Посібник із чистого харчування для випічки борошна без глютену

Опубліковано 27 лютого 2017 р. Востаннє змінено 6 березня 2020 року Мішель Міллер

У цьому посібнику з чистого вживання їжі для випікання борошна, що не містить глютену, буде розказано, яка борошно є найбільш поживною, і чому випічка вдома - найкращий спосіб забезпечити отримання чистих інгредієнтів.

чистому

Я сприяю випічці без глютену для всіх, а не лише для тих, хто не переносить глютен або пшеницю.

Якщо все зробити правильно, це просто корисніше (і все ж смачно)!

Пшениця, яку ми їмо сьогодні, не така, як пшениця, як нещодавно, як 60 років тому. Сьогодні пшеницю культивують здебільшого з 1 сорту - карликової пшениці, яка, як було встановлено, має на 30% менше поживних речовин, ніж старовинні сорти.

До того ж, надто покладаючись на 1 їжу, що дійсно легко зробити за стандартною американською дієтою (пшеничний тост, пшеничний хліб для бутерброда, макарони, як ви розумієте) позбавляє ваш організм необхідних поживних речовин.

Найкраще вживати різноманітні цільні зерна (не позбавлені білка, корисних жирів і клітковини, як звичайне пшеничне борошно) та горіхи.

Роки тому я ніколи не пекла. Я знала, що це не корисно для мене, а також знала, що якщо я все-таки зроблю партію печива, я в кінцевому підсумку зберу їх, з’їм занадто багато і в кінцевому результаті болить живіт від усього цукру та оброблених інгредієнтів.

Зараз я весь час печу. У нас у морозильній камері завжди є здорове печиво, і я також люблю готувати домашні хлібці та булочки, батончики з білками та гранолою та тістечка.

Чому б не зберігати придбані предмети, що не містять глютену?

Наповнювачі! Як правило, більшість безглютенових продуктів, що купуються в магазині, наповнені крохмалем і яснами і менш корисні, ніж приклеювання до пшеничних продуктів.

Обмін обробленими хлібобулочними виробами з пшениці на продукти, що не містять глютену, наповнені різними переробленими інгредієнтами, не є абсолютно корисним.

Крім того, більшість традиційно приготовлених хлібобулочних виробів упаковуються з цукрами, що переробляються. Мої десерти виготовляються з найменшою кількістю підсолоджувача (я тестую та потрійний тест!), І я використовую природні джерела, такі як мед, фініки, кокосовий цукор та патоку.

Щоб допомогти вам розпочати, ось список моїх улюблених інгредієнтів для випічки без глютену та ідеї їх використання!

Борошно вівсяне

Я люблю вівсяне борошно і використовую його найчастіше. Він містить багато клітковини, і бета-глюкан знижує рівень холестерину, допомагає запобігти діабету, а також покращує здоров’я кишечника.

Крім того, його можна використовувати як допоміжну речовину для частини пшеничного борошна за рецептом у співвідношенні 1-1, а вівсяне борошно має менше калорій, а також більше клітковини та білка. Одна чашка пшеничного борошна має 450 калорій, а 1 склянка вівсяного борошна - менше 300.

Я зазвичай змішую вівсяне борошно з іншими борошнями, такими як мигдаль, гречка та пшоно.

Я використовую як вівсяне борошно домашнього помелу (вівсяна каша, змішана до тих пір, поки борошно не утвориться в кухонному комбайні чи блендері), так і в магазині, купленому, і два молоді різні результати дають випічку. Деякі з моїх рецептів рекомендують домашній млин (більше текстури, чудово підходить для печива) та магазинний (більш традиційна випічка гарної текстури, чудово підходить для млинців та тістечок).

Немає необхідності купувати безглютенову борошно та вівсяну кашу, якщо ви не переносите целіакію або не переносите глютен. Кількість клейковини в цих продуктах дуже низька, і ці продукти дорожчі, ніж овес, що не містить клейковини, який є природним шляхом (овес в процесі переробки забруднений глютеном).

