Рекомендації з фізичної активності 2008: Скільки вправ вам потрібно?

Для загального доброго здоров’я, Рекомендації з фізичної активності для американців 2008 року рекомендують дорослим отримувати мінімум 2-1/2 години на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності. (37) Однак багатьом людям може знадобитися більше 2-1/2 годин активності середньої інтенсивності на тиждень, щоб залишатися зі стабільною вагою. (37)

фізичної

  • Наприклад, Дослідження жіночого здоров’я протягом 13 років спостерігало за 34 000 жінок середнього віку, щоб побачити, скільки фізичної активності їм потрібно, щоб не перевищувати 5 фунтів своєї ваги на початку дослідження. Дослідники виявили, що жінкам, які на початку дослідження мали діапазон нормальної ваги, потрібна була рівна година фізичної активності на день, щоб залишатися зі стійкою вагою. (43)
  • Якщо ви займаєтеся переважно для схуднення, приблизно 30 хвилин на день можуть бути ефективними разом із здоровою дієтою. (44)

Якщо ви в даний час не займаєтесь спортом і не дуже активні протягом дня, будь-яке збільшення фізичних вправ або фізичних навантажень корисно для вас.

  • Аеробна фізична активність - будь-яка діяльність, яка спричиняє помітне збільшення частоти серцевих скорочень - особливо корисна для профілактики захворювань.
  • Деякі дослідження показують, що жвава ходьба навіть протягом однієї-двох годин на тиждень (15-20 хвилин на день) починає зменшувати шанси серцевого нападу або інсульту, розвитку діабету або передчасної смерті.
  • Ви можете поєднувати помірні та енергійні фізичні вправи протягом тижня, і добре розбити свою активність на менші сплески, якщо ви підтримуєте активність принаймні 10 хвилин.

Інтенсивність вправ:

  • Аеробна активність середньої інтенсивності - це будь-яка діяльність, яка спричиняє незначне, але помітне посилення дихання та частоти серцевих скорочень. Один із способів оцінити помірну активність - це “тест на розмову” - фізичні вправи, достатньо для того, щоб потіти піт, але не настільки важкі, що ви не можете комфортно вести розмову.
  • Аеробна активність з інтенсивною інтенсивністю спричиняє прискорене дихання та більший приріст частоти серцевих скорочень, але ви все одно повинні мати можливість вести розмову - коротшими реченнями.

Ось короткий зміст керівних принципів фізичної активності для американців 2008 року. Більше інформації можна отримати на веб-сайті Керівних принципів фізичної активності для американців.

Діти та підлітки повинні отримувати щонайменше 1 годину або більше фізичних навантажень на день відповідно до віку, витрачаючи більшу частину занять аеробними навантаженнями середньої або енергійної інтенсивності. Вони повинні брати активну аеробну активність принаймні протягом трьох днів тижня, а також включати заходи щодо зміцнення м’язів та зміцнення кісток щонайменше у три дні тижня.

Здорові дорослі повинні отримувати мінімум 2-1/2 години на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, або мінімум 1-1/4 години на тиждень аеробної активності інтенсивної інтенсивності або їх поєднання. Це може означати швидку ходьбу протягом 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень; заняття спінінгом високої інтенсивності один день протягом 45 хвилин, плюс півгодинні пробіжки ще один день; або якесь інше поєднання помірної та енергійної діяльності. Подвоєння обсягу активності (5 годин аеробної активності з помірною або 2-1/2 години енергійної інтенсивності) забезпечує ще більше переваг для здоров'я. Дорослі також повинні прагнути робити заходи щодо зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень.

Здорові дорослі дорослі слід дотримуватися рекомендацій для здорових дорослих. Літні люди, які не можуть відповідати рекомендаціям для здорових дорослих через хронічні захворювання, повинні бути настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх можливості та умови. Люди, які страждають хронічними захворюваннями, такими як артрит та діабет 2 типу, повинні поговорити з медичним працівником про кількість та тип діяльності, яка є найкращою. Фізична активність може допомогти людям управляти хронічними захворюваннями, якщо ті види діяльності, які обирають люди, відповідають їх рівню фізичної форми та здібностям. Навіть лише година на тиждень активності приносить користь здоров’ю. Літні люди, яким загрожує падіння, повинні включати заходи, що сприяють рівновазі. (37)

Силові тренування для будь-якого віку

Дослідження показали силові тренування для збільшення худої маси тіла, зменшення маси жиру та збільшення швидкості метаболізму в спокої (вимірювання кількості спалених калорій на день) у дорослих. (59, 60) Хоча силові тренування самостійно, як правило, не призводять до втрати ваги, (61) його сприятливий вплив на склад тіла може полегшити управління вагою і, зрештою, зменшити ризик захворювання, уповільнюючи приріст жиру —Особливо жир на животі. (62)

Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують робити заходи щодо зміцнення м’язів принаймні два дні на тиждень. (37) Різні види силових тренувань найкраще підходять для різних вікових груп.

  • Говорячи про переваги фізичних вправ, підтримка здоров’я серця та судин зазвичай приділяє найбільшу увагу. Однак для багатьох людей вправи на розтяжку та силові тренування можуть бути не менш важливими.
  • Силові тренування, також відомі як тренування на опір, тренування з обтяженням або зміцнення м’язів, є одним з найбільш корисних компонентів фітнес-програми.

Діти та підлітки: Вибирайте неструктуровані заходи, а не вправи для підняття тягарів. (37)

  • Гра на обладнанні дитячих майданчиків
  • Лазіння по деревах
  • Гра в перетягування каната

Активні дорослі: Тренування з обтяженнями є звичним прикладом, але є й інші варіанти: (37)

  • Гімнастика, яка використовує вагу тіла для опору (наприклад, віджимання, підтягування та присідання)
  • Перевезення великих вантажів
  • Важке садівництво (наприклад, копання або окопування)

Літні дорослі: Рекомендації для дорослих людей подібні до рекомендацій для дорослих; старші дорослі, які мають хронічні захворювання, повинні проконсультуватися з медичним працівником для встановлення цілей своєї діяльності. (37) Заходи щодо зміцнення м’язів у цій віковій групі включають наступне:

  • Копання, підняття та перенесення як частина садівництва
  • Перевезення продуктів
  • Деякі вправи з йоги та тай-чі
  • Силові вправи, що виконуються в рамках реабілітаційної програми або лікувальної фізкультури

Навчання гнучкості

Тренування гнучкості або вправи на розтяжку - ще одна важлива частина загальної фізичної форми. Це може допомогти літнім людям зберегти обсяг рухів, необхідний для виконання повсякденних завдань та інших фізичних навантажень. (70, 71)

  • Американська асоціація серця рекомендує здоровим дорослим два-три дні на тиждень займатись гнучкими тренуваннями, розтягуючи основні групи м’язів і сухожиль. (60)
  • Для людей похилого віку Американська асоціація серця та Американський коледж спортивної медицини рекомендують два дні на тиждень тренувань з гнучкості на заняттях не менше 10 хвилин. (70) Літнім людям, яким загрожує падіння, також слід робити вправи для поліпшення свого балансу.

Список літератури

Останні повідомлення

Архіви

Створюйте здорову, збалансовану їжу, використовуючи цей наочний посібник як план.