Кардіо та апетит: чи кардіо робить вас товстим?

Кардіо та апетит: чи кардіо робить вас товстим?
Фредрік Тонстад Вервік

Тренування на витривалість (кардіотренажери) підвищують або зменшують ваш апетит? А як щодо тренувань з опору?

Хтось може сказати, що фізичні вправи підвищують апетит, а інші - протилежне. Проста правда полягає в тому, що оскільки фізичні вправи спалюють калорії, вам слід думати, що апетит підвищується, щоб компенсувати ці спалені калорії. Для тих, хто хоче схуднути, це може бути шоком. Те, що звучить логічно, не завжди відповідає дійсності. ЗМІ зробили велику роботу, переконавши громадськість, що фізичні вправи підвищують ваш апетит і що в підсумку ви їсте більше і товстієте.

Я читав та вивчав останні огляди та мета-аналіз, які повинні добре підвести підсумки того, що ми знаємо на сьогодні. Проведені дослідження є переважно короткотерміновими. Автори досліджень допускають деякі обмеження досліджень - головним чином неоптимальний дизайн дослідження та малі розміри вибірки.

Короткий термін

Мета-аналіз Шуберта та співавт., 2013 р. Розглядав споживання енергії в гострому стані максимум до 24 годин після тренування (1). Було включено 29 досліджень, що складалися з 51 дослідження. Тривалість вправи коливалася від 30 до 120 хв при інтенсивності 36-81% VO2max. Пробне харчування пропонувалося через 0-2 години після тренування. Якщо були представлені наступні прийоми їжі, вони мали відстань 4-5 годин, від 1-4 прийомів їжі. Загальні результати свідчать про те, що фізичні вправи ефективні для короткострокового дефіциту енергії. Це означає, що випробовувані не компенсували енергію, яку вони витрачали під час вправ, через 2-14 годин після вправи. Сорок п'ять досліджень повідомляли про відносне споживання енергії після фізичних вправ. Вони показали, що учасники компенсували енергію, використаною у вправах, приблизно на 14%. Всі випробування повідомляли про абсолютне споживання енергії. Незважаючи на великі енергетичні витрати, абсолютне споживання енергії було лише незначно вищим у групі фізичних вправ порівняно з групою, яка не займається фізичними вправами, із середнім збільшенням близько 50 ккал.

Ці результати узгоджуються з оглядом Deighton et al 2014 (2). А саме, що гострий напад фізичних вправ не стимулює жодного компенсаторного збільшення апетиту та споживання енергії в день вправ.

Коротко і довгостроково

Огляд Donnelly et al 2014, включив до свого огляду 103 дослідження (3). Схема дослідження включала поперечні, гострі/короткострокові, нерандомізовані та рандомізовані дослідження. Тривалість вправ варіювалась від одного 30-хвилинного вправи до щоденних вправ протягом 14 днів. Споживання енергії вимірювали від одного разу після тренування до 72 тижнів. Загалом споживання енергії було зменшено у учасників, які роблять вправи, порівняно з учасниками, які не роблять вправ. Як зазначають автори: «наші результати як гострих, так і короткочасних випробувань свідчать про те, що будь-яке спостереження за збільшенням споживання енергії після тренування лише частково компенсує енергію, витрачену під час тренування. Таким чином, в короткостроковій перспективі фізичні вправи призводять до негативного енергетичного балансу ».

Що стосується довгострокової перспективи, то лише 2 з 36 нерандомізованих та рандомізованих досліджень тривалістю від 3 до 72 тижнів повідомили про збільшення абсолютного споживання енергії у відповідь на фізичні вправи. Більше того, 30 досліджень повідомили про відсутність змін у споживанні калорій, тоді як п'ять рандомізованих досліджень повідомили про значне зниження на 200-500 калорій на день у відповідь на тренування.

Blundell et al, 2015, погоджується, що фізичні вправи мало впливають на споживання енергії протягом одного дня (4). Однак у довгостроковій перспективі спостерігається збільшення компенсаційного споживання енергії, коливаючись від 0% до 60% компенсації споживання енергії за витрати на вправи.

Низький, середній та високий рівень фізичної підготовки

Мета-аналіз Schubert et al, 2013, показав, що особи з низькою та середньою фізичною формою зменшують споживання енергії більше, ніж люди з високим рівнем фізичної форми (1). Вони посилаються на попередні роботи, які погоджуються з тим, що люди, які є більш фізично активними, точніше регулюють свої витрати енергії. Дослідники пишуть, що активні особи компенсують близько 23% витраченої енергії, тоді як неактивні особи фактично мали негативну компенсацію -35,5%. У огляді Доннеллі та ін. Вони не виявили різниці у рівні фізичної форми та споживанні енергії (3).

Навчання опору:

П’ять втручань у мета-аналіз Шуберта та співавтів використовували тренінг опору (1). Сеанси тривали між 35-90 хв з максимум 10-12 повторень та 2-4 підходи. Гостре споживання енергії до 14 годин було зменшено порівняно з витратами енергії; однак він не був настільки зменшеним, як групи, які тренувались на витривалість. Варто зазначити, що витрати енергії на тренування з опору важко точно визначити кількісно. Тож не припиняйте займатися опором, є маса інших позитивних переваг, таких як покращений склад тіла. Крім того, огляд Доннеллі та співавт. Не виявив різниці між споживанням енергії після тренування у вправах на витривалість та тренуванням на опір (3).

Інтенсивність та тривалість

Ефекту інтенсивності фізичних вправ не виявлено в мета-аналізі Schubert et at (1). Однак дослідники згадують у тексті, що інші виявили, що інтенсивність понад 70% VO2max, здається, знижує апетит, але з незначними змінами в абсолютному споживанні енергії. На відміну від цього висновку, огляд Доннеллі не виявив суттєвої різниці в інтенсивності вправ та тривалості споживання енергії (3). Дейтон та ін. Також роблять висновок, що висока інтенсивність не знижує апетит більше, ніж низька інтенсивність (2). Однак, якщо ви детальніше вивчите дослідження, проаналізовані в огляді Доннеллі, ви побачите, що висока інтенсивність може мати певні переваги щодо зменшення споживання енергії.

Компенсатори та відповіді

Середнє (середнє) у мета-аналізі Шуберта та ін. Показало короткочасне зменшення споживання енергії (1). Однак деякі фактично збільшили абсолютне споживання енергії після тренування. Деякі випробування в огляді Доннеллі та ін. Також збільшили споживання енергії, тобто деякі компенсують більше після дефіциту енергії, який дає вправа (3). Компенсатори показали збільшення гедонічної реакції на їжу, а це означає, що вони більш чутливі і "слабкі" до їжі, яка приносить більше задоволення від їжі.

Як вправи впливають на апетит?

Як було зазначено на початку цієї статті, оскільки ви спалюєте калорії за допомогою фізичних вправ, ви повинні сподіватися на підвищення апетиту та компенсацію його вживанням більше їжі. Як зазначається у дослідженні, у більшості людей цього немає.

Причиною може бути те, що фізичні вправи пригнічують рівень греліну (гормон, який стимулює споживання енергії), одночасно збільшуючи гормони, що підвищують насичення, такі як пептид YY (PYY) та глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1) (1). Це відповідає даним Blundell et al, 2015, що означає, що підвищена фізична активність покращує сигналізацію ситості та контроль апетиту. І що ця система дерегулюється у сидячих людей, дозволяючи тим самим надмірне споживання, як показано на ілюстрації (4).

Вправи також вносять інші корективи, крім реакції на шлунково-кишковий гормон та спорожнення шлунка: кровотік, м’язовий клітинний метаболізм, біохімія жирової тканини, а також активність мозку регулюється вправою.

Чому люди втрачають менше ваги, ніж можна було очікувати під час тривалих вправ?

Існує кілька теорій щодо того, чому люди не втрачають стільки ваги, скільки очікувалося під час програми вправ (1).

Деякі можуть змінити споживання їжі у відповідь на фізичні вправи, особливо компенсатори
Деякі віддають перевагу солодкій та жирній їжі після тренування
Споживання енергії може не зростати як таке, а швидше компенсація фізичного навантаження поза програмою вправ зменшується
Дослідження, згадане в цій статті, показало, що існує дуже індивідуальна різниця між тим, скільки ви компенсуєте споживанням енергії, якщо ви компенсуєте багато, ви побачите невелику різницю у вазі

Суть в тому, що в середньому фізичні вправи не змусять вас більше їсти. Більше того, вправи - це інструмент, який можна використовувати для схуднення. Витрати енергії на вправи є найсильнішим предиктором втрати жиру під час програми вправ, згідно з Дейгтон та співавт. (2).

Фредрік Тонстад Вервік - особистий тренер та дієтолог. Він пише статті та працює з онлайн-коучингом у галузі фредфітології. Слідуйте за ним та його колегами на facebook & twitter. Перегляньте FredFitology для отримання додаткової інформації.