Спробуйте такі рецепти з вівсяним борошном:

  • Непереборне жувальне печиво «Гранола»: це печиво готується лише з вівсянкою та насінням, а для алергіків - без горіхів.
  • Хрусткі карамельні батончики з вівсяної каші: ці смачні закусочні є чудовими підсилювачами енергії, а на смак схожі на бар Twix, який зіткнувся з рисовим хрустким ласощами!
  • Мигдальне печиво без радості: ці смачні маленькі печива не підлягають випічці та складають близько 5 хвилин. Чудовий спосіб задовольнити свою тягу до шоколаду здоровим способом!

Мигдальне борошно

Мигдальне борошно - порівняно нове, але шалено популярне борошно для випічки без клейковини та палео. Горіхи більш калорійні, але значно вищі за щільністю поживних речовин, ніж зерна.

Одна чашка білого пшеничного борошна містить близько 450 калорій, у порівнянні з 580 у мигдальному борошні.

Однак мигдальне борошно від природи солодке, і при його використанні потрібно менше олії.

Мигдаль також упакований кальцієм, залізом і тоннами вітаміну Е, а також майже вдвічі більшим за білок, ніж така ж кількість борошна загального призначення.

Мені подобається використовувати мигдальне борошно, змішане з вівсяною, гречаною та пшоняною борошном, але час від часу використовую все це самостійно. Це одне з єдиних безглютенових борошнів, які, на мою думку, на 100% добре замінюють пшеничне борошно.

Це трохи з дорогої сторони - я відчуваю, що це того варте. Крім того, тепер ви можете придбати високоякісне мигдальне борошно в Costco за частку суми, яку платите в звичайному продуктовому магазині. Крім того, за дрібку ви можете придбати бланшований мигдаль і подрібнити його у своєму кухонному комбайні. Я робив це, коли Whole Foods продавав пакети з бланшованим мигдалем, бо мигдальне борошно оптом у WF шалено дороге.

Спробуйте ці рецепти, використовуючи мигдальне борошно:

Гречане борошно

Я люблю гречане борошно, але рекомендую використовувати його в поєднанні з іншим м’яким борошном. Гречка насправді не є зерном, а плодовим насінням (класифікується як псевдозерна, як лобода). Він, природно, не містить глютену, містить багато білків і дуже багато клітковини.

Гречка чудово підходить для стабілізації рівня цукру в крові (мається на увазі, що ваші хлібобулочні вироби не призведуть до цукрового падіння!), А також для профілактики та реверсування діабету. Це «зерно», настільки щільне поживних речовин, воно порівнянне з щільністю фруктів та овочів.

Я ніколи не мав удачі з купленим у магазині гречаним борошном. Він дуже тонко розмелений і зазвичай виготовляється з підсмаженої гречки, яка має дуже сильний смак. Кожного разу, коли я намагався його використовувати, у мене виходили дуже розсипчасті випічки.

Зробити власне гречане борошно дуже просто. Просто купіть сиру крупу (іноді її можна купити оптом у магазинах типу Whole Foods, але вона легко доступна на Amazon), додайте їх у блендер (підійде будь-який блендер, вони м’які!) І подрібнюйте, поки борошно не стане утворився і крупи не залишилося. Я вважаю, що мені пощастило змішати гладке борошно, коли подрібнюю невелику кількість за раз, наприклад 1 - 1 1/2 склянки.

Рецепти з використанням гречаної борошна:

Кокосове борошно

Кокосове борошно популярне у випічці без зерна. З цим складним борошном працювати, і я, звичайно, не фахівець. Я люблю робити тістечка та кекси - якщо все зробити правильно, текстура майже ідентична ласощам з білого борошна. Я маю плани самостійно розробити більше рецептів кокосового борошна, але наразі я покладаюсь на експерта з випічки зерна, Комору Елани.

