Кеннет Купер - книга

"Через необхідність додаткових силових тренувань у міру дорослішання, наразі я планую додати до свого режиму додатковий день обтяження."Кеннет Х. Купер М.Д.

Батько аеробіки насоси більше заліза

У віці, коли більшість людей гальмує, 70-річний доктор Кен Купер, який ввів цей термін аеробіка в 1968 році і заснував всесвітньо відомий аеробний центр Купера в Далласі, збільшуючи кількість сеансів перекачування заліза з двох до трьох днів на тиждень. Більше того, він додав нову книгу до десятків, які він уже написав, пояснюючи, чому більшість людей повинні наслідувати їхній приклад. В Відновлення сили молоді в будь-якому віці, він пише: "У міру дорослішання потреба в силових тренуваннях стає все більш важливою, щоб допомогти утримати втрату м’язової та кісткової маси".

Це не завжди було поглядом Купера. У своїй книзі 1968р Аеробіка, підняття тягарів навіть не включило в список бажаних вправ. "Я викладу свою позицію достроково", - написав він. "Найкращі вправи - це біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба, нерухомий біг, гандбол, баскетбол і сквош, і приблизно в такому порядку". Він не мав ніякої користі від вправ, спрямованих головним чином на скелетні м'язи. Він вважав, що вправи "зупинись і йди", які мало або взагалі не вимагають легких, серця та системи крові, мало корисні для побудови "справжньої фізичної форми". Але, як і будь-який добрий вчений, доктор Купер зберігав відкритість і продовжував вчитися протягом своєї тривалої та визначної кар'єри в профілактичній медицині та фізичній підготовці. Однак він не відмовився від своєї віри в аеробні вправи. Далеко не це.

Його "Принцип основи №1" залишається тим, що майже кожен повинен брати участь у регулярних помірних аеробних вправах. Купер каже: "Непереборна вага наукових доказів наочно демонструє, що відмова від сидячого способу життя і дотримання помірних фізичних вправ значно зменшить ризик смерті від усіх причин - і збільшить ваші шанси прожити довше та активніше життя".

Зміщення аеробного/силового балансу

Однак зараз він рекомендує поєднувати аеробну підготовку або тренування на витривалість та силові роботи. Він пропонує "вісь аеробної сили", коли баланс змінюється залежно від того, скільки вам років. У віці 40 років і молодше він пропонує 80% аеробіки та 20% сили; вік від 41 до 50 років, 70/30; Від 51 до 60, 60/40; а в 61 рік і старше - 55/45. Тож він все ще віддає перевагу аеробіці, але упередженість практично зникає після 60 років.

"Хорошим емпіричним правилом, - говорить Купер, - є те, що ви завжди повинні включати щонайменше 50 відсотків аеробних/витривалих занять у свою особисту фітнес-програму, незалежно від вашого віку та спортивного інтересу". Однак він додає, що кожен повинен виконувати "хоча б мінімальний відсоток силових навантажень. В іншому випадку практично неминуче зазнати значних втрат сили та м'язової маси". Його рекомендації для різного віку, звичайно, є лише середніми показниками. Купер каже, що бажане співвідношення змінюється залежно від ваших особистих цілей.

Докази сильні

Доктор Купер все ще схиляється до аеробіки, оскільки вважає, що підтверджуючі докази на даний момент є сильнішими. Він цитує низку вражаючих досліджень, які показують, що тренування на витривалість уповільнює стійку ерозію здатності поглинання кисню з віком, що, як видається, відбувається як для тренованих, так і для нетренованих людей. Він цитує одне дослідження, яке вказує на те, що, можливо, навіть можна зупинити спад за допомогою жорстких послідовних тренувань. Про це дослідження повідомляється в Журнал прикладної фізіології, пішов за групою легкоатлетів у віці від 50 до 82 років, які протягом 10 років залишались надзвичайно конкурентоспроможними - і виявили, що їх аеробна здатність залишалася незмінною протягом усього часу.

Крім того, Купер каже, що підтримка силових тренувань продовжує зростати. "Накопичуються докази того, що чим старші ви, тим більше сил вам потрібно". До 50 людей за десятиліття втрачають близько чотирьох відсотків своєї сили та м’язової маси. Після цього втрати зростають приблизно до 10 відсотків на десятиліття. "До 60 років, - пише Купер, - середньостатистичний чоловік втратить близько третини своєї м'язової маси - якщо він не докладе зусиль, щоб змінити процес за допомогою силових тренувань". Жінки стикаються з подібним падінням.

