Казкові гриби

Випуск за грудень 2014 року

Казкові гриби - ось чому ваші клієнти повинні торгувати м’ясом для грибів
Ліндсі Гец
Сьогоднішній дієтолог
Вип. 16 No 12 С. 14

Дослідження показують, що заміна грибів м’ясом має цілий ряд корисних наслідків для здоров’я.

Окрім того, що вони містять поживні речовини, існують докази того, що гриби можуть мати здатність боротися із хворобами. Плюс, вживання меншої кількості м’яса на користь грибів і добре спланована рослинна дієта призводить до меншого споживання жиру, калорій і холестерину, а також до більшого споживання клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів.
Загалом, є вагомі причини збільшити кількість споживаних в раціоні грибів. Хоча деякі клієнти можуть неохоче включати більше грибів у свій раціон, маючи правильні рецепти або прості, креативні ідеї приготування їжі, вони, швидше за все, сприймуть ці землисті, жувальні гриби.

Класичні замінники
"Гриби мають чудовий, пікантний смак умами - і м'ясисту структуру", - говорить Шарон Палмер, автор RDN, Рослинна дієта. "Це унікальні атрибути у рослинному світі. Вони вносять потужний внесок у обрізання м'яса в стравах. Нарізані гриби можна замінити м'ясом у багатьох стравах, таких як тако, лазанья, запіканки, батони, гамбургери, соус із спагетті та сухарики. . "

Ця техніка "змішування" є чудовим способом підвищити як смакові якості, так і харчову цінність страв. У цьому кулінарному застосуванні гриби дрібно нарізають відповідно до консистенції м’яса і змішують у традиційні рецепти поряд з яловичим фаршем або іншими білками. Дослідження Кулінарного інституту Америки та Каліфорнійського університету в Девісі, нещодавно опубліковане в Журнал харчової науки з'ясували, що традиційний рецепт меленого м'яса, приготований з 50% грибів і 50% м'яса, має кілька ключових переваг, включаючи зменшення споживання калорій, збільшення поживних речовин, таких як вітамін D і калій, а також доданий аромат при одночасному зниженні споживання натрію на 25%.

"Ця суміш стала наріжним каменем наших зусиль, спрямованих на зміну способу харчування Америки", - говорить Кетлін Прейз з Ради грибів, штат Каліфорнія, яка просуває гриби на національному рівні та проводить дослідження за допомогою зв’язків з громадськістю споживачів, комунікацій з продовольчим обслуговуванням та роздрібний зв’язок. "Гриби можуть полегшити вибір здорового вибору, оскільки ми допомагаємо приносити більше поживних речовин та овочів на тарілки американських сімей". В

Змішування м’яса та грибів також робить гриби більш стерпними для тих, у кого проблема з консистенцією або смаком. Але є й інші способи зробити гриби більш привабливими. Рут Фрехман, RDN, автор Їжа - це мій друг Дієта і колишня прес-секретар Академії харчування та дієтології (Академія), визнає, що вона людина, яка збирає гриби з піци. Вона ніколи не була шанувальником земляного смаку та гумової текстури. Але дізнавшись, як їх смажити, вона каже, що з’їдає їх.

Палмер каже, що портабели - чудові гриби, які замінюють м’ясо. "Вони мають темно-коричневий колір і дуже насичений смак", - каже вона. "Ви навіть можете приготувати їх на грилі цілком, як" гамбургер ". Вони також добре подрібнені у начинки, соуси та запіканки ".

Переваг багато
Звичайно, заміна грибів м’ясом може допомогти клієнтам і пацієнтам харчуватися більше рослинної дієти. Але постійні дослідження дають людям ще більше підстав розглянути можливість додавання до свого раціону більше грибів. Наприклад, дослідження університету в Баффало, штат Нью-Йоркський університет, показало, що портабели можуть знижувати глікемічну реакцію при споживанні з їжею. Коли суб'єкти споживали гриби з глюкозою, спостерігалося значне зменшення реакцій на глюкозу порівняно з тими, хто вживав глюкозу в поодинці. Як результат, виявляється, що споживання грибів може бути корисним для регулювання рівня глюкози. Дослідження було опубліковане у квітні 2014 року Журнал Федерації американських товариств експериментальної біології.

Інші дослідження показують потенційні можливості грибів у боротьбі з раком. Доктор філософії Шиуань Чень, професор і завідувач кафедри біології раку міста Надії, у своїх дослідженнях виявив, що фітохімікати - рослинні хімічні речовини, що зустрічаються в природі - в грибах, можуть блокувати активність ферменту ароматази. Ароматаза допомагає організму виробляти гормон естроген, який необхідний для зростання багатьох видів раку молочної залози.

Природні властивості грибів, що інгібують ароматазу, можуть запропонувати дієтичне втручання без ліків, щоб запобігти повторному виникненню гормонозалежного раку молочної залози.

"Дуже цікаво було бачити цю здатність у їжі", - говорить Чень, додаючи, що досліджуваний гриб був білою ґудзиком - найпоширенішою формою. "Але навіть для тих, хто не хворіє на рак і просто хоче споживати більше грибів у своєму раціоні, я б сказав, що це користь. Це, безумовно, не може зашкодити. Гриб безпечно вживати, і не було жодної основної сторони наслідки наших випробувань. "В В В

Їх щоденні харчові переваги роблять їх чудовим дієтичним доповненням. "Окрім того, що гриби мають низьку калорійність і натрій, вони можуть забезпечити гідну кількість клітковини", - говорить Фрехман.

Вони також містять поживні речовини, кількість вітамінів та мінералів змінюється залежно від типу гриба. "Наприклад, порція приготованих білих грибів, криміні та варених грибів шиітаке забезпечує велику кількість міді", - говорить Фрехман. "Хоча гриби енокі, устриці та майтаке забезпечують велику кількість ніацину, гриби шиїтаке містять велику кількість пантотенової кислоти".

І простіше кажучи, вони роблять чудовий замінник м’яса, що може допомогти клієнтам перейти на рослинну дієту або просто споживати більше овочів і менше м’яса. Шет найкраще резюмує: "Гриби можуть бути простим, корисним, ароматним та економічно вигідним способом насолоджуватися більшою кількістю рослинної їжі, скорочуючи м'ясо".

- Ліндсі Гец - письменник-фрілансер із штату Ройерсфорд, штат Пенсільванія.

Рецепти

Така грибний тофу

Подається 8 (по 1 тако кожному)

Інгредієнти
8 унцій надтвердого тофу, злитого та віджатого для найкращих результатів
1 ч. Ложка оливкової олії
11/2 склянки дрібно нарізаних грибів (наприклад, білий, дитяча портабелла)
2 зелені цибулини, біла та зелена частини, нарізані кубиками
1 середній зубчик часнику, подрібнений
2 т приготовленої сальси, плюс 1/2 склянки для подачі
1 ч. Ложка приправи з тако натрієм з низьким вмістом натрію
1 ч. Ложка соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
1 консервована чорна квасоля 15 унцій, без додавання солі, промивання та зціджування (або 13/4 склянки вареної)
2 склянки упакованої листової зелені
2 середніх помідора, нарізані кубиками
1 середній авокадо, очищений від шкірки, серцевини та нарізаний на 8 частин
8 6-дюймових цільнозернових коржиків
1 склянка подрібненого сиру на рослинній основі, за бажанням
Сметана на рослинній основі, за бажанням

Напрямки
1. Подрібніть тофу на тертці або в кухонному комбайні (з насадкою для подрібнення).

4. Тим часом нагрійте чорну квасолю в мікрохвильовці або на плиті на середньому вогні до нагрівання.

5. Розкладіть зелень, помідори та авокадо на блюді.

6. Прогрівайте коржі в мікрохвильовці або в гарячій сковороді протягом 30 секунд.

7. Щоб зібрати тако: наповніть кожну коржику приблизно 1/4 склянки тофу-грибної суміші, 1/4 склянки чорної квасолі, 1/4 склянки зелені, 3 Т подрібненого помідора, 1 скибочкою авокадо, 2 Т сир на рослинній основі, пучок сметани на рослинній основі (за бажанням) і 1 т сальси.

Примітка: Залишки такої заливки зберігайте у герметичній тарі в холодильнику до двох днів. Прогрійте протягом декількох хвилин у мікрохвильовці або невеликій сковороді і подавайте з рештою інгредієнтів, як пропонується.

Аналіз поживних речовин на порцію (1 тако)
Калорії: 244; Білок: 10 г; Вуглеводи: 31 г; Загальний жир: 10 г; Жир, що сидів: 2 г; Харчові волокна: 7 г; Цукор: 2 г; Натрій: 430 мг

вЂ ”РЕЦЕПТ Ввічливості ШАРОН ПАЛМЕР, РДН, АВТОРА РОСЛИННА ДІЄТА

Шанхайська засмажка із забороненим рисом

Інгредієнти
11/3 склянки сирого забороненого (чорного) рису
21/3 склянки води
1 т кунжутного масла
1 середня морква, нарізана скибочками (див. Примітку)
1 середня цибулина, крупно нарізана скибочками
3 середні зубчики часнику, подрібнені
11/2 ч. Ложки подрібненого свіжого імбиру
1 Т чорного насіння кунжуту
1 середній зелений солодкий перець, крупно нарізаний скибочками
1 банка з 15 унціями (13/4 склянки) дитячої кукурудзи, зціджена
1 8-унцій банку можна поливати каштани, зціджені
1 пачка бамбука на 8 унцій, осушена
3 склянки нарізаної нарізаної китайської (напа) капусти
1 склянка нарізаних грибів
1 склянка паростків свіжої квасолі В В В В В В В
1/4 склянки подрібненої свіжої кінзи
3 т соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
1/2 ч. Ложки рисового оцту
1 Т нектар агави
1/4 склянки зменшеного натрію овочевого бульйону
1 т кукурудзяного крохмалю
2 зелені цибулини, біла та зелена частини, нарізані скибочками
1/2 склянки крупно нарізаного кеш'ю

Напрямки
1. Помістіть рис і воду в невелику каструлю, накрийте кришкою і тушкуйте на середньому слабкому вогні близько 30 хвилин, поки не стане м’якою, з усією водою.

8. Прикрасьте зажарку зеленою цибулею та кеш'ю та подайте до рису.

Примітка: Кухонний комбайн може стати в нагоді для нарізки свіжих овочів за цим рецептом.

Варіація: Додайте 12 унцій нарізаного надзвичайно твердого тофу з капустою.

Аналіз поживних речовин на порцію
Калорії: 272; Білок: 10 г; Вуглеводи: 44 г; Загальний жир: 9 г; Жир, що насичується: 1,5 г; Харчові волокна: 6 г; Цукор: 9 г; Натрій: 279 мг

вЂ ”РЕЦЕПТ Ввічливості ШАРОН ПАЛМЕР, РДН, АВТОРА РОСЛИННА ДІЄТА