальної калорійності вуглеводів 2 .

Бенардо попереджає, що метаболічні наслідки кето-дієти виходять за рамки лише проблем з регулюванням ваги. «Кето-дієти вимагають, щоб значна кількість білка використовувалася для задоволення енергетичних потреб. Це вимагає денітрогенування білка, що призводить до підвищення азоту сечовини в крові (BUN), який є токсичним і повинен виводитися з організму. Це чинить великий тиск на нирки, щоб виводити більше сечовини (азоту), що призводить до більшого вироблення сечі та більшого ризику зневоднення ”. Зневоднення особливо проблематично для танцюристів, оскільки воно починається з втоми та порушення рівноваги, а звідти погіршується.

Ще однією проблемою дієти з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом жирів та з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка є зниження мінеральної щільності кісток та підвищений ризик стресових переломів. Бенардо попереджає: «Сечовина, яка утворюється і повинна виділятися, є кислою. Нирки зберігають більше сироваткового іонізованого кальцію, щоб нейтралізувати цю кислотність, але оскільки це може збільшити кислотність у сироватці (потенційно небезпечно), кальцій береться з кісток, щоб замінити сироватковий кальцій, втрачений у сечі. Це знижує мінеральну щільність кісток і збільшує ризик стресових переломів ".

Оскільки стресові переломи є настільки поширеною травмою для танцюристів, це ще одна причина, чому кето-дієта не підходить для нашої галузі. Крім того, квасоля, зелень і молочні продукти з низьким вмістом жиру є важливими джерелами кальцію, і вони не є важливою частиною кетодієти.

Джерела:
Особлива подяка доктору Дену Бенардоту за його внесок у цю статтю. Знайдіть його на веб-сайті www.foodandsport.com.

Паолі А та ін. Кетогенна дієта не впливає на силові показники елітних гімнасток. J Міжнародне товариство спортивного харчування. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
Блакитні зони. www.bluezones.com

Емілі К. Гаррісон MS, RD, LD з харчування для чудових вистав.