Власний приклад Купера

Доктор Купер дає кілька цікавих специфік щодо власного тренінгу, які ілюструють, як насправді працюють рекомендації. В даний час Купер вважає, що він присвячує 70 відсотків аеробіці і 30 відсотків силовим тренуванням, показуючи, що його керівні принципи гнучкі з урахуванням особистих потреб. Однак коефіцієнт доктора Купера не такий односторонній, як це видається, проте. Це тому, що він включає прогулянки зі своєю дружиною ввечері три-чотири рази на тиждень як частину своєї аеробіки. Важливо розуміти, що його відсотки розраховуються на час, витрачений на тренування; інтенсивність не враховується.

Те, що я назвав би його "справжніми аеробними тренуваннями", робиться на добре позначеній, прогумованій біговій доріжці, яка зміюється навколо красиво озеленених територій його Центру аеробіки, де він бігає від 2,25 до 3 милі три-п'ять разів на тиждень. Виходячи лише з його бігових тренувань, відсоток його аеробіки був би значно меншим. Він також виправдовується тим, що займається більшою кількістю аеробіки, ніж вимагають його вказівки, тим, що він проводить більше часу у всіх видах активності, ніж звичайна людина, що дозволяє йому присвятити більшу частину своєї "вибіркової" діяльності видам витривалості, які він любить, "наприклад прогулянки з дружиною у вечірню прохолоду по нашому району в Далласі, або гірські походи мальовничими стежками біля нашого будинку для відпочинку в Колорадо ".

На той час, коли його книга виходила в пресу, його силові тренування складалися з тренувань на вагових машинах приблизно 20 хвилин двічі на тиждень. Як зазначено вище, через необхідність додаткових силових тренувань, коли він дорослішає, він планував додати до свого режиму додатковий день силових тренувань. Тому я припускаю, що зараз він тренується з вагами три рази на тиждень, що також наблизить його до власних рекомендацій.

Якщо мірою є лише час, мій власний коефіцієнт тренувань приблизно такий же, як у доктора Купера. Мої тренування з вагою, тривалий сеанс у суботу та дуже короткий сеанс верхньої частини тіла в середу складають приблизно дві години на тиждень. Моя важка сесія аеробіки в суботу та ходьба протягом тижня складає близько шести годин. Це робить моє співвідношення приблизно 25 відсотків сили та 75 відсотків аеробіки. Однак я бачу це не так. Я не вважаю свої тренування прогулянками у будні. Як і вечірні прогулянки доктора Купера з дружиною, вони більше носять характер активного відпочинку. Я вважаю, що мої тренування досить однаково збалансовані між вагою та аеробікою. Звичайно, я навряд чи типовий. Я добре розумію, чому доктор Купер вирішив розрахувати відсотки з точки зору часу, витраченого на тренування протягом тижня. Це, мабуть, добре працює для більшості людей; краще робити речі простими, коли це можливо.

Дженсен визнав потребу

Я хотів би закінчити поплескуванням по спині мого особистого лікаря Арні Дженсена, який працює з доктором Купером в Центрі аеробіки в Далласі. Як відомо читачам з інших статей на цьому сайті, доктор Дженсен давно визнав необхідність силових тренувань. Моя підготовка до силових тренувань стала причиною того, що він спочатку привів мене до клініки Купера для тестування в 1988 році. Арні постійно доводив, що більший акцент надається Центру аеробіки Купер зараз силовим тренуванням. До честі доктора Купера, він не зайняв багато часу, щоб потрапити на борт силових тренувань - хоча його особисті уподобання були і, без сумніву, залишатимуться витривалістю.

Щоб дізнатись більше про останні рекомендації доктора Купера, замовте копію його нової книги Відновлення сили молоді з Amazon.com або забрати в місцевій книгарні.

Ripped Enterprises, 528 Chama, N.E., Альбукерке, штат Нью-Мексико 87108, телефон: (505) 266-5858, електронна пошта: [email protected]. ФАКС (505) 266-9123. Графік роботи: М-Ж, 8-5, за гірським часом.