Це високопоглинальне борошно, тому його не можна використовувати для заміни інших видів борошна в рецептах. Я справді рекомендую знаходити надійні рецепти під час експериментів з цим борошном, оскільки з ним непросто працювати, і більшість рецептів кокосового борошна, які я пробувала (крім «Комори Елани» - всі її роботи), зазнали невдачі. (Ви використовуєте набагато менше цього борошна, ніж інші типи, тому ви не бачите друкарської помилки, коли бачите рецепт, що вимагає 1/4 склянки цього борошна!).

У кокосовому горісі багато клітковини та білків, а вуглеводів мало. Ми завжди думаємо, що кокос є таким калорійним, але борошно приблизно еквівалентне за калорією біле борошно, тому не бійтеся його пробувати!

Крім того, жири в кокосовому горісі - це жирні кислоти із середнім ланцюгом, і все більше дослідників приходять до висновку, що вони дійсно корисні для нашого метаболізму та допомагають нашому організму швидше спалювати та використовувати жир.

Єдиний рецепт у моєму щоденнику з використанням кокосового борошна - це цей мексиканський шоколадний тірамісу (у ньому використовуються домашні пальці без зерна), і це чудовий рецепт. Я рекомендую його - цей рецепт кокосового борошна не зазнає невдачі!

Рецепти з використанням кокосового борошна:

Крохмаль/борошно з аруру

Arrowroot - один з моїх улюблених секретів приготування страв без глютену. За своєю текстурою він схожий на кукурудзяний крохмаль і може бути використаний як замінник 1-1 практично у кожному рецепті.

Він також чудово додає твердості та зв’язує безглютенові борошняні борошна - особливо розсипчасті, такі як гречка та пшоно.

Я рекомендую пропустити куплені магазини (або навіть інтернет-рецепти), в яких використовується багато крохмалю або ясен, і особисто я не буду використовувати у своїх рецептах ксантомову камедь або крохмалі, як кукурудзяний крохмаль. Я готую вдома, щоб насолоджуватися ласощами та отримувати користь для здоров'я від використання чистих, поживних інгредієнтів, тому я, звичайно, не буду використовувати ці речі лише задля кращої текстури.

Arrowroot - виняток. Він виготовляється природним процесом, без участі хімічних речовин. Це корінь, і для виготовлення борошна корінь замочують у гарячій воді, очищають від шкірки, а бульби потім перетирають, відокремлюючи крохмаль від волокон. В результаті виходить шовковистий загущуючий порошок, багатий вітамінами групи В, міддю, залізом і цинком, а також іншими поживними речовинами.

Викиньте кукурудзяний крохмаль - це, крім випадків, коли ви купуєте органічний продукт, є ГМО. Крім того, кукурудзяний крохмаль виготовляється з використанням суворих хімічних речовин і майже позбавлений поживних речовин. Набагато краще дотримуватися здорового борошна без глютену.

Рецепти, спробувати з Arrowroot:

Інше борошно без глютену

Мигдаль, овес, гречка та марант - борошно, яке найчастіше використовується в моїх рецептах.

Я також використовую пшоняне борошно, і справді повинен вживати його частіше. Це найкраще поєднувати з іншими м’якими борошнами, і справді корисно з деякими марантами у рецепті. Я використовую пшоняне борошно у своєму безглютеновому пряничному короваї.

Борошно тапіоки - ще одне на сцені випічки без глютену. Це насправді дуже схоже на марант (деякі маранти насправді виготовляються з маніоки, з якої роблять рослинне борошно тапіоки), але марант легше засвоюється. Я не бачу вагомих причин, щоб перейти з маранти на тапіоку, і коли рецепт вимагає тапіоки, я підгрупую маранту.

І якщо ви дійсно хочете звести з розуму і спробувати щось нове, завжди є борошно з подорожника (я б ХОТЕЛО взяти в руки це) і крикетне борошно (е, ні, дякую!).

Цей допис містить афілійовані посилання, це означає, що якщо ви натиснете одне з посилань на товар, я отримаю невеликий відсоток усіх зроблених покупок.