Кардіо: Який стиль мені підходить?

Кардіо має стільки користі для здоров’я, не тільки для вашого фізичного здоров’я, але і для вашого психічного здоров’я. Це прискорює пульс, що підвищує настрій, витривалість і допомагає підтримувати тіло міцним. Незалежно від того, чи є ви людиною, яка постилася рано вранці, чи тим, хто любить гуляти з HIIT, є безліч кардіо вправ на вибір.

Дізнайтеся більше про:

Вибір стилю кардіо, який ви любите, є одним з найпростіших способів дотримуватися своїх фітнес-цілей, тому з’ясувати, який саме для вас підходить, насправді важливо.

Що таке кардіо?

Кардіо - це будь-яка безперервна вправа, яка прискорює пульс. Зазвичай це передбачає неодноразові рухи великих м’язів на руках, ногах і стегнах. Подумайте про біг, швидку ходьбу, їзду на велосипеді, стрибки та танці.

Роблячи кардіо вправи, ви дихаєте швидше і глибше, щоб потрапити більше крові в кров. Це змушує ваше серце битися швидше, щоб воно могло доставити більше крові з легенів до м’язів.

Кардіотренування нижчої інтенсивності призводить до незначного збільшення частоти серцевих скорочень, тоді як більш енергійне кардіотренування призводить до більших частот - і це може залишити почуття задишки!

Якщо ви робите кардіо?

Незалежно від вашого віку, форми тіла чи спортивних здібностей, регулярне підвищення частоти серцебиття пропонує багато-багато користі для здоров’я. І коли ваше тіло адаптується до регулярних кардіо-вправ, ви станете підтягнутішим та сильнішим.

Ось основні переваги кардіотренування.

Втрата жиру

Це досить просте рівняння: кардіо спалює калорії, тому чим більше калорій ви спалюєте під час тренувань, тим легше схуднути. Плюс, є також дані про те, що регулярні кардіотренування збільшують здатність нашого організму використовувати жир як паливо і вимагають від нас використання більше енергії у спокої. Це сприяє зменшенню “поганого” вісцерального жиру, що зберігається навколо наших органів.

Кращий настрій

Однією з найближчих переваг кардіо є його властивості, що підвищують настрій. Вправи допомагають збільшити вироблення у мозку нейромедіаторів, які називаються ендорфінами, і які сприяють покращенню самопочуття. Це явище часто називають "підйомом бігуна", але будь-яка форма кардіотренінгу, що прискорює пульс, може сприяти тому ж самому відчуттю.

Поліпшення психічного здоров’я

Вплив кардіо на настільки сильний, що вправи можуть бути настільки ж ефективними, як антидепресанти для лікування легкої та середньої депресії. Кардіо також може зменшити напругу, пов’язану з тривогою.

Знижений ризик захворювання

Здоровіше серце означає здоровіше тіло, а регулярні кардіо вправи знижують ризик купи хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, інсульт та деякі типи раку. Дослідження також показують, що люди, які регулярно займаються кардіо вправами, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить.

Міцніші кістки і суглоби

Регулярні форми кардіотренування, які ви робите, стоячи на ногах, такі як біг підтюпцем або стрибки, допомагають зберегти або поліпшити щільність кісткової тканини та збільшити розмір, силу та потужність м’язів. Це сприяє поліпшенню сили, координації та рівноваги, а також може запобігти остеопорозу.

Більше енергії

Увесь додатковий кисень у крові під час фізичних вправ допомагає серцю працювати ефективніше, а це означає, що у вас є більше енергії для повсякденного життя. Регулярні кардіотренування також можуть допомогти швидше заснути, покращити сон і поглибити сон, додавши ще більше енергії.

Кардіо стилі, які ви можете вибрати

Вам подобається кардіо з незначним ударом або щось більш інтенсивне? Короткі інтервали чи довші сеанси - це більше ваша річ? Що б ви не віддали перевагу, вам підійде кардіостиль.

Кардіотренування низької інтенсивності (стійкий стан)

Може здатися, що ви робите менше, але низька інтенсивність - або «стійкий стан» - кардіотренування для вас дійсно корисні. Це підвищує вашу аеробну здатність, що покращує здоров’я серця і допомагає організму спалювати калорії.

Кардіо з низькою інтенсивністю є послідовним і стійким. Зазвичай виконується на 50-70 відсотків від максимального пульсу, це ідеальне розминка або охолодження. Кардіотренування низької інтенсивності ідеально підходить, якщо ви новачок у фізичних вправах або повертаєтесь до нього після тривалої перерви, оскільки менше ризику отримати травму та легше на суглобах та колінах. Це також відмінне тренування для відновлення в дні між тренуваннями з опору.

Кардіо високої інтенсивності

Деякі з найкращих кардіотренувань не стримують, і кардіотренінг високої інтенсивності є одним з найпопулярніших прикладів. Це швидкий, вибуховий та дуже ефективний спосіб тренування, оскільки ви можете спалити більше калорій за короткий проміжок часу. Популярні рухи високої інтенсивності включають пропуск, лопухи, пліометричні присідання - де ви стрибаєте з положення присідання і витягуєте ноги, - і високі коліна, де ви підводите чергуються коліна до грудей. Швидкий біг, інтенсивний танцювальний клас або шалений цикл також відповідають вимогам для кардіотренінгу високої інтенсивності.

HIIT кардіо

Інтерактивні тренінги високої інтенсивності - або HIIT - це дітище убер-швидких, ефективних убер-тренувань. І легко зрозуміти, чому. Чергування коротких, інтенсивних сплесків вправ із періодами відпочинку під час тренування, яке триває не більше 25-40 хвилин, покращує вашу аеробну та анаеробну здатність - і економить ваш час. HIIT може бути,

ну, інтенсивно, якщо ви новачок у вправах, тому тренування HIIT для початківців можуть стати прекрасним способом полегшити себе.

Готували кардіо

Віддаєте перевагу фізичним вправам, як тільки прокинетесь, або хочете тренуватися натщесерце? Насичені кардіо-вправи, коли ваше тіло перебуває на голоді, як правило, через чотири-шість годин після їжі - допомагає спалити енергію, що зберігається у вашому тілі, замість енергії з їжі, яку ви щойно з’їли. Тренування нижчої інтенсивності, такі як їзда на велосипеді, ходьба або біг підтюпцем, які дозволяють підтримувати пульс на рівні від 50 до 80 відсотків, ідеально підходять для кардіо натще.

Якщо ви схильні до нападів вішалки, кардіо натще не може бути ідеальним, оскільки це може означати, що у вас менше уваги та енергії, ніж зазвичай.

Табата

Хочете спробувати кардіотренування, яка навіть швидша за HIIT? Спробуйте Табата. Він складається з 20 секунд максимального зусилля з подальшим 10 секунд відновлення, як правило, протягом восьми раундів (чотири хвилини). Табата вперше була розроблена Ідзумі Табата як метод підготовки олімпійських фігуристів, і дослідження показують, що вона спалює більше 13 калорій в хвилину. Це досить повно, і, можливо, не підходить для початківців.

Скільки потрібно робити кардіо?

Добре округлена програма вправ включає кардіо, силові тренування, а також рівновагу та гнучкість. Скільки ви виконуєте кожного з них, залежить від ваших цілей у фітнесі та способу життя, але хорошим орієнтиром є прагнення до балансу всіх трьох.

Що стосується кардіотренування, намагайтеся накопичувати 150-300 хвилин помірної інтенсивності або 75-150 хвилин енергійних вправ щотижня. ти

може зробити більше в деякі дні і менше в інші, 30 хвилин щодня або змінювати це щотижня залежно від вашого розкладу - це повністю залежить від вас.

Як відкрити для себе стиль кардіо, який ти любиш

Якщо ви новачок у фітнесі або вас бентежать всі варіанти, скористайтеся цим посібником, щоб з’ясувати, який кардіостиль вам підходить.

Кардіо вправи пропонують стільки переваг для вашого довгострокового та короткочасного здоров’я, і найкраще - це стиль, який підходить кожному, що допоможе зберегти вашу мотивацію у фітнесі.

Який ваш улюблений кардіостиль? Поділіться з нами в коментарях!

* Результати можуть відрізнятися. Для досягнення найкращих результатів потрібно суворо дотримуватися посібника з харчування та фізичних вправ.