Керівництво з виживання в святкові дні

Їжа є важливою частиною багатьох свят, свят, сімейних та культурних традицій. Насправді особливі випадки часто зосереджуються навколо їжі. Як результат, багато людей набирають трохи (або багато) ваги між Днем Подяки та Новим роком (середній приріст ваги становить 8,7 фунта). У чому винен? Можливо, це все спокусливі ласощі, доступні під час свят, або тиск сім’ї, друзів та колег на переїдання/пиття. Можливо, це підвищений емоційний прийом їжі (будь то через святковий стрес чи святкову радість) або надзвичайна розхитаність у режимах прийому їжі та фізичної активності в очікуванні суворого «нового плану дієти та фізичних вправ», який ви збираєтеся розпочати 1 січня. Незалежно від причин, не потрібно уникати святкових урочистостей, намагаючись зберегти свою вагу. Розгляньте ці 10 порад, щоб повною мірою насолодитися святковим сезоном, не набираючи ваги!

1. Зосередьтеся на підтримці ваги та втраті ваги під час свят. Якщо у вас зараз надмірна вага і ви хочете схуднути, це не час робити це. Підтримання вашої теперішньої ваги є досить великим випробуванням під час свят. Не налаштовуйте себе на невдачу, ставлячи перед собою нереальні цілі.

2. Сплануйте НЕ робити дієти після Нового року. Передбачаючи обмеження в їжі, ви налаштовуєтеся на перепоїдок у святкові дні ("зрештою, якщо я ніколи не дозволю собі з'їсти це знову після 1 січня, я міг би з'їсти якомога більше зараз!"), обмежувальні дієти в довгостроковій перспективі не працюють. Вони збільшують втрату м’язової маси тіла порівняно з жиром, уповільнюють обмін речовин, посилюють тривогу, депресію, занепокоєння їжею та запої, а також роблять вагу більш імовірною.

3. Будьте фізично активними щодня. Часто наш насичений графік відпусток виштовхує нас із наших вправ. Фізичні навантаження, особливо аеробні (наприклад, швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання) допомагають зняти стрес, регулювати апетит і спалити зайві калорії від святкового харчування. Сплануйте свої вправи так, ніби це обов’язкова зустріч. Ви будете дякувати собі за це.

4. Їжте закуску, запаковану білками, перед тим, як їхати на святкові вечірки. Не найкраще приїжджати на вечірку з голоду. Ви не тільки частіше переїдаєте, але й менш схильні встояти перед спокусою вживання їжі з підвищеним вмістом жиру та порожніх калорій, таких як хліб, сухарі та солодощі. Спробуйте заздалегідь з’їсти яблуко з кількома мигдалем або невелику коробку простого йогурту.

5. Складіть план. Подумайте, де ви будете, з ким будете, які продукти будуть доступні та які продукти для вас дійсно особливі (і які ви дійсно хочете їсти), а не ті, без яких ви могли б обійтися. Які ваші особисті причини викликають переїдання і як ви можете їх звести до мінімуму? Подумавши про всі ці речі, складіть план дій. Набагато легше впоратися зі складною ситуацією з соціальним харчуванням, якщо ви вже це запланували.

6. Вживайте заходів, щоб уникнути рекреаційного харчування. Хоча деякі продукти є більш калорійними, ніж інші, жодна їжа не змусить вас набрати вагу, якщо ви не з’їсте їх занадто багато. На вечірках та святкових вечерях ми, як правило, їмо (або продовжуємо їсти) поза фізичним голодом нашого тіла, просто тому, що їжа є, а їжа - це «соціальна річ». Щоб уникнути рекреаційного харчування, свідомо зробіть одну тарілку з продуктами, які ви дійсно хочете. Їжте його повільно - насолоджуючись і насолоджуючись кожним смачним укусом. Потім, коли закінчите, засуньте м’яту або паличку гумки в рот, візьміть високу склянку води і потягуйте її протягом ночі, або розташуйтеся подалі від фуршетного столу або піддонів з їжею, щоб не переїдати.

7. Зменшіть жир і цукор у святкових рецептах. Існує велика кількість нежирних, низькокалорійних і від природи солодких замінників, які надзвичайно смачні. Спробуйте використовувати яблучний соус замість олії у ваших улюблених святкових хлібах; використовувати замість цукру коричний рисовий сироп, кокосовий цукор, стевію або ксиліт; спробуйте звичайний грецький йогурт з низьким вмістом жиру замість сметани. Основні моменти, про які слід пам’ятати, - уникати оброблених харчових продуктів із трансжирами та зламаними жирами та уникати цукру, якщо це можливо. Мій веб-сайт і здорові журнали наповнені рецептами свят зі зниженою калорійністю та жиром. Спробуйте їм і поділіться своїми приготуваннями з друзями та родиною.

8. Вибирайте напої з розумом. Алкоголь багатий калоріями. Напої, солодкі вина та солодкі змішані напої містять 150-450 калорій на склянку. Якщо ви вирішили пити, вибирайте напої з низьким вмістом калорій/вуглеводів, такі як червоне вино або міцні напої, змішані з газованою водою та вапном. Обмежте споживання 1 або 2 алкогольних напоїв за раз. І стежте за калоріями соди, фруктового пуншу та яєчної ніжки.

9. Насолоджуйтесь хорошими друзями та родиною. Хоча їжа може бути великою частиною сезону, вона не повинна бути основною. Свята - це час об’єднатися з хорошими друзями та родиною, поділитися сміхом та вболівати, відсвяткувати та подякувати. Більше зосередьтеся на цих інших святкових задоволеннях, крім смаків святкової їжі. Найголовніше, що слід пам’ятати, це рівновага та помірність. Це нормально, щоб їсти забагато разів. Довіртесь собі, щоб згодом повернутися до звичних звичок здорового харчування. Просто розслабтеся, насолоджуйтесь святами і пам’ятайте, про який сезон йде мова.

10. Зберігайте перспективу. Переїдання одного дня не складе і не порушить ваш план харчування. І це точно не змусить вас набрати вагу! Щоб набрати вагу, потрібні дні і дні переїдання. Якщо ви занадто захоплюєтесь святковою трапезою, поставте її позаду. На наступний день поверніться до звичного плану харчування без провини та відчаю.

Щасливих свят!

Створено Шері Барке, MPH, RD 2002

Надіслати коментар